Już raz pisałem o planach treningowych . Ze względu na to, że nie mogłem edytować poprzedniego pytania teraz dodaję drugie.
Co sądzicie o takich planach treningowych? Może przesadziłem z ilością powtórzeń jak na początkującego ale to okaże się na pierwszym treningu.
Może znacie jakieś inne ciekawe ćwiczenia?

PLAN A

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.)
martwy ciąg – 4 serie (12 powt.)

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.)
wykroki – 3-4 serie (12-15 powt)
wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.)
podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.)
skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA


PLAN B

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.)
pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.)
szrugsy – 3 serie (12 powt.)

BICEPS I PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.)
uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6)
wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.)
unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.)
skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA

witam planuje zmienić plan treningowy i nie wiem jak zmienić połączenie grup mięśniowych w treningu i jakie ćwiczenia. Był to trening na masę:
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc

+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet

Plan Treningowy :
W końcu dużo z was mówilo mi abym zrobił plan więc sie zebrałem obejrzalem rozne cwiczenia i oto jest !
Chciałbym przybrać mięśni i mase oczywiscie :)
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Sztangi na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce skosnej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
(Na silowni sa duze ciezary tylko wiec nie mam mozliwosci dokladania obciazenia odpowiedniego dla mnie )
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Prostowanie przedramienia w łoku w podporze przodu
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

SOBOTA
Co robić w sobote co polecacie ?

Witam, prosze o oceny mojego planu, jeżeli coś jest nie tak to pisac :)
1) Nogi
- przysiady ze sztangą 4x 12
- wznosy na palce 4x15
- odwrotne wznosy 4x15
-wykroki 4x 20 na 1 noge
2) Klatka
- wyciskanie sztangą na prostej 4x10
- wyciskanie hantlami na skosie górnym 4x15
- wyciskanie złączonymi hantlami do klatki skoks górny 4x10
- rozpiętki głową w dół 4x12
3) Biceps
- ugananie ramion z gryfem 4x10
- uganinie ramion z hantelkami z sublimacją 4x10
-uginanie ramion uchwyt młotkowy 4x12
- uginanie w oparciu o okolano 4x10
4 ) Triceps
- uginania francuskie 4x10
-wyciskanie wąsko grygem 4x10
- jednorącz za głową z hantelką 4x12
- oburącz zagłową z hantelką 4x10
5) Barki i plecy
-wciskanie hantli nad głowe siedzac 4x15
-wznosy hantli do brody 4x10
-wyciskanie gryfu za głowę 4x12
-wznosy hatlami do boku lub przes siebie 4x10

-wiosłowanie hantelką 4x15 na rękę
-przyciąganie gryfu w opadzie 4x10
-wznosy barków z gryfem 4x10
- "odwrtone rozpiętki" w pochyleniu hantelkami 4x10
Prosze o ocene i pozdrawiam :)
-martwy ciąg 4x10

Pewien czas temu postanowiłem zmienić trening na klatę. Mój trening to split. Czy ten trening na klatę jest dobry do rozbudowy tej partii miesniowej i zwiększenia siły? Trening ogólnie to mi odpowiada, nie czuję się po nim przetrenowany, ale czytając różne fora wiele ludzi mówi że 3 ćwiczenia na wyciskanie podczas jednego treningu na klatę nie jest dobrym pomysłem. Trening nie jest mój, należy on do Jeff Said. Trening wygląda tak:
1 wyciskanie na płaskiej 2 serie rozgrzewkowe i 4 normalne 10 8 8 6
2 wyciskanie hantli skos góra 4 serie 10 8 8 6
3 rozpiętki na bramie 4 serie 10 8 8 6
4 wyciskanie skos dół + od razu po odłożeniu sztangi po każdej serii przenoszenie hantli za głowe 10 8 8 6

Wiek:17
Waga:68kg
Wzrost:174

poniedziałek:Klatka + triceps

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi skos dodatni
-wyciskanie sztangi skos ujemny
-rozpietki
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
francuskie uginanie do czoła leżąc
uginanie za głowa hantla oburącz


Sroda:plecy+biceps

-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-przenoszenie hantli za głowe leżąc
-martyw ciag na ugiętych nogach
-szrugsy ze sztanga z tyłu
-wiosłowanie sztangi w opadzie
-wiosłowanie w opadzietułowia jednorącz

piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-hack przysiady
-wykroki
-przysiady ze sztangą z przodu
-martyw ciąg na prostych nogach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspiecia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia

niedziela Barki+brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
podciaganie hantli w zdłuz tułowia

-Allachy
-brzuszki
-scyzoryki