Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE

Mam 14 lat czy mogę ćwiczyć? Od czterech miesięcy ćwiczę, głównie pompki, zrobiłem program A6W, ostatnio kupiłem sobie ławkę i chanelki, planuję chodzić 1 raz w tygodniu na siłownię. Moim celem jest fajnie wyglądać i dobrze się czuć. Czy mogę już ćwiczyć i ile powtórzeń robić przy ćwiczeniach ? Czy ćwiczenia mogą mi zaszkodzić np. na wzrost?

Jaki trening wybrać?Bo jest na siłę, masę, rzeźbę, redukcje.Ile powinien on trwać tygodni,ile serii ile powtórzeń.I jakie dalej treningi wybierać po kolei.

Witam uprzejmie.
Wiele słyszy się o wywołujących ból ćwiczeniach na siłowni, paleniu w mięśniach. No i słynne powiedzenie Arnolda: "No pain, no gain". Z tego co wiem w ćwiczeniach na masę zaleca się wykonywanie 2-minutowych przerw między seriami, przy dużych obciążeniach.
I tutaj pojawia się mój problem. Stosuję ciężary, przy których mogę wykonać max 10-12 powtórzeń, w ostatniej serii dokładając ciężaru ( wówczas wykonuje mniej powt.), ale bardzo ciężko uzyskać mi efekt palenia w mięśniach. Po prostu czuje takie takie osłabienie że nie ma szans wykonać więcej powtórzeń, i tyle. Inna sprawa ma się jeśli chodzi o trening na redukcję. Jeśli robię więcej powtórzeń, i krótsze przerwy nie ma żadnego problemu. Czy da się tak dobrać obciążenia i ilość powtórzeń żeby przy ćwiczeniach na masę traktować mięśnie do bólu? Czy ktoś ma podobny problem?

Witam,mam problem z doborem ilości serii i powtórzeń przy treningu na rzeźbę,.otóż na różnych stronach pisze że na duże partię trzeba 10-12 serii po 8-9 powtórzeń a na małe 7-10 serii 11-12 powtórzeń,więc moje pytanie brzmi czy można zrobić np 5 serii po 10 powtórzeń?Dodam że jestem na diecie redukcyjnej 2500kcal i od miesiąca dopiero zacząłem swoja przygodę z siłownia,pozdrawiam :)

Witam,
Pytanie może troszkę dziwne, ale pewnie są też ludzie z takimi problemami jak ja. Mam 25 lat i nieco damską figurę. Szerokie biodra i odstające pośladki. Chciałbym nieco je "rozpłaszczyć". Pełno jest ćwiczeń na "brazylijskie pośladki" dla kobiet, a nie ma nic na to jak się ich pozbyć. Kiedyś obiło mi się o uszy, że wykonywanie baaaardzo dużej ilości powtórzeń, danego ćwiczenia, może spalić mięsień, czy tędy droga? Przeszkadzają mi one w doborze jeansów (żeby weszły mi na tyłek muszę brać dużo większy rozmiar przez co są luźne w pasie, ściagam się paskiem i wyglądam jak w worku po ziemniakach). Oczywiście jest na nich troszkę tłusczu, ale jak je dotykam i analizuje gdzie jest mięsień, a gdzie zaczyna się delikatna tkanka tłuszczowa to pewne jest, że to nie w niej problem. Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby broń boże nie pompowały ich bardziej i jak się ich pozbyć? Dodatkowo chciałbym zapytać o barki, jako, iż biodra mam szerokie, barki zawsze wyglądają na małe, dołożyłem wszelkich starań i na prawdę zbudowałem kawal mięsnia bocznego oraz zadbałem o dobry wygląd barków, ale wg mnie są "za blisko siebie". Czy w tym wieku (25lat) jest szansa zawalczyć z układem kostnym, żeby poszerzyć jeszcze szkielet? Przeglądałem różne wypociny ludzi, którzy opisują, że da się, ale trzeba stosować bardzo ciężki trening z wielkimi ciężarami, lecz spotyka się to z odpowiedzami typu: niemożliwe, nie da się, jesteś w błędzie. Bardzo prosiłbym o wypowiedź w tej kwestii. Jest to dla mnie bardzo ważne, gdyż ćwiczę na siłowni praktycznie 7 lat i mimo fajnych mięśni, sylwetka jest ciągle niedoskonała i przez brak oczekiwanych rezultatów powoli tracę motywację.
Pozdrawiam serdecznie,
Janusz