Witam podczas ćwiczeń siłowych jak no. uginanie ramion ze sztangą łamaną bolą mnie nadgarstki mimo że je rozgrzewam. Czy mam się tym przejmować bardziej czy to z czasem minie?

Witam, chodzi mi dokładnie o to, czy trening który sam sobie rozpisałem i stosowałem ( przy jednoczesnej redukcji) był efektywny i czy przyniesie odpowiednie efekty? Obecnie pozostał mi miesiąc do zawodów i chce zrobić siłe? Czy to dobry pomysł? jak zmodyfikować plan? czy zmienić na całkowicie inny Typ planu?
Oto ten plan:

Trening FBW (Full Body Workout) 3x w tygodniu…ABA,BAB,…- redukcja 2 miesiące (rozgrzewka 5-10 min)
A: Serie Powtórzenia
Nogi: Izometryczne prostowanie nóg na maszynie 3 10, 9, 8
Wznosy łydek 3 10, 9, 8
Przysiady ze sztangą z tyłu 3 10, 9, 8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 10, 9, 8
Rozpiętki lub butterfly 3 10,9, 8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem lub 3 10, 9, 8
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
Unoszenie tułowia w opadzie 3 10, 9, 8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10, 9, 8
Szrugsy 3 10, 9, 8
Przedramiona: Triceps- wyciskanie francuskie leżąc 4 10, 9, 8, 7
Biceps- uginanie ramion ze sztangą 3 10, 9, 8,
Cardio: Interwał na ergometrze wioślarskim 2000m
B:
Nogi: Wykroki w przód ze sztangielkami 3 10, 9, 8
Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 10, 9, 8
Klatka: Szwedzkie pompki 3 10, 9, 8
Wyciskanie sztangielek skos 3 10, 9, 8
Plecy: Martwy ciąg 3 10, 9, 8
Przyciąganie sztangielki w opadzie 3 10, 9, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 10, 9, 8
Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 3 10, 9, 8
Przedramiona: Triceps- prostowanie rąk na maszynie 4 10, 9, 8, 7
Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami 3 10, 9, 8
Cardio: Interwał na ergometrze wioślarskim 2000m

Witam.
Od ponad 2 tygodni wróciłem do trenowania moim celem jest budowa masy mięśniowej. Mam 19 lat, 183 cm wzrostu i 61 kg wagi do tego jestem ektomorifikiem. Ćwicze w domowej siłowni, a sprzęt jaki posiadam to ławeczka, 2 hantle,sztanga prosta, mocno łamana i drążek do podciągania. Ćwiczyłem wcześniej ponadś pół roku ale bez jakiegoś konkretnego planu oraz bez diety mimo to udało mi się zmienić posture ciała oraz siłe. Ułożyłem następującą diete i trening http://c.wrzuta.pl/w...a53278e5a/dieta wiem że dieta jest niedopracowana i jest nadwyrzka białka ale nie mam pojęcia co dodać,a co odjąć więc prosił bym o skorygowanie diety oraz poprawe planu treningowego zaznaczam że jestem ektomorfikem :)


Poniedziałek:
Klata+Biceps
K.
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10.8.6

3. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,8

4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
B.
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
4. siódemki 3x7

Wtorek:
Nogi
N.
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 15,12,10,8,8
3. Uginanie nóg na maszynie 15,12,10,8,8
4. Spinki na palce 4x25
5. Wykroki z hantelkami

Czwartek:
Plecy+Triceps
P.
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8

T.
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,6
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8 8
4. Uginanie ramienia sztangielką za głowe 12,10,8

Piątek:
Barki+Kaptury
1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy siedząc 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Unoszenie hantelek w opadzie 12,10,10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. Stojąc unoszenie barków ze sztangielkami 15,12,10,8,8


Co do planu również prosił bym o poprawe i ocene oraz podpowiedź ile ma wynosić przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Z góry dzięki.

Witam chciałbym się poradzić czy taki plan treningu jest dobry na mase ? Czy moze coś zmienic? ewentualnie jakiś dobry polecić.
Mój plan aktualny:

Poniedziałek: klata+triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko z progresją ciężaru 4x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie z progresją ciężaru 4x8
3. Rozpiętki na leżąco 4x8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8

1. Pompki na poręczach 4xMax
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3. Wyciskanie do dołu na wyciąiiigu 4x8


Środa: Nogi+barki

1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. Wspięcia na palce ze sztangą 4x10
3. Wykroki z hantelkami 4x8

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. Szrugsy 4x12


Piątek: plecy+biceps

1. Podciąganie na drążku 4xMax
2 Martwy ciąg z progresją ciężaru 8-6-6-4
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
4. Przyciąganie linki wyciagu siedząc 4x8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x12
2. Modlitewnik 4x8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8

Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

witam ma problem z moja klatka czytałem duzo na ten temat cwiczylem roznymi sposobami i nic klatka mi nie puchnie wszystkie inne miensnie tak tylko nie klatka co prawda mam jakies lekie zakwasy na drugi dzien ale to wszystko klatke cwicze 2 razy w tygodniu w czwartek i poniedzialek cwicze dopiero 3 miesiace moze to jet powod dzieki za odpowiedz