Witam.
Od niedawna postanowiłem ćwiczyć, i wiem, że najważniejsza jest dieta i regularne ćwiczenie.
W tym problem.
Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu na ćwiczenia, jest to Wtorek, Czwartek i Sobota.
Proszę was o napisanie mi jakiejś rozsądnej rozpiski na te 3 dni.

Pozdrawiam i z góry dziękuję.

Witam, czy mając problemy z kręgosłupem tj. (spłycenie kyfozy piersiowej i spłycenie lordozy lędzwiowej) mogę ćwiczyć na siłowni? Lekarz kazał mi przejść na dietę wysokowęglowodanową, zy na tym mogę zrobić rzeźbę?

1. witam. przedstawiam moj plan ktorym obecnie zamierzam cwiczyc. co o nim sadzicie czy takie polaczenie parti moze byc oraz rozklad na dni. moge trenowac : PONIEDZIALEK WTOREK SRODA CZWARTEK I SOBOTA. natomiast sam plan jest rozlozony na pon wtorek czwartek i sobota. zobaczcie i wyrazcie swoja opinie! priorytet to ramiona i nogi.


Pon: Klatka + przod/bok barkow + lydki
wtorek: plecy + tyl barkow + kaptury + przedramie
czwartek: nogi + lydki
soboa: biceps triceps + przedramie + kaptury

trening na mase/sile
powt: 6 - 10
staz: 1.5 roku
dieta: jest
suplementy: nie bralem nigdy i narazie nie mam zamiaru

2. jestem endomorfikiem i czy trening na mase 2-3 miesiace z nadwyzka kaloryczna 200+ ma jakis sens?

pozdrawiam i dziekuje!

Witam Panie Michale ! Mam pytanie do Pana na temat zmniejszenia % tkanki tłuszczowej. Mam 18 lat ćwiczę już na siłowni ponad rok czasu (głównie trening siłowy) i patrząc przez pryzmat przed i po upływie roku z ćwiczeniem na siłowni widzę wyraźne efekty. Przechodząc do rzeczy pytam czy jest możliwe abym zmniejszył mój procent tkanki tłuszczowej bez zmiany treningu (ćwiczę 4 razy w tygodniu siłowo i robię 3 x w tygodniu cardio) i bez dużego spadku wagi mam 179 cm wzrostu, warzę ok. 80-82 kg. Od niedawna stosuję BCAA oraz białko serwatkowe "Protein 80" Dbam o dietę, gdyż zdaję sobie sprawę, że bez odpowiedniej diety nie zgubię zbędnej tkanki tłuszczowej. Co mi Pan doradzi? Zwiększyć cardio? Zmienić trening? Zastosować jakis spalacz tłuszczu? Zmniejszyć zjadaną ilosc kalorii, węglowodanów w ciągu dnia? Z góry dziękuję za odpowiedź, Pozdrawiam Patryk.
Ps jeżeli to ma pomóc to z budowy jestem raczej połączeniem mezomorfa z endomorfem.

Witam serdecznie :)

Od roku mniej, czasem bardziej regularnie uczęszczam na siłownie.
Mam 21 lat i moje BMI sięga 24, lecz niestety generują je nie mięśnie, a tłuszcz :)
Chciałabym schudnąć i mieć większą masę mięśniową niż obecnie, tak by mięśnie były delikatnie zarysowane.

Wiem, że podstawą spalania jest dieta i trening aerobowy, niemniej jednak chciałabym pomiędzy seriami aerobowymi wykonywać treningi siłowe- po prostu to lubię :)

Stąd moje pytania, na jakich obciążeniach, ile serii i ile powtórzeń? Do tej pory robiłam po 3-4 serie po 20-25 powtórzeń, na małych i średnich obciążeniach i mówiąc szczerze nie do końca widzę jakieś efekty tej pracy. Czy na efekt powinnam dłużej poczekać czy cos zmienić w treningu?

Z góry dziękuję za odpowiedź i cieplutko pozdrawiam :)

Paweł z Białej

Witam panie Michale

Uwzględniłem pańską prośbę z jednego z filmików dotyczącą sprawdzenia czy odpowiedz no moje pytanie nie padła już w wcześniejszych materiałach .

Temat dotyczy aerobów lub jak kto woli treningów cardio a mianowicie tego KIEDY je robić . Za nim przeje do konkretów chciałbym najpierw wspomnieć co nieco o sobie w celu ułatwienia pańskiego zadania jak i również uzyskania jak najbardziej rzetelnej odpowiedzi . Tak więc z góry przepraszam za obfitość podanych informacji :)


4 lata temu w ciągu kilku miesięcy zafundowałem swojemu organizmowi niezwykła katorgę , mianowicie zmieniłem swoja wagę „MIMOWOLNIE” z 116 kg na 86 kg , lecz nie wynikało to z efektów diety czy treningów a jedynie ze zmiany trybu życia , silny stres tak mocno oddziaływał na mój apetyt że dosłownie się głodziłem , dziś wiem że to cholernie nie zdrowe dla organizmu a w szczególności dla wątroby lecz wtedy nie byłem tego świadom i pomimo stresu cieszyłem się ze spadku wagi . Przez te 4 lata w większym lub mniejszym stopniu zawsze miałem styczność z siłownią lub bieganiem lecz na poziomie mocno amatorskim . Waga utrzymywała mi się do maja 2013 roku kiedy to po 7 latach nałogu udało mi się skutecznie pozbyć palenia papierosów w moim życiu ( bez żadnych terapii ani zastępczych substytutów opartych na nikotynie lub , wszystkim gorąco polecam książkę która odmieniła moje życie „ Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie „ Allan Carr ) . W okresie 2-3 miesięcy od rzuecenia nałogu zacząłem znacznie przybierać na wadze i gdy na początku grudnia 2013 roku waga wskazywała 104 kg i wtedy na poważnie podszedłem do problemu i podjąłem odpowiednie działania , w pierwsze dwa tygodnie efektami głodówki i oczyszczaniem organizmu czystą woda zbiłem wagę do 97 kg .

Wiedząc o tym że głodzenie nie jest dobrym sposobem na redukcje zdecydowałem się przejść na odpowiednia dietę redukcyjną która zapewne z powodzeniem stosuje nie jedna osoba na redukcji , mianowicie zwiększenie ilości białek kosztem węglowodanów , trwale usunąłem z mojej diety wszelkie fast foody ( w tym również domowo robione frytki ) oraz jedzenie przetwarzane czyli wszelkie chipsy , batony , słodkie napoje itp. podobne przyjemności , dodatkowo znikły również ryż , ziemniaki , masło i majonez a pieczywo białe i makarony zamieniłem na pełnoziarniste , ewentualnie stosuję kasze gryczaną w zastępstwie makaronu. Wprowadziłem do diety znacznie więcej warzyw wszelkiego rodzaju i owoców. Jadam 4 posiłki dziennie odpowiednio zbilansowane w oknie 8 godzinny ( mianowicie jeśli pierwszy posiłek występuje o godz 8-9 rano to ostatni jem o 16-17 ) przy tym spożywając od 3 do 5 litrów wody dziennie . Pracuję 15 dni w tygodniu po 12 godz na dobę i nie zależnie od tego czy mam wolne czy jestem w pracy zawsze staram się jeść o tych samych godzinach i zawsze są to sprawdzone posiłki i wykonane własnoręcznie , oczywiście w pracy obiady często odbywają się na zasadzie odgrzanie obiadu z dnia poprzedniego . Naprawdę od kilku miesięcy mocno się zainteresowałem tematem i śledzę kilka portali oprócz waszego i staram się stosować metody które pokrywają się ze sobą na różnych portalach . Mój deficyt kaloryczny wynosi 300-400 kcla w dni wolne od pracy gdy mam czas na siłownię i 500-600 kcla w dni pracujące , dodam że mam pracę siedzącą . Na trening siłowy zawsze chodzę o godz 11:00-11:30 po drugim sniadaniu . Jedyna suplementacja jaką stosuje to aminokwasy BCAA , ah i pijam kawę przed treningiem w celu pobudzenia , czysta kawa z odrobiną mleka i cynamonu . To tyle odnośnie diety .


Aktualnie mam 25 lat , 175 cm wzrostu i 90 kg wagi , obwód w pasie 92 cm , poziom tkanki tłuszczowej 18.07 % ( do wyliczania poziomu tkanki tłuszczowej lub spożywanych kalorii używam strony potreningu.pl ) .

Teraz co nieco o treningach jak i kiedy . Mam 15 dni wolnych od pracy więc każdy z nich staram się wykorzystać optymalnie , plan treningowy podzieliłem sobie na 4 dni w każdym po 2 partie mięśniowe 1 dzień – Klata/przedramię , 2 dzień – brzuch/triceps , 3 dzień – plecy/biceps , 4 dzień nogi/barki+kaptury zazwyczaj na każdą partię stosuje 4-5 ćwiczeń po 4 serie każde ( jedyne różnice pojawiają się przy dużych i małych partiach mięśniowych np. na klatę robię 6 ćwiczeń a na przedramię 3 , lub plecy 6 a biceps 3-4 ) , każdy trening siłowy trwa od 2 do 2 i pół godziny w którym znajduje się OCZYWISCIE 15-20 min rozgrzewki po której następuje trening właściwy a na koniec treningu staram się jeszcze zadbać o rozciągnięcie ( elementy rozciągania nie występują w mojej rozgrzewce , rozgrzewka składa się np. z roweru , pajacyków , skakanki , biegu w miejscu oraz luźnych skłonów i wymachów jak i lekkich ćwiczeń na poszczególne partie np. odrobina pompek przed treningiem klaty czy przysiady przed nogami itp. ) . Kończę treningi w godz 13-14 , następną aktywnością fizyczną jaka się pojawia w moim dniu wolnym od pracy jest 45 min basenu w godzinach wieczornych od 18 do 20 . Natomiast w dni kiedy muszę za przeproszeniem na dupie przesiedzieć 12 godz zwyczajnie po godz 20 jak już wrócę do domu wychodzę pobiegać na szkolną bieżnie na świeżym powietrzu , przed bieganiem robię 10 minutową rozgrzewkę i dopiero biorę się za bieganie , biegam raczej lekkim i luźnym no może takim nawet trochę średnim tempem jeśli jest to lepszy dzień , zazwyczaj jest to od 12 do 17 okrążeń na takiej bieżni i zajmuje mi to 20-25 min ( oczywiście bez rozgrzewki ) . Po zakończeniu biegu wracam prosto do domu , już bez żadnego rozciągania ( daje odpocząć stawom i ścięgnom ) . Wiem że wcześniej przez okres 2-3 tyg popełniałem jeden z wielkich błędów którego nie byłem świadom a mianowicie stosowałem nadmierny wysiłek , w dni treningowe z siłownia zamiast luźnego basenu był wieczorem również bieg tego typu jak w dni pracujące więc biegałem 7 dni w tyg , ciało naprawdę nie miało czasu na na regeneracje i często rano wstawałem jak połamaniec :)

Przy tego typu treningach , diecie i deficycie kalorycznym gubię od 400-800 gram tygodniowo
wiem że jest to bardzo optymalny i zadowalający wynik jak i wręcz może nawet przesadny jeśli jest to 700-800 g .

Od początku stycznia posiadam karnecik i chodzę do w pełni profesjonalnej siłowni ( wcześniej to była domowa no raczej piwniczna siłownia ;] ) i tam też podpatrzyłem sobie że większość osób aeroby wykonuje zaraz po treningu właściwym i z tąd na myśl przyszło mi moje pytanie .

Zastanawiam się teraz czy w moim przypadku skoro i tak dobrze mi idzie należy w ogóle coś zmieniać , czy może lepiej zrezygnować z niektórych biegów i basenów i zamiast nich wrzucić 20 min roweru/biegania/stepera bezpośrednio po treningu przed moim rozciąganiem które kończy trening , czy właśnie te15-20 min cardio nie będzie lepsze po tym jak na treningu siłowym wypale cały glikogen z mięśni niż wieczorne 30 min biegania lub 40 min basenu , czy też może zmiana będzie dobra ale dopiero wtedy gdy pojawi się stagnacja w redukowaniu ??

P.S. Dodam że jestem kompletnym samoukiem jeśli chodzi o kwestie diety i treningów , całą swoja wiedzę na ten temat zdobyłem z portali a może nawet bardziej z kanałów youtube niż portali oraz książek i podpowiedzi takich osób jak państwo , jak człowiekowi bardzo zależy to naprawdę wszystko można znaleźć i odszukać , wystarczy naprawdę mocną się tym zainteresować i szczerze się temu oddać i poświecić , mam nadzieję ze moje słowa zadziałają motywująco na innych i jednym z moich motywatorów napędzających mnie do działań jest to aby kiedyś być właśnie inspiracją i motywacją dla innych , bo skoro taki grubcio jak ja może osiągnąć zadowalającą sylwetkę sportowca to naprawdę każdy może ! POZDRAWIAM panie Michale :)