Cześć cwicze tak porzadniej na silowni od 4,5 miesiąca.Ulozylem taki plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry i co w nim poprawić(zakres ilość powtórzeń narzucić jakieś tempo wykonywania ćwiczeń w sensie opuszczania podnoszenia itd ,przerwy mam tak około 60 sekundowe miedzy seriami )

Waże 78kg i mierze 1,86 , co tydzień lub dwa zwiekszam ciężar o 2,5/5kg w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,wyciskanie sztangi wąskim chwytem,martwy ciąg,wyciskanie sztangi siedząc zza karku.Mam do dyspozycji 4 hantle rozkrecane ,2spawane 9kg, laweczke,

Poniedziałek (plecy + biceps)
Wtorek(karate )
Środa(Klata + triceps )
Czwartek (Nogi + barki)
Piątek (karate )
Sobota (Klata + biceps)

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12x25,7 12x57. 10x67 6/8x72. 4/5x77
Wyciskanie sztangi skos30stopniowy okolo 12x47 10x52. 8x57 4/6x62
Wyciskanie hantli płaska 12x15 10x20 8x25
Rozpietki na ławce poziomej 3x12x9


Barki
Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3x12x9
Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10x7,5
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x20 12x27 10x37 5/6x42
Wyciskanie hantli siedząc 12x9 10x10 8x12
Z barkami sa największe problemy bo strzelają i bola czasem ale to może być spowodowane tez karate. Jak wyciskam na barki sztange siedząc żeby mieć oparcie kumpel siedzi z tylu i o niego się opieram bo nie mam ławeczki ćwiczenia na barki( bralem juz artho guard i flexit)

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem 12x10 10x12 8x15
Unoszenie mlotkowe 12x9 10x 8x14
Unoszenie Gryfu łamanego 12x18 12x23 10x28 4-6x33

Triceps
Francuz leżąc 12x17 10x22 8x25
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12x20,7 12x25,7 10x30,7 10x35,7
Pompki odwrotne 3x15/20x15

Plecy
Martwy ciąg 12x50 8/6x97 4/6x102 4/6x107
Wnioskowanie sztangielkami leżac przodem na ławce dodatneij 12x9 10x12 8x15(skos 30stopni)
Wioslowanie sztanga podchwytem 12x27 12x32 10x37 8x42
Wioslowanie hantlami w pochyleniu tlowia 3x12x9

Nogi
Przysiady 12x37 12x47 10x52 8x57
Wykroki ze sztangielkami 3x10x11
Wspiecia na palce obunóz stojąc 12x15 10x20 8x25
Wspiecia siedząc z obciezeniem (na kolanach - nie da się idealnie równo ciężaru rozłożyć wiem )3xmax 40 kg

Brzuch
Łącze rożne ćwiczenia na brzuch

Rozpisalem wszystko by dowiedzieć się czy w zakresie powtórzeń lub doboru obciazenia w seriach jest nie tak .W styczniu mam zamiar zacząć hmm można to nazwac redukcja bo dość sporo jadlem a z powodu ograniczonych funduszy nie zawsze dało się rade dac kalorie z białek i zastepywalem je weglami + biorę 2miesiące białko czy jak znaczne redukcje ćwiczyć tym planem czy cos zmienić wtedy ?

Hej Michał, Zacząłem się podciągać na drążku i jest to mój pierwszy raz, daję rade tylko 2x i robię podciąganie na krześle, szerokim nachwytem. Nogi ugięte w kolanach i pod stopy daję krzesło, aby sobie pomagać. Nie wiem czy robię to dobrze, na internecie nie mogę znaleźć żadnych filmików instruktażowych jak poprawnie wykonywać podciąganie z krzesłem. Dodam, aby się pochwalić, że schudłem 22kg samą zmianą jedzenia ( po części inspirowaną twoimi filmikami ;)) ) zacząłem biegać i teraz dorzuciłem do tego pompki + drążek. Pytanie: Czy omówił / pokazał byś to przy okazji jakiegoś filmiku?

Witam. Mam problem taki jak w tytule. Jakie ćwiczenia polecacie na rozbudowę tych części klatki? Dodam, że klatka ciągle rośnie mi w szerz, a za nic nie mogę rozbudować góry. Czy taki plan sprawdzi się:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10
2. Wyciskanie ściśnietych sztangielek 3x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 3x10
4. Rozpiętki w bramie 3x12?
Dziękuję i pozdrawiam.

Witam! Chciałbym "powiększyć" swoje mięśnie i poprawić siłe. Mam 187 cm wzrostu i waże 83 kg. Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia pomogłyby mi w tym? Prosze o propozycje ćwiczeń w domu ponieważ nie mam możliwośći korzystania z siłowni

Pozdrawiam Sebastian

Nad którymi partiami trzeba też pracować by poprawić siłę na wyciskaniu sztangi płasko ?
Na przykład jakie ćwiczenia stosować ?