Witam, mam 17 lat , waze 78 kg. i cwicze jak narazie 4 miesiace, po dluzszej przerwie ( wczesniej cwiczylem równiez 4 miesiace ), lecz teraz od samego poczatku cwicze z dieta, przez pierwsze 3 miesiace efekty przyszly duze, teraz co prawda juz ida wolno ale to zrozumiale. I moje pytanie do Pana brzmi nastepujaco.
czy cwiczenie danej parti miesni raz w tygodniu da fajne zadowalajace efekty ? do tej pory cwiczylem biceps , triceps , klatke , plecy dwa razy w tygodniu a nogi raz w tygodniu na wszystko robie 4 cwiczenia po 4 serie , oczywiscie nog wychodzi wiecej bo cwicze 4 glowy , 2 glowy i lydki.. i naprawde cwiczenia te sa wykanczajace i taki tydzien kosztuje mnie bardzo duzo wysilku, dodam , ze buduje mase miesniowa, i czy bylo by dobrze, gdybym z klatka i plecami zszedl do jednego razu w tygodniu ale dodal jedno cwiczenie, czy moze juz nic nie dodawac ? z góry dziekuje za odpowiedz, poniewaz nigdzie nie moge znalezc odpowiedzi na moje pytanie , lub odpowiedzi sa bardzo ogolne i nie jasne. Pozdrawiam

Cześć!

Od dłuższego czasu ćwiczę ramiona i barki, klatkę piersiową (z ciężarkami, damskie pompki itd.), próbuję się też podciągać, ale z tym jest problem. Mimo regularnych ćwiczeń górnych partii ciała, nie mogę się podciągnąć (czuję, jakby mnie ziemia trzymała). Chciałam się dowiedzieć czy są jakieś ćwiczenia, które w bardziej efektywny sposób wzmocniłyby mięśnie potrzebne do wykonania ćwiczenia na drążku? Albo czy może to być uwarunkowane biologicznie? Jestem drobnej postury, mam bardzo szczupłe ramiona, to może mieć wpływ?

Pozdrawiam!

Czy w ogóle wolno mi ćwiczyć z kifozą piersiową na siłowni? Jeżeli tak to jakich dokładnie ćwiczeń unikać, a jakie korygują wadę?
Mam 17 lat.

Jak w temacie. Dodam, ze trenuje od stycznia tego roku jakby od zeram w ubieglym roku mialem wypadek bla bla bla no i po wszystkim pozostalo tylko zapuszczone cielsko za grosz sily i kondycji. Do tej pory robilem jakies zwykle treningi aby tylko poprawic cokolwiek. Do tego czasu sil troche odzyskalem kondycji itp. wiec chcialbym juz wejsc na wyzszy etap znaczy: zgubic brzuch i poprawic sylwetke waze 82kg przy 177cm. Tulam sie, ze tak to ujme po roznych forach ale co rusz to inne opinnie itp. Duzo filmikow na yt przestudiowalem Michala i sadze iz ma najwiecej pojecia w tej dziedzinie zreszta ameryki nie odkrylem. Przejde do sedna sprawy a wiec trening znalazlem przez weekend takie cos i chcialem wdrazyc w zycie, czy ma to sens?

Pn. nogi
Nogi: 8-15 powtórzeń,
W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8.
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15
Wt. klatka+biceps
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)
Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, którzy uważają, że katując biceps przez 2 godziny dziennie rozbudują go do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje! Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut. Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu. Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę, zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.

Śr. wolne
Czw. plecy
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń
- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.
Plecy możemy podzielić na 3 fazy.
Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.

Pt. barki+triceps
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Bark jest złożony z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego,
a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.
Tricpes: 8-10 powtórzeń
Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń, ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu. A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
Sb. wolne
Nd. wolne

W dni treningowe przed sesja robie 30min cardio (rower)
W dni NT 50min rower

Do tego DIETA:
Bialko - 246g
Tluszcze - 82g
Weglowodany - 410g

Oraz suple: scitec 100% way protein. Universal Nutrition STORM.
Do tej pory bralem tak profilaktycznie glutamine

Witam,
Mam problem z podciaganiem sie na drążku. Czy istnieją jakieś metody pomocne przy nauce tego ćwiczenia?
Pozdr.

Witam,
Nazywam się Marek, mam 196 cm wzrostu i mam bardzo długie ręce, dłuższe niż bokserzy albo koszykarze, którzy są nawet wyższy ode mnie. Od zawsze mam problem z ćwiczeniem klatki piersiowej. Nie jestem w stanie podnosić dużych ciężarów. Chciałbym się zapytać o prawidłową technikę: słyszałem opinie ze nie wolno odbijać sztangi od klatki, słyszałem też ze trzeba opuszczać sztangę mniej więcej 1 cm od klatki. Gdy ja opuszczam sztangę 1 cm nad klatka wtedy moja ręka tworzy ostry kąt a słyszałem ze trzeba opuszczać sztangę do kąta 90 stopni i właśnie gdy opuszczam do kąta prostego sztanga znajduję się 7-9 cm nad klatką, i wydaję mi się że jest nieco lżej wtedy podnosić. Proszę o wskazówki i rady na temat tego ćwiczenia? Czy opuszczać do kąta prostego czy opuszczać prawie aż do samej klatki ?
Dziękuje za Was czas, pozdrawiam Marek K.