Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)

jakie macie zdanie na taki rozkład makro. Mam 182 cm 89 kg aktywność fizyczna to 3-4 w tyg rower ok 50 min i 2-3 siłownia..
w dni bez żadnego treningu makro wygląda tak : 2250 kcal 190- B , 130 - W , 61 - T
w dni z lekkim treningiem : 2550 kcal 200 - B , 180 - W , 62 - T
w dni ciężkiego treningu : 2850 kcal 210 - B , 230 - W , 64 - T

Witam. Jestem kobietą, 164 cm 95 kg, otyłość 2go stopnia, otyłość brzuszna. Mimo wagi (30 kilogramow na plus po ciąży, 7 msc po porodzie)jestem w stanie uprawiać sporty całkiem sprawnie. Przyszedł czas na redukcje, chciałabym zacząć porządnie, nie na dietach cud. Zapotrzebowanie wynosi około 1750 kcal. Jaki rozkład B ww T? Ucinac czy nie? Przed ciążą B iegalam po 6 km 4-5x tyg,teraz bo bieganiu bolą mnie biodra kilka dni, mam rower stacjonarny, biegać mogę tylko po 20, z ćwiczeń dywanowki jak córka spi ok godzinę. Ile i co ćwiczyć ćwiczyć moją wagą żeby się nie uszkodzić? Pozdrawiam.

Moje pytanie dotyczy tego, o której godzinie powinienem zjeść śniadanie, gdy około 8-9 rano zrobię cardio (rower), a o godzinie 11 pójdę na siłownię.

Witam , jestem już piąty miesiąc na redukcji i już dosłownie tygodnie mnie dzielą od wejścia na reverse , jak wiadomo te 5 miesięcy nie było takie łatwe i czasami sobie pozwalałem na jakąś słodką przekąskę , fast foodów staram się unikać (choć też się zdarzyło ale to ewenement) , jako cheat stosuje bardziej wypad do baru mlecznego . Udało mi się już pozbyć 15 kg i dalej walczę , ale teraz jest taki okres że nie wytrzymuje , ciało powoli przypomina wrak , osłabiony
W tygodniu 5xtrening , 6xpraca po 10h + rower . Ostatnio nie mogę się pohamować i sięgam po jakieś cukierki , podjadam , w weekendy przeważnie , staram się mieścić w makro i kcal , lecz czasami mi się to nie udaje . Macie jakiś sposób aby bardziej kontrolować ten apetyt ?
Dziś troszkę zaszalałem i przekroczyłem swoje zapotrzebowanie , czy takie jedno dwutygodniowe folgowanie może źle wpłynąć na moją redukcje ?

Witam Serdecznie,

Mam na imię Marek i można powiedzieć, że po kilkumiesięcznej przerwie spowodowanej głównie sprawami rodzinnymi jak i ogólnym niestety brakiem czasu, ponownie rozpoczynam i mam nadzieję będę kontynuował ten rozdział jakim jest siłownia.
Ogólnie cały czas przeglądam wszelkie poradniki oraz wasze filmiki, dzięki którym bardzo dużo się już nauczyłem i staram się je wdrażać w życie jednakże mam pewne pytanie, a mianowicie, czy jest jakieś ograniczenie co do tłuszczy, a dokładnie ile można (bądź powinno) się ich przyjmować w ciągu dnia (chodzi o gramy)? Na siłownię chodzę 3/4 razy w ciągu tygodnia i dokładam do tego rower oraz powoli ogólnie aeroby.

Pozdrawiam.