Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)

Witam!

Dzisiaj postanowiłem że rozpoczne 1 w życiu redukcje więc obliczyłem zapotrzebowanie itd.
Przed chwilą obliczyłem co już zjadłem i sie wystraszyłem że przekroczyłem 100g węglowodanów.Nie wiem czy to prawda że nie zaleca się przekraczenie tych 100g węglowadanów. Więc prosze o odpowiedź co mam zrobić aby zastąpić te węglowodany czymś innym (może mieć węgle,ale wiecie z umiarem).I moim zdaniem wydaje mi się że jem zbyt mało na tej redukcji, prawda to ma być dieta ale ja chyba chcę przedobrzyć. http://screenshooter.net/102494161/vociquw


PS:Czy był by ktoś łaskawy i ułożył mi przykładowy dzień z jedzenia na redukcji do 1900 kcal.Był bym bardzo wdzięczny.http://www.fitwit.pl//witadieta

Witam, od połowy marca jestem na redukcji, moja początkowa waga to ok. 57,5 kg obecnie wynosi ona ok. 51 kg. Ćwiczę na siłowni ok. 4 razy w tygodniu, głównie siłowo (ok. 50 min), areoby traktuje jako dodatek na rozgrzewkę ok 5 - 10 min i po treningu też ok 5-10 min. Staram się sumiennie pilnować diety i żadko kiedy robię sobię odstępstwa ew. jeśli się tak owe pojawiają wliczam to w makro.

Po wyliczeniach ze wzoru, moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1376 kcal,
węgle: 172 g, białko: 103 g, tłuszcze: 30 g.
Przykładowy jadłospis:

Posiłek I. Omlet z dwóch białek i jednego żółtka, 20g płatków owsianych, na pół łyżki oliwy z oliwek, na wierzch średni banan (ok 109g)
Posiłek II: Pieczywo razowe chrupie Pano z Biedronki - 2 kromki, 1 Jajko na twardo, średni pomidor i ogórek dodatkowo jabłko.
Posiłek III: Gotowana pierś kurczaka ok. 120g, ryż basmati gotowany ok. 120g, surówka coleslaw 150g
Posiłek IV: Świerze truskawki ok. 200g
Posiłek V: Chudy twaróg ok 120g, gruszka ok. 90g, jedna łyżka dżemu truskawkowego niskosłodzonego ok. 30g

Z tym jadłospisem mieszcze się prawie idealnie w zapotrzebowaniu i makro, ale wiele osób uwarza moja dietę za głodówkę. Co o niej myślicie?

175 cm, 72kg, 28% bf
3-4/tydz razy siłownia+30-40 min cardio
1/tydz tabata
1-2 bieganie na zmianę z trenażerem (50-120min)

dzień treningowy: 1500 kcal, 100g białka/ 120g węgli/ 69 tłuszczu
dzień nietreningowy: 1200-1300 kcal, 100g białka/ 80g węgli/ 86g tłuszczu

węgle okołotreningowo i właściwie tylko po treningu (tak w dzień to warzywa)
bezglutenowo
praca biurowa, doba za krótka ;)

Czy to mi pomoże ruszyć redukcję? Daję sobie czas, ale mam wrażenie, że to nie działa tak jakbym chciała?

Witam,
Mam taki problem jak w tytule,jestem na kaloryce około 2000kcal,jeszcze tydzień temu sukcesywnie na niej chudłem.W tym tygodniu przez dwa dni utrzymałem wagę ,a dzisiaj okazało się ,że nagle przybyło mi 0,5 kg.Nie jestem długo na redukcji nadal mam nadwagę(80kg i 173 cm wzrostu).

Przykładowy dzień:
1 Posiłek 6-7 Omlet
(4 jaja+100g płatków owsianych)

2 Posiłek 10-11
ryż 100g ,100g pierś z kurczaka,warzywa

3 Posiłek 15-16
ryż 100g ,100g pierś z kurczaka,warzywa

4 Posiłek 18-19
Tuńczyk 200g lub
Twaróg chudy 200g
(w ostatnich dniach spożywałem tuńczyka,a w zeszłym tygodniu i 2 tyg temu twaróg)

Dodam,że stosuję spalacz tłuszczu Cannibal Inferno Amped(3 kapsy dziennie) i pije dużo wody,bo dużo trenuje.

Witam.

Od dłuższego czasu próbuję zrzucić zbędny tłuszcz z mojego ciała. Aktywność fizyczna jest wysoka - w sezonie jeżdżę na rowerze - średnio 400-500km tygodniowo (często wypady 200km na raz) - góry itp, dodatkowo siatkówka, TRX. W zimę oczywiście gra na hali i jazda na rowerze spinningowym - treningi interwałowe.

Próbowałem do tego ułożyć odpowiednie jedzenie. Zbilansowane - wyliczone zapotrzebowanie itp. Niestety duże wahania energetyczne. Czasami o 13 zasypiałem na stojąco. Waga nie spadała. Czułem się ociężały - zatrzymywała się woda w organizmie. Później przeszedłem na tłuszczówkę. Czułem się świetnie. Energia cały dzień. Dobry sen itp. Jednak w dalszym ciągu brak efektów wizualnych. waga stoi w miejscu. Zastanawiam się w czym problem. Może źle stosuje składniki, powinna być inna kolejność składników? Ogólnie czuje się super. treningi robie bez problemu. Jest moc. Tłuszcz jednak nadal jest.

Poniżej przykładowy jadłospis.

Śniadanie:
Jajecznica na boczku lub podgardlu wedzonym (3-4 jajka)
do tego pomidor i kubek kawy parzonej bez cukru

Drugi posiłek w pracy:
Warzywa na patelnie plus sztuka mięsa - kurczak albo karczek

Obiad to samo co wyżej

4 posiłek

sałatka z kiszonej kapusty, pomidora, papryczki chilli i ziół

kolacja
miska warzyw na patelnie + odżywka białko

Może powinienem wrzucić węgle? zmniejszyć ilość mięsa?

Co do mięsa i ewentualnie wędlin to mam to prosto z wędzarni - bezglutenowe - samo mięso plus przyprawy.

Z góry dziękuję za pomoc!