Ile robić serii na duże i na małe partie mięśniowe oraz ile powtórzeń z jakim obciążeniem podczas redukcji ?

Witam! Chodzę trzy razy w tygodniu na siłownie. Ważę 69,4 kg, mam 172 cm wzrostu. Potrzebuję rozpisania jakiegoś efektywnego treningu. Zależy mi na przyroście masy mięśniowej. Jestem po 2 tygodniach "ogólnorozwojówki". Potrzebuję coś typu: 1 dzień - klatka, triceps. 2 dzień - bieceps, coś jeszcze. 3 dzień plecy, barki.
Jakie ćwiczenia na każdy dzień, jak dobierać obciążenie? Czy 4 serie po 12 powtórzeń będą ok.
Z góry dzięki za odpowiedzi.
Pozdrawiam

Witam mam tutaj trening na redukcję tkanki tłuszczowej tylko nie wiem czy jest prawidłowy ponieważ to będzie moja pierwsza redukcja.Z góry dziękuję ;D
Trening dzielony 4-dniowy
1. dzień: klatka piersiowa, biceps, abs
1. dzień: uda, łydki
1. dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
1. dzień: plecy, łydki
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek na ławce skośnej 2x rozgrzewka
3 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek płasko 3 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Podciąganie 3 x 15
UDA:
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki
4 x 6-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Prostowanie nóg 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 8-10
6. Uginanie nóg 3 x 8-10
Łydki:
1. "Ośle wspięcia" 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
Barki i mięsień czworoboczny:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 zestaw rozgrzewki
3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy 2 zestaw rozgrzewki
3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą lub hantlami 3 x 10-12
Plecy:
1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytem 4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek
w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20
Ramiona:
1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką
na modlitewniku 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc uchwytem młotkowym 4 x 6-10
4. Uginanie ramion podchwytem
stojąc - z rączką wyciągu 4 x 10-12
5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w siadzie 4 x 6-10

Witam, mam pytanie czy robienie 4 ćwiczeń po 3 serie z powtórzeniami w kolejności 12-10-8 z zwiększaniem ciężaru wystarczą na duże partie mięśni? Czy robić po 4 serie może z tym samym ciężarem? I ile ćwiczeń na małe partię takie jak biceps i triceps ?

Cześć, mam 16 lat i jestem kajakarzem (a konkretnie pływam na kanadyjce). Troche nie podoba mi się sposób wykonywania siłowni u nas w klubie i mała ilość biegów. Na siłowni trener nakazuje nam trenować każdą partie po troche. Osobiście nie uważam tego za służne gdyż na kanadyjce wiosło ciągne za pomocą mięśni pleców, ręce tylko trzymają wiosło, a nogami wyszarpuje łódke do przodu.Dlatego też skupiam się bardziej na treningu pleców i nóg, według waszych rad, natomiast nie robię tego co karze nasz trener. Ustaliłem więc plan treningowy który mam zamiar stosować w tym okresie zanim roztopi się lód na jeziorze i zaczniemy znów treningi na kajakach. Chcę także zbudować mięśnie brzucha dlatego robię codziennie niewielki zestaw domowych ćwiczeń na brzuch.
Poniedziałek:
06:00-bieg 30 minut
18:00-siłownia ogólnorozwojowa; wytrzymałościowa (ok. 15 ćwiczeń, 4 serie, czas pracy po 20,25,30,25 sekund)
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Wtorek:
06:00-bieg 30 minut
17:00-basen, 2km wpław kraulem (w odcinkach po 500, 250,200; zależy od dnia)
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Środa:
15:00-bieg 50 minut i po biegu siłownia na plecy (ok.8 ćwiczeń w seriach takich jak proponował Pan Michał Karmowski na YT) i kilka ćwiczeń na nogi
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Czwartek:
06:00-bieg 30 minut
15:00-siłownia w domu; ćwiczenia na biceps, triceps i klate
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Piątek:
06:00-bieg 30 minut
16:00-siłownia w domu; kilka ćwiczeń na barki
17:30-sala gimnastyczna; gimnastyka, gra w piłke nożną, koszykową
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Sobota:
10:00-siłownia; ćwiczenia na plecy i klika na nogi i klate
15:00-bieg 30 minut
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Niedziela:
10:00-bieg 60-90 minut
21:30-zestaw ćwiczeń na brzuch (4 ćwiczenia, 15 powtórzeń, 4 serie)
Moje pytanie to takie czy ten plan jest dobry ?, czy niedoprowadzi on do przetrenowania i czy bedzie działał. Dodam tylko że kanadyjka jest o tyle ciężkim sportem gdzie podczas wiosłowania pracuje bardzo dużo mięśni i dodatkowo trzeba mieć kondycję żeby dopłynąć w odpowiednio szybkim tempie do mety. Dodam jeszcze że staram się jeść zdrowo tak jak sugerują trenerzy na tej stronie chociaż nie stosuje kreatyny i innych...
Proszę o odpowiedź i pozdrawiam.

A więc przechodząc z okresu masowe na redukcje jak
Jakie cięzary,powtórzenia,serie?
Dieta ? więcej białka,węgli, ilość posiłków ?
Cardio? Jakie cardio i jak często ?
Jaka sumplementacja powinna mi pomóc
Redukcje chce zrobić 4 miesięczną ;)