Witam, mam 173 cm wzrostu, ważę 70kg. Trenuję 5 razy w tygodniu. Chciałem zapytać od jakich posiłków zaczynać dzień, a jakimi kończyć, a dokładnie kiedy więcej węglowodanów typu owsianka , a kiedy białko, np. jajecznica. Dodam , że treningi robię około godziny 18-19, śniadanie jadam zazwyczaj około 8 rano, potem posiłek w pracy około 13 , następnie coś przed treningiem 17:00 na koniec dwa posiłki po treningu i najpóźniej godzinę przed snem. Pozdrawiam.

Cześć,

Jak oceniacie moją masówkę? (podbijam z 1500Kcal po 100 tygodniowo)

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1667 kcal
Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi*:
2884 kcal
Białko 15% - 109g Węgle 55% - 397g Tłuszcze 30% - 97g
Wiek 16 lat waga 59kg wzrost 180cm.
Posiłek 1:

- Patki owsiane 80g górskie

- 1 Banan

- Cynamon

lub

- Jajecznica z 4 jajek (na suchej patelni bez masła, nic same jajka)

- Kubek mleka 2%

Posiłek 2:

- 50g śliwek suszonych

lub

- 30g orzechów włoskich

lub

- 1 banan

Posiłek 3(Obiad/Przedtreningowy):

Filet Z Kurczaka 300g + ryż pełnoziarnisty/długo ziarnisty Uncle's ben 1 worek + miska brokuł

lub

Indyk 300g + ryż pełnoziarnisty/długo ziarnisty Uncle's ben 1 worek + miska brokuł

Posiłek 4(Kolacja/Potreningowy):

- Banan

- 2 jogurty Pilos kremowe + fibroki granulki



-------------

Dieta czysta? Co zmienić, co wyrzucić? Mam zamiar dodać masło orzechowe do owsianki. (Ma być czysto w przynajmniej 100% tongue-out)

Treningi 4-5x w tygodniu (W tym cardio 1 godzina tygodniowo)

Witam

Trenuję około 3-4 lat z przerwami na różnorakie kontuzje i wypadki. Ułożyłem sobie dietę na miarę moich możliwości czasowych i chciałbym żeby ktoś ją ocenił i podpowiedział co jest nie tak co można zmienić ewnetualnie zastąpić czymś innym. Mój cel to utrzymanie i wzrtost masy mięśniowej. A więc tak :

I śniadnie
-miska płatków kukurydzianych z mlekiem 3,2% płatkó około 80g
-żurawina suszona garść
-orzechy laskowe lub włoskie garść
II kanapka z wędliną + banan
III obiad najczęściej w szkole więc to co dają
IV tu już moja inicjatywa do wyboru Kotlet z piersi kurczaka smażony lub gotowany z ryżem lub kaszą jęczmienną+surowka ewentualnie gotowane warzywa lub jajecznica z 7-8 jajek + kefir+2 banany lub spaghetti duża miska
V serek wiejski z miodem +banan lub tuńczyk w sosie własnym i sardynki w puszcze w sosie pomidorowym

Suplementacja: BCAA, Białko, VitaMin + Anti OX, Kolagen

słowo ,,lub'' między poszczególnymi posiłakami oznacza,że w danym dniu wybieram sobie pomiędzy nimi żeby ktoś nie pomyślał że jem to wszytko naraz :)

Ważę 75 kg przy wzroście 176 cm i wieku 19 lat
Trenuję 5 dni w tyg siłownia poszczególne partie ciała + 3 razy w tyg basen 1,5-2km kraul

Dziękuję z góry za poświecenie czasu na odpowiedź :)

Witam, otóż zbliżają się wakację, więc postanowiłem zrzucić parę zbędnych kilogramów, celem jest zejście z 92kg na 82kg. Aktualnie : wzorst 185cm, waga jak wspomniałem 92kg, typ budowy endo, proc tkanki szacuję na 20%.

Dieta wygląda tak : Dieta wygląda tak:

7;00 śniadanko
- 200g płatków owsianych
- 250g mleka 0,5tł.

10;00 II śniadanie. - jedna kanapka (dziele na 2 części.)
- chleb razowy żytni/pełnoziarnisty 120g (4 kromki)
- pierś z indyka/kurczaka (wędlina) 60g
+ jakaś sałata, ogórek, pomidor, rzodkiew.

13;00 - jedna kanapka składaniki te same co wyżej

15-16:00 - obiad.
-250g kurczaka/400g ryby
- makaron pełnoziarnisty 200g/makaron sojowy 400g
- warzywa od brokuł po bakłażana.
- oliwa 10-15g

Łącznie około 2600+ kalorii, 280g ww, 185g białka oraz 60g tłuszczy.

18-19:00 - podwieczorek
- 4 jajka na miękko albo gotowane, jajecznica no każdy rodzaj praktycznie
- 2 kromki chleba razowego

21-22- kolacja
- 200g twarogu półtłustego
- 150g jogurt naturalny 2%.

Łącznie około 2650 kcal+ 280g ww, 185g b, 60g tł.
Czy taka dieta będzie odpowienia żeby zrzucać kilogramy, zdrowo i bezpieczenie? Czy może coś tu jednak zmienić?
Do tego oczywiście aeroby 3 razy w tygodniu wieczorem po 30 minutek.

Pozdrawiam serdecznie :) !

. Mam 35 lat trenuje 6 razy w tygodniu ( mma, bjj, boks oraz siłownia). Raz w tygodniu po ładowaniu w poniedziałek robię na czczo siłownię+40 min. aerobów wieczorem "lekki" techniczny trening mma. 3 razy w tygodniu robię dodatkowo hitt. Suplementy:odżywka białkowa, t2, bcaa.
DIETA:
1)jajecznica lub omlet (5 jaj)
pomidor
2)ser żółty 40g
3)łosoś świeży (180 g)+warzywa
4)pierś z kurczaka (50g)+masło orzechowe ( bez cukru)20g ( od tego tygodnia pierść zamieniłem na podroby głównie wątróbka)
5)odżywka białkowa ( przed treningiem)
6)odżywka białkowa+masło orzechowe (20g) jako posiłek potreningowy
7)wołowina (stek)150 g+warzywa (brokuły, kiszona kapusta)+20 g masła orzechowego
łącznie 1590 kcal (białko 140 węglowodany 9.2)tłuszcze 107,5och
Raz w tygodniu robię sobie "dzień wolny", wtedy śniadanie jest bez zmian, a resztę głównie węglowodany, trochę białka i bardzo mało tłuszczu
na tej diecie zrzuciłem 3 cm w pasie ( nie jestem gruby moim celem jest wyrzeźbienie mięśni brzucha) teraz mam stagnację.
Zastanawiam się też czy odżywka to dobry pomysł przed treningiem czy też powinienem zjeść coś z tłusczem?
Bardzo proszę o odpowiedzi tylko od zaawansowanych osób.

witam;

Mój problem tkwi w braku dodatkowych kilogramów. Wydaje mi się, że mam dość sensowną dietę, jednak wolałbym zasięgnąć opini osób z większą wiedzą od mojej. A mianowicie, moja dieta wygląda w następujący sposób:



1. 10-10:30 śniadanie: omlet z 3 jaj+70g płatków owsianych+2 łyżki mąki i 150 g twarogu.

2. 12:40 ( dzień treningowy po treningu jablczan kreatyny +torebka brązowego ryżu+150 g piersi z kurczaka) jeżeli dzien nietreningowy to jakis lekki posilek

3. 14:40- 3/4 torebki ryżu +150 g piersi z kurczaka +warzywa

4.18- 3/4 torebki ryżu + ok 150 g piersi z kurczaka ( często więcej)

5. 22- 4 kromki razoweg pieczywa ( każda po 30 g ) + jajecznica z 3/4 jaj +kilka plasterkow szynki, cebula, pieczarki +jakies warzywa

6. okolo 1 w nocy 200 g twarogu +pomidor



w Weekend jem podobnie, dochodzą jeszcze ryby takie jak makrela, łosoś, okoń itd.

Moje treningi są krótkie ale intensywne ( max 70 min)



Zaznaczam, że pracuję od godizny 15 do północy, moja praca polega głównie na chodzeniu, więc przez te 8 godzin + dotarcie do pracy i z powrotem jestem w ruchu, Proszę o pomoc w ocenie oraz zmianach.Dodam,że trenuję 4 razy w tygodniu ( 5 raz zamierzam dorzucić w przeciągu 2 tygodni) Dziękuję i pozdrawiam Rafał