Witam, chodzi mi dokładnie o to, czy trening który sam sobie rozpisałem i stosowałem ( przy jednoczesnej redukcji) był efektywny i czy przyniesie odpowiednie efekty? Obecnie pozostał mi miesiąc do zawodów i chce zrobić siłe? Czy to dobry pomysł? jak zmodyfikować plan? czy zmienić na całkowicie inny Typ planu?
Oto ten plan:

Trening FBW (Full Body Workout) 3x w tygodniu…ABA,BAB,…- redukcja 2 miesiące (rozgrzewka 5-10 min)
A: Serie Powtórzenia
Nogi: Izometryczne prostowanie nóg na maszynie 3 10, 9, 8
Wznosy łydek 3 10, 9, 8
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 10, 9, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 10, 9, 8
Rozpiętki lub butterfly 3 10,9, 8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem lub 3 10, 9, 8
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
Unoszenie tułowia w opadzie 3 10, 9, 8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10, 9, 8
Szrugsy 3 10, 9, 8
Przedramiona: Triceps- wyciskanie francuskie leżąc 4 10, 9, 8, 7
Biceps- uginanie ramion ze sztangą 3 10, 9, 8,
Cardio: Interwał na ergometrze wioślarskim 2000m
B:
Nogi: Wykroki w przód ze sztangielkami 3 10, 9, 8
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 10, 9, 8
Klatka: Szwedzkie pompki 3 10, 9, 8
Wyciskanie sztangielek skos 3 10, 9, 8
Plecy: Martwy ciąg 3 10, 9, 8
Przyciąganie sztangielki w opadzie 3 10, 9, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 10, 9, 8
Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 3 10, 9, 8
Przedramiona: Triceps- prostowanie rąk na maszynie 4 10, 9, 8, 7
Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami 3 10, 9, 8
Cardio: Interwał na ergometrze wioślarskim 2000m

Witam.
Od ponad 2 tygodni wróciłem do trenowania moim celem jest budowa masy mięśniowej. Mam 19 lat, 183 cm wzrostu i 61 kg wagi do tego jestem ektomorifikiem. Ćwicze w domowej siłowni, a sprzęt jaki posiadam to ławeczka, 2 hantle,sztanga prosta, mocno łamana i drążek do podciągania. Ćwiczyłem wcześniej ponadś pół roku ale bez jakiegoś konkretnego planu oraz bez diety mimo to udało mi się zmienić posture ciała oraz siłe. Ułożyłem następującą diete i trening http://c.wrzuta.pl/w...a53278e5a/dieta wiem że dieta jest niedopracowana i jest nadwyrzka białka ale nie mam pojęcia co dodać,a co odjąć więc prosił bym o skorygowanie diety oraz poprawe planu treningowego zaznaczam że jestem ektomorfikem :)


Poniedziałek:
Klata+Biceps
K.
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10.8.6

3. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8

4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
B.
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
4. siódemki 3x7

Wtorek:
Nogi
N.
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8,8
4. Spinki na palce 4x25
5. Wykroki z hantelkami

Czwartek:
Plecy+Triceps
P.
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8

T.
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8 8
4. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 12,10,8

Piątek:
Barki+Kaptury
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8


Co do planu również prosił bym o poprawe i ocene oraz podpowiedź ile ma wynosić przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Z góry dzięki.

PONIEDZIALEK

BARKI
SUPER SERIA Wyciskanie sztangi za glowy 5x
SUPER SERIA Unoszenie sztangielek bokiem 5x
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 6 8 10 12

PRZEDRAMIONA
SUPER SERIA uginanie nadgarstkow z sztanga stojac 3x 6-8 powt
SUPER SERIA uginanie nadgarstkow z sztanga stoja nachwyt 3x 12-15 powt

WTOREK – WOLNE


SRODA

KLATKA GORA
Wyciskanie sztangi 8x 10,8,6,6,6,8,8 ostatnia seria do zalamania w dropsetach
rozpietki skos gorny ok 30-45 stopni 3x 8-10 powt


TRICEPS
waskie wyciskanie 4x 6-8 powt
francuskie lezac sztanga 5x 6,6,8,8,10 powt
dipsy 2x z obciazeniem 10 kg max

BICEPS
Uginanie z skretem 4x 8-10 powt
Mlotki 4x 8-10 powt

CZWARTEK

ABS lub A6W w domu

PIATEK

PLECY, BARKI TYL, KAPTORY
Podciaganie szeroko nachwyt 5x max
wioslowanie jednoracz sztanga 4x 6-10 powt
martwy ciag 3x 8-10 powt
zciaganie dolnej linki wyciagu 3x 8-10
unoszenie sztangielek w pochyle do przodu 3x 8-10 powt
podciaganie sztangi do brody w pochyle do przodu 4x 8-10 powt ostatnia dropset
sztrugsy unoszenie z przodu i z tylu super seria 3x 8-10 powt



SOBOTA

KLATKA PLASKO
Wyciskanie lezac 6x 6-10 powt. ostatnia seria w dropsetach do zalamania
Rozpiętki 4x 6-10 powt
wyciskanie hentli glowa w do 3x 6- 10 powt ostatnia
rozpietki glowa w dol 2x 8-10 powt SERIA LACZONA
dipsy bez obciazenia 2x max SERIA LACZONA

BICEPS TRICEPS

1 BICEPS uginanie sztangi stojac 4x 12,10,8,8
1 TRICEPS podnoszenie hantli za glowy 4x 8-10 powt
2 BICEPS siodemkowanie 3x
2 TRICEPS prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tulowia 3x 8-12 powt

NIEDZIELA – wolne lub trening



DODAM ZE MAM TYLKO TE DNI PRZYDZIELONE W KTORYCH PO SZKOLE WYROBIE ZJESC POSILEK I NA SILOWNIE I MUSZE SIE DOPASOWAC DO GODZIN OTWARCIA ;/

Witam chciałbym się poradzić czy taki plan treningu jest dobry na mase ? Czy moze coś zmienic? ewentualnie jakiś dobry polecić.
Mój plan aktualny:

Poniedziałek: klata+triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko z progresją ciężaru 4x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie z progresją ciężaru 4x8
3. Rozpiętki na leżąco 4x8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8

1. Pompki na poręczach 4xMax
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3. Wyciskanie do dołu na wyciąiiigu 4x8


Środa: Nogi+barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. Wspięcia na palce ze sztangą 4x10
3. Wykroki z hantelkami 4x8

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. Szrugsy 4x12


Piątek: plecy+biceps

1. Podciąganie na drążku 4xMax
2 Martwy ciąg z progresją ciężaru 8-6-6-4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
4. Przyciąganie linki wyciagu siedząc 4x8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x12
2. Modlitewnik 4x8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8

Witam
cwicze juz ponad rok i chce sprobowac zwiekszyc troche objetosc treningu na MASE. prosze o ocene i poprawe ponizszego planu

PONIEDZIALEK

Klata + tric

1.wyciskanie hantli lawka skos 4x 12-8
2.rozpietki skos 3x 12-10
3.wyciskanie sztangi na prostej 4x 12-8
4.rozpietki na atlasie siedzac (nie sa to typowe rozpietki poniewaz kat ugiecia w lokciu caly czas jest 90stopni i nachwyt jest taki jak przy wyciskaniu)

1.wyciaskanie waski uchwyt 3x 12-8
2.francuskie wyciskanie lezac 3x 12-8
3.sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 4x 12-8

SRODA

Plecy + bic

1.sciagnie drazku gornego do karku 4x 12-8
2.sciaganie drazku gornego do klaty 3x 12-8
3.wioslowanie w opadzie sztanga/hantle w podporze o lawke 4x 12-8
4.MC na prostych/ugietych nogach 3x 10-6

1.unoszenie sztangi stojac 4x 12-8
2.unoszenie hantli podchwytem/mlotkowym stojac 3x 12-8
3.unoszenie hantli siedzac w podporze o kolano 3x 12-8

PIATEK

Nogi

1.prostowanie nog siedzac atlas 4x 12-8
2.przysiady 5x 12-6
3.przysiady wykroczne 4x 12-8
4.wznosy na palcach stojac (prosze o pomoc w dobraniu serii i ilosci powtorzen)
5.wznosy na palcach siedzac (prosze o pomoc w dobraniu serii i ilosci powtorzen)
niestety nie mam dostepu do suwnicy

SOBOTA

Barki + brzuch

1.unoszenie hantli w bok stojac 3x 12-8
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 12-8
3.side rows 3x 12-8
4. sztrugsy 3x 12-8

1. 3 rozne cwiczenia na brzuch po 3 serie, 20-15 powtorzen

Z gory dzieki :) POZDRO!

Witam,

Mam sporą dysproporcję mieśniową, między lewą a prawą stroną z powodu lekkiego poporodowego porażenia mózgowego,
w bicepsie jest to około 2cm, ale w udzie i łydce nawet 4cm.

Dlatego w domu na ławeczce ćwiczę ze sztangielkami, które podobno lepiej wyrównóją takie dysproporcję, tylko zastanawiam się co mam robić w momęcie gdy seria dobiega końca i dochodzi do załamania ruchu w słąbszej prawej ręce, ale czuje że lewa jeszcze mogłaby zrobić ze dwa powtórzenia?
Do tej pory zawsze robiłem do momentu gdy słabsza ręka już nie dawała rady, a mocniejsza zostawała z lekką rezerwą.
Trudniejsza sprawa jest z nogami, bo jak ćwiczę na prasie to nogi ciągną ciężar razem, chociaż prawdopodobnie mocniejsza noga wykonują cięższą prace i przez to ciężko będzie wzmocnic słąbszą nogę?
Gdy wykonuje wspięcia na palce stojąc to mocniejsza łydka bardzo dobrze sobie radzi z dwa razy większym ciężarem niż noga słabsza, ale to również nie gwarantuje rozwiązania problemu?

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby wyrównać dysproporcję, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń na nogi?

Wiek: 32lata
Waga: 70kg
Biegam 30-50km tygodniowo (47minut na 10km i 1:50 na 21km)
Rower w sezonie 100km tygodniowo
Siłowo ćwiczę od półroku w domu, trening obwodowy (ławeczka, prasa do nóg, wyciąg górny i dolny, sztangielki).