Witaj, ułożyłam sobie sama plan treningowy. Czy ktoś mógłby rzucić okiem czy on jest dobry (chodzi mi o ćwiczenia, o połączone partie mięśniowe, ilość powtórzeń, serii). Chciałabym do tego dorzucić trening pośladków na których mi zależy w czwartek przed treningiem pleców. Czy byłoby to w porządku?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Poniedziałek NOGI
Czworogłowy uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI/SUMO (5 serii 15-12-10-8-6)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie po 15-12-10)
-ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie 15-12-10)
Dwugłowy uda i pośladki
-SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 15-12-10)
-PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
Łydki
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Wtorek (KLATKA/BICEPS)
Klatka
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie po 12-10-8)
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 12-10-8)
-ROZPIĘTKI (3 serie po 12-10-8)
-ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO (3 serie po 12-10-8)
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE Z SUPINACJĄ (3 serie po 15-12-12)

Czwartek (PLECY)
Prostownik grzbietu/dwugłowe uda
-MARTWY CIĄG (5 serii 12-12-10-8-6)
Grubość
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (4 serie po 12-12-10-10)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (4 serie po 12-12-10-10)
Szerokość
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 serie po 12-12-10-10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie po 12-12-10-10)

Piątek (BARKI/TRICEPS)
Barki
-WYCISKANIE (3 serie po 15-12-10)
-ARNOLDKI (3 serie po 15-12-10)
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3 serie po 15-12-10)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 serie po 15-12-10)
Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie po 10-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie po 10-10-8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3 serie po 10-10-8)

Szybko i na temat

Trenowalem przez ponad rok prawie tylko klate, brzuch ale nie bede wchodzil w szczegoly

Przez jakies 2 miesiace trenuje regularnie klate,brzuch,bicka,plecy

Przedwczoraj zrobilem swoj pierwszy trening na barki (bo chce byc szerszy a slyszalem ze barki wlasnie pomagaja na to) nigdy nie robilem barkow bo nie mialem takich lekkich hantelek

Dzisiaj zrobilem pierwszy raz triceps. Nie robilem nigdy tricepsa bo nigdy sie tym nie interesowalem.

Co do nog. Robilem przysiady przez jakis czas ale przestalem. Teraz chce tez regularnie trzwiczyc nogi jak i wszystkie inne parie ciala ale zamiast przysiadow chce uzywac atlas do trzwiczen. Chodzi mi o to trzwiczenie gdzie sie podnosi nogi. (gdy podnosze 9kg to po 10 powtorzeniach bardzo dobrze czuje miesnie nog wiec bedzie troche slabo z nogami)

Lydki: lydek nigdy nie robilem ale juz znalazlem jak je trenowac w domu

A wiec tutaj jest moj maly plan treningowy i moje pytania do niego


KLATA : ŁAWKA 3 X 12 PODNOSZENIE 2 SZTANGIELEK , POMPKI 4 X 25
BRZUCH : 8 MIN ABS WORKOUT, PODNOSZENIE SKULONYCH NOG NA DRAZKU 3 X 12


PLECY : PODCIAGNIECIA 2 X 10, Ściąganie drążka za głowę 3 X 12
BARKI : https://www.youtube.com/watch?v=-FlkPLaaPQU 2:26, 6:44, 9;59, 10:56,12:41

BICEPS : https://www.youtube.com/watch?v=ZjhZFGK0OtU 0:18, 1:32(na stojaco), 1:50

Podalem linki i czas abyscie zobaczyli jakie to sa trzwiczenia poniewaz nwm jak one sie dokladnie nazywaja. Robie tyle powtorzen ile ten pan powiedzial w tym filmie czyli jakies 8-12 powtorzen.

Teraz moje pytanie. Gdzie mam wcisnac trzwiczenia na "nogi,triceps,lydki"

---Jak widzicie na planie w jeden dzien robie klate,brzuch a w nastepny dzien plecy barki. I tak na zmiane. Co do tricepsa. Tricepsa trenuje raz na trzy dni wiec tez dokladnie nwm do ktorego dnia bicepsa dolaczyc---

Wiec naprawde nwm gdzie wcisnac dzien na "nogi,triceps,lydki,biceps"

Mam nadzieje ze ktos mi napisze jakie trzwiczenia z jakimi mam polaczyc i co ile dni mam trenowac konkretne partie ciala....

Przypominam tylko ze mam niedlugo 16 lat (moze to bedzie mialo wplyw na moj plan treningowy. Z gory dziekuje :)

Cześć. Od 6 miesięcy zacząłem chodzić i trenować na siłownię. Moja dieta wygląda 120 g białka 300 gram węglu o jakieś 70 g tłuszczu . Mój trening wygląda tak klatka i triceps wyciskam na klatke plasko i pod katem i sztangielki na lawce pod katem 2 czwiczenia na triceps pompki na poreczach i sciaganie linki z gory . Plecy biceps podciąganie wioslowanie sztangielkami i sztangi .nogi i łydki .na nogi mam przysiady wprost nożyce ,na kazdym treningu dużej partii robie po 4 serię po 8-12 a na małe 10-12 myślę że mam za mało ćwiczeń na każdą grupę mięśniową . Niejeden pewny czy mam dodać do każdego treningu dużej partii po 1 ćwiczeniu wiecej .Teraz jako 4 trening chce dodać brzuch kaptur barki i przed ramię. Przed dieta ważyłam 52 kg a teraz ważę jakieś 58 kg pije 1 shejka w ciągu dnia 40 g na ostatni posiłek prze spaniem odżywkę białkowa firmy whey gołd standard firmy optimum. Chciałem . Możesz zaoferować mi jakiś trening który mi pomoże zrobić większą masę? Albo jaka kółek suplementacja która pomoże mi to zrobić?

Witam,
Jutro zaczynam swój pierwszy dzień z siłownią. W internecie przeczytałem, że na początek dobrze jest zacząć od treningu ogólnorozwojego. Znalazłem taki plan.

Klatka piersiowa
1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
2. Wyciskanie sztagni na ławce płaskiej 3x12

Plecy
3. Ściąganie drążka do karku (szeroki nachwyt) 3x12
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (łokcie przy tułowiu)3x12

Nogi
5. Wyprosty nóg w stawach kolanowych siedząc 3x12
6. Zgięcia nóg w stawach kolanowych siedząc lub leżąc 3x12

Barki
7.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12

Biceps
8.Zginanie ramion w łokciach na "modlitewniku" 3x12

Triceps
9. Górny wyciąg bramy - wyprosty ramion w łokciach trzymając 3x12
drążek nachwytem (łokcie przylegają do tułowia)

Brzuch
10. W zwisie podciąganie nóg lekko zgiętych w kolanach do klatki piersiowej 3x15-20
11. Pełne skłony tułowia leżąc (brzuszki) 3x20-30

Moje pytanie brzmi czy to wystarczy? A może polecacie coś dodać / zamienić?

Jestem Kamil , mam 17 lat , 180cm wzrostu i 86kg wagi :/ . Oto mój plan treningowi , poniżej jest moja cała wiadomosc

Poniedziałek
plecy barki brzuch

Plecy :

Ściąganie drążka do klatki
Ściąganie klamer wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Barki :

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek
podciąganie sztangi do brody
wszystko po 4 serie , 10-8-6-4 powtórzenia

Brzuch :

Allahy
brzuszki na ławce skośnej
wznosy kolan do klatki

Środa
Klata biceps triceps

Klata :
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
wyciszkanie sztangi na ławce skośnej dodatniej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

biceps :
uginanie przedramion na modlitewniku
uginanie przedramion z supinacją
uginanie przedramion podchwytem ze sztangą

triceps :
prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem
wyciskanie francuskie leżąc
wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie na ławce

Piątek : nogi brzuch

nogi:
prostowanie nóg siedząc na maszynie
wypychanie nóg na suwnicy
wykroki
przysiady ze sztangą na barkach

Na początku chciałbym sie dowiedziec czy dobrze mam dobrany trening.
Każde cwiczenie staram robić sie po 4-5 serii i 10-8-6-4-4 powtórzenia , trening typowo na siłe gdyż chodze na siłownie dopiero
3 tygodnie. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej , ogólnie 10 kg mniej było by satysfakcjonujące lecz nie chodzi tu
o samą wagę lecz o sylwetke(płaski wyrzeźbiony brzuch , dobrze zbudowana klatka piersiowa jak i plecy , noi biceps i triceps).
Diety jako tako nie mam gdyż wiem że nie dalbym rady jej przestrzegać.Poza treningami wykonuje też treningi interwałowe w dni nietreningowe
(wtorek czwartek sobota) , tzw. biegam , 30 sec sprint 30-45 sec trucht i tak 6-8-10 interwałów . Cardio po treningu siłowym odpuszczam gdyz
podobno interwały są o wiele bardziej efektywne. Teraz dochodzimy do końca pytania , więc tak jak na początku :

Czy trening jest dobry(cwiczenia serie powtórzenia) czy dobrym wyborem jest na początku rozbudowa siły a potem redukcja, czy dobrze robie trening interwałowy i czy ogólnie
dobrze prowadzę swoje " sportowe życie " jak do tej pory

Jakie mięsnie angażuje chwyt szeroki przy wyciskaniu francuskim ? I jakie polecacie ćwiczenia na głowę długą oprocz prostowania przedramienia z sztangielka jednorącz :P Chciałbym też rozwinąć mocno triceps bo jest dosyć słaby mi sie wydaje moj trening wyglada tak :
( mój staż to ponad 20 miesięcy )
- pompki na poręczach z ciężarem ( 14-12-10-8 )
-wyciskanie francuskie ( 10-10-8 ) ( dlatego też pytam o ten chwyt bo pierwszy raz spotykam sie z chwytem szerokim i jestem ciekaw jak on działa )
- ściaganie uchwytu jednorącz z wyciągu górnego jednorącz ( 15-12-12 )
- jedna seria pompek tyłem z ciężarem MAX