Witajcie, dużo się mowi żeby nie ćwiczyć codziennie tej same partii mięśni ale mój znajomy robił codziennie ( dzień w dzień ) przez rok bez żadnych przerw na regenerację pompki i sie podciągał i mimo że przez rok nie przestawał efekty są nie samowite. Więc można czy nie można ćwiczyć tej samej partii dzien w dzień

WITAM KTORY PLAN TRENINGOWY JEST LEPSZY DLA MNIE I DLAACZEGO?
WIEK:23
WAGA:62
WZROST: 172
CEL: DOBICIE DO OK 80 KG I MIEC WYRZEZBIONE CIALO
DIETA: KUPIONA U SPECJALISTY I ULOZONA NA 4000KCAL DZIENNIE NA 4 POSILKI

1. PLAN TRENINGOWY:
Na zmiane A I B NP: PONIEDZIALEK A, SRODA B, PIATEK A, PONIEDZIALEK B, SRODA A, ITD:
A:
1. Prszydiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Sztanga Bic 3x8
6. Wyciskanie Francuskie 3x8
7. allahy 3x10-15
B:
1. martwy 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. OHP 5x5
5. Podciąganie się 3x8
6. Sztanga Bic 3x8
7. Tric 3x8
8. allahy 3x10-15

2. PLAN:
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc I
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 15 powtórzeń
seria 3 15 powtórzeń

SRODA
Przysiady ze sztangą na karku
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach ze sztangielkami
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Arnoldki
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń

PIATEK
"Martwy ciąg"
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
seria 5 6 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 10 powtórzeń
seria 4 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1 15 powtórzeń
seria 2 12 powtórzeń
seria 3 12 powtórzeń
seria 4 10 powtórzeń
Odwrotne pompki
seria 1 12 powtórzeń
seria 2 10 powtórzeń
seria 3 8 powtórzeń

-pierwszy dzień treningowy: Klatka + Biceps - Poniedziałek -drugi dzień treningowy: Plecy + triceps - Piątek -trzeci dzień treningowy: Nogi + barki – Niedziela BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2.Uginanie ramion z gryfem złamanym stojąc 3.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4.Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 5.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6.Uginanie Ramon z gryfem prostym stojąc KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4.Wyciskanie sztangielek głową w dół 5.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół BRZUCH 1.Spięcia siedząc na ławce prostej (scyzoryki) 2.Skłony siedząc na ławce skośnej 3.Spięcia leżąc Po każdym treningu ! 4.Brzuszki tradycyjne 5.Wisienka 6.Uneszenie nóg w zwisie na drążku 2 dzień treningowy PLECY 1.Przyciąganie gryfu w opadzie (wiosłowanie) 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie jedno racz w opadzie 4.Podciąganie na drążku (szeroko) 5.Prostowanie grzbietu na ławce skośnej 6.Wiosłowanie końcem sztangi TRICEPS 1.Francuskie doginania do czoła leżąc 2.Unoszenie hantla za głową oburącz 3.Wyciskanie wąsko gryfem 4.Pompki tyłem NOGI 1.Przysiady z gryfem na barkach 2.Wykroki z hantlami 3.Spięcia na palce stojąc 4.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu BARKI 1.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 2.Wyciskanie nad głową sztangielek siedząc 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4.Unoszenie ramion przodem siedząc... Czy ten plan jest dobrze do nas ułożony ... Prosze o szybką odpowiedz

Witam, jak wiadomo plan treningowy powinno sie zmieniac co pare miesiecy, zwlekalem z tym dlugo i po kontakcie z roznymi forami postanowilem zmienic swoj dotychczasowy plan. Wczesniej ukladal mi go trener z sfd ale stwierdzilem ze czas samemu sie sprawdzic w takiej sprawie. Trening na mase i sile. Jesli jest cos nie tak lub caly jest do bani prosze o poprawke i pare komentarzy pomocnych.
A wiec bd pisal cwiczenie obok ilosc powtorzen. Nazwy mg byc nie co pozmieniane na wlasne, ale postaram sie aby kazdy zrozumial.
Pon; klatka + biceps
Wypychanie sztangi skos 15,12,10,8,6
Wypychanie hantli plasko 15,12,10,10
Rozpietki 15,12,12,10
Uginanie przedramion na krzywce 12,12,10
Uginanie ramion naprzemian hantlami 15,12,10,8
Uginanie w oparciu o kolano 10,8,6
Ptk; barki i tric
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Podciaganie do brody 12,12,10,8
Unoszenie w opadzie (tyl barkow) 15,12,10,10
Wypychanie wąskie 15,12,12,10
Francuz jednoracz lezac 10,8,6
Pompki w oparciu o laweczke tylem 12,12,10
Sobota; plecy
Wioslowanie sztangielkami 15,12,10,8
Podciaganie szerokim 12,12,10,8
Przenoszenie sztangi lezac 12,10,8,6
Szrugsy 12,12,10
Martwy na ugietych kolanach 15,12,10,8,6

Oczywiscie nogi tez robie ale co do cwiczen nie mam uwag.
Z gory dziekuje i pozdrawiam

Chcę zdobyć rzeźbę ale czy to wystarczy ? prosił bym o jakieś ćwiczenia na biceps brzuch i klatę plecy barki

Po ile serii i ile powtórzeń, mam drążek, ławeczkę skośną i mogę robić pompki . powiedzcie na jaką partię mięśni ile powtórzeń czego itd,