Witajcie!

Ćwiczę w domu: ławka pozioma, skos góra/dół, modlitewnik, sztangielki, drążek, dwa gryfy łamane, sztanga prosta i średniej krasy orbitek oraz mam też worek bokserski.

Aktualnie skończyłem razem z Wami układać dietę na redukcje, 2300 kcal.. Od poniedziałku zaczynam. Mam 18 lat 176cm i 72kg ale około 20% to tkanka tłuszczowa.

jakie ćwiczenia, jak połączyć partie na 3 razy w tygodniu, ile powtórzeń, ile serii i jakie odstępy między seriami?

Pozdrawiam i czekam na odpowiedz :)

Mam 16 lat, jestem kompletnie zielony w temacie ćwiczeń jak i diety. Chciałbym zacząć chodzić na siłownie w okolicach Czerwca (dlatego na spokojnie chce się coraz więcej dowiadywać co i jak), gdy już będę miał luz w szkole. A bardzo chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Dzięki za pomoc :)

cwiczylem dzisiaj biceps 3 serie unoszenie sztangi podcwhytem potem 3 serie hantla na modlitewniku kazda reka wzystko to robilem 10 powtorzen bo robie na mase i potem ejszcze podnosilem hantle normlanie jak stalem i to juz mialem malo sily i mi sie blokowalo cos w miesniu abo w tym zginaczu czy to jest dobrze czy jak sie dalej cwiczyc to sie miesien pali? jeszcze jedno pytanie gdy klatka piersiowa miesnie juz drgaja przy wyciskaniu to przestac cyz dalej cwizyc

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 4 serie 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 5-8 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 8-10 powtórzeń
Mc z hantlami na prostych nogach - 2 serie, 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-8powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-8powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, max powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5-8powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-10powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem modlitewnik - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 3 serie, 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

Ramiona moge w treningu FBW polaczyc w superserie?

Witam. W poniedziałek robie klatke i biceps robie normalnie z 1 obciązeniem 4 serie. Co polecacie, tak jak robie czy dropset? Pozdro

Ćwiczę już 4 tydzień trening domatora, po 4 serie, waga wacha się od 53 do 55kg. Wiek 15lat.
Zastanawiam się nad zmianą treningu, zamiast ekspandera używać sztangielek. Czy to się bardziej opłaca?
Nogi:
Przysiady
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Klata:
Zwykłe pompki
Barki:
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Triceps:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Biceps:
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc