Cześć,
Od jakiś 7-8 tyg jestem na redukcji. Pierwsze efekty były bardzo zadowalajace, -3kg i -4cm w pasie. Jednak po tym okresie nastąpił zastój, chociaż nie wiem czy to dobra nazwa. Waga dalej spada, w tempie około 0,5kg na tydzien, ale obwody niestety takie same niezależnie czy chodzi o te w pasie, w klatce, bicepsach czy udach. Redukcje zaczynalem z 81,5 kg, obecnie jest to 76,5-77kg. Jestem na minusie kalorycznym okolo -300 kcal (moje zapotrzebowanie to 2700-2800 kcal), trening siłowy 2x w tygodniu, aeroby/cardio 3x w tyg.
Jem 4 posilki dziennie w dni treningowe, 3 posilki w dni nietreningowe. Ostatni posilek przed snem praktycznie nie zawiera węglowodanów.

Nie mam już pomysłu co mogę zmienić, bo w teorii redukcja idzie dobrze, bo waga ciągle spada, ale efektów wizualnych brak. Macie może jakieś wskazówki na to jak temu zaradzić?
Pozdrawiam!

Dwa razy zawiodłam się na trenerach personalnych, którzy przesłali mi plan "kopiuj - wklej". Postanowiłam nie wydawać więcej pieniędzy na takie ekscesy i ułożyć sobie rozpiskę sama.

Mam 23 lata, 168cm, 56kg. Cwiczę na siłowni 4 razy w tygodniu (nogi, pupa, abs + 30 min kardio; plecy, triceps, abs + 30min kardio; klata, biceps, abs + 30 min kardio; barki, łydki, abs + 30min kardio) + dodatkowo 1-2 razy w tygodniu 30 min kardio na czczo (po BCAA). Niestety mam siedzącą pracę.

Wyliczyłam sobie zapotrzebowanie: 1664kcal, B 124 W 166 T 56.

Tak wyglądają moje przykładowe jadłospisy:
1.
Posiłek 1 (8:30) 40g płatków owsianych + 16g nerkowców + 30g odżywki białkowej + 140g jabłka

Posiłki 2,3,5 (12:10, 15:30, 22:20) po 100g mintaja mrożonego + 37g ryżu basmati z dzikim + 40g mleka kokosowego + przecier pomidorowy, grillowana cukinia i por (warzyw, poza strączkowymi nie wliczam)

Posiłek 4 - potreningowy (20:10) 1 jajo + białko + 50g chleba żytniego + 4g masła klarowanego + pomidorki koktajlowe, sałata rzymska

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

2.
Posiłek 1 (8:50) 40g płatków gryczanych + 20g odżywki białkowej + 20g masła z nerkowców + 70g kiwi + 70g truskawek

Posiłki 2,3,5 (12:00, 15:30, 21:40) po 100g mielonej wołowiny + 3g masła klarowanego + 37h makaronu żytniego + kurki, kalarepa, cukinia, przecier pomidorowy

Posiłek 4 - potreningowy (21:40) 60g chleba żytniego + 25g hummusu + 1 jajko na miękko + sałata, pomidor, ogórek

Suplementy: 5 tabletek BCAA, 30 min przed treningiem
Napoje: szklanka wody z cytryną (na czczo), ok. 1,8l wody, kubek pokrzywy, kubek skrzypu

W dni nietreningowe nie biorę BCAA, piję około 1,5l wody + kubek skrzypu i pokrzywy.

Co o tym uważacie?

Moja aktywność : Od trzech lat regularna aktywność, 4-5 razy w tygodniu. Bieganie, ćwiczenia.
Czerwiec/lipiec 2015 INSANITY.
Obecnie chcę rozpocząć trening INSANITY MAX:30.

Sylwetka:
Ważę 64kg przy wzroście 168.
Mam kobiece kształty, płaski brzuch, lekko zarysowane skośne brzucha.
Nie chcę stracić tych kształtów, ale wyszczuplić uda ( bo są galaretowate ) i zarysować mięśnie brzucha, wyglądając przy tym zdrowo.

Dieta :
Staram się jeść 5 posiłków dziennie.
Moje śniadanie to zazwyczaj miseczka owsianki na mleku/chleb ryżowy-razowy+pomidor,wędlina / omlet / jajecznica.
Do tego kawa z mlekiem, z której nie chcę rezygnować.
Drugie śniadanie to często jogurt albo serek z owocami.
Obiad staram się komponować na zasadzie 1/4 mięso, 1/4 węgle, 2/4 warzywa.
Podwieczorek często gęsto znowu serek lub jogurt.
Kolacja, czyli posiłek potreningowy to banan od razu po treningu + np. ryż + pomidor + jajko/kurczak/ryba.

Czy to prawda, że powinnam zrezygnować z nabiału lub np. ograniczyć go do minimum?
Co robię nie tak?

Witam odchudzam sie od września 2014 roku. Udalo mi się już schudnąć 16kg. Aktualnie jestem na diecie okolo 1600 kcal mam 165 i 89 kg. Jem 5 posiłków dziennie co 3 godziny nie pije alkoholu i nie palę. Trenuje rano okolo 18 minut interwaly i na wieczor z Ewa Chodakowska skalpel. Ze wgledu na brak mozliwosci na razie nie moge isc na silownie wiec probuje w domu. Owoce jem tylko na drugie sniadanie kazdy posilek zapisuje do kazdego posilku dodaje bialko w postacie jogurtu, kefiru lub maslanki jem równiez jajka wolowine oraz piers z kurczaka. Z warzyw jem glownie ogorek cukinia borkul pomidor papryka ziemniaki salata groszek fasolka. Nie stronie tez od ryzu i kaszy. Moje pytanie brzmi co moge zmienic wiem ze nie powinno sie w ogole owocow jesc dlatego poki co pomalu je ograniczam kiedys jadlam ich wiecej. Czy moje treningi sa w porzadku? Po treningu pije tez bialko z mlekiem wiem ze lepiej jest z woda poki co nie moge sie przemoc. Po pierwszym treningu pije 10g bialka z 50 ml mleka po drugim 15g bialka z 100ml mleka typu 1,5%. Czy posilki musza byc zawsze o tej samej porze dnia np 8-11-14-17-20 czy wystraczy jak beda co 3 h? bo nie do konca wiem jak to jest staram sie trzymac tego pierwszego ale nie do konca wiem jak to jest.Jeszcze jedno pytanko jaka kazeine polecacie lub bialko w miare przystepnej cenie? I czy dobrze dobralam ilosci bialka na moje zapotrzebowanie pozdrawiam:)

Czy posiłek po treningu siłowym powienien zawierać węglowodany proste? Jeśli tak to czy mogą to być owoce takie jak truskawki czy może powinny być to inne zródła węglowodanów? Pytanie dotyczy zarówno okresu redukcji jak i masy.

Hej, chcę zrzucić kilka kg, głównie chodzi mi o tkankę tłuszczową, obliczyłam swoje zapotrzebowanie kcal. Zastosowałam wzór wg wzoru z książki "Żywienie w sporcie". Wyszło mi, że powinnam dostaraczać jedzenie w wysokości 1730 kcal w rozkładzie 55% węgle, 25% tłuszcz, 20% białko.
Wzrot 167, waga 57, figura jabłko (wszystko gromadzi mi się w okolicach brzucha:/)
W jaki sposób powinnam rozdzielić makro, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich składników? Białko podzielić na równe posiłki i w każdym dostarczać tą samą ilość? Ale czy wyliczać białko tylko z mięsa, jajek, odżywki? Czy również z orzechów, kasz, ryżu?

Czy macie jakieś rady, które warto zastosować, aby ułożyć sobie odpowiednią dietę?
Moje treningi mają schemat mniej więcej taki:
- rano, po przebudzeniu robię krótki trening, np. kilka tabat, czas trwania ok 25 min
- kolejny trening głównie w pon, wt, czwartek ok 18 (w ostatnim czasie siłownia) ale planuję dorzucić jakiś trening ogolnorozwojowy, czyli pon i czwartek godzina 18:00 siłownia; wtorek 18:00 - cross; sobota 10:00 - cross
Czy posiłek potreningowy ok 19:30 powinien być moim ostatnim posiłkiem jeśli kładę się ok 23 spać? Czy jednak ustalić sobie 6 posiłków w tym lekko kolacje (białko i tłuszcz) ok 21:00? Dodam że wstaję ok 5 rano.
Rozkład posiłków wygląda mniej więcej tak:
DZIEŃ Z TRENINGIEM WIECZORNYM:
śniadanie 6:30,
II śniadanie 9:30,
posiłek I 13:00,
posiłek przed treningowy 16:00,
posiłek po treningowy 19:30,
kolacja 21:00?

DZIEŃ BEZ TRENINGU WIECZORNEGO
śniadanie 6:30,
II śniadanie 9:30,
posiłek I 13:00,
posiłek II 16:30,
kolacja 20:00

Dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam