powie mi ktos jak ulozyc planem treningowym na 4 dni cel Masa

Witam moim problemem są masywne uda. Trenuję na siłowni na masę mięśniową od roku, ręce mam bardzo szczupłe w porównaniu do reszty ciała. Mam 17 lat. Problemem jest fakt, że mam tylko 7 kg tłuszczu przy wadze 55 kg co stanowi 12,5% masy mojego ciała. Nie mam też nie wiadomo ile tłuszczu w nogach, tylko po 1,2 kg w każdej. W udach mam 57 cm w najszerszym miejscu, ale łydki mam bardzo chude -33cm. 168 cm wzrostu. Największy problem mam z wewnętrzną stroną ud. Nie chce chudnąć, bo zapracowałam się by usyzkać masę mięśniową i chcę ją lekko zwiększyć jeszcze. Ćwiczę siłowo 5 razy w tyg, reszta to albo wolne albo 30 minut cardio, zależy od tego czy mam siłę. Bardzo mi się nie podoba proporcja mojego ciała. Czy mam włączyć do mojego planu jakieś konkretne ćwiczenia? Może jakaś dieta? Wygląda to okropnie a do lata na plażę chciałabym jakoś wyglądać...

Witam, ostatnio przysiadłem nad zrobieniem sobie planu treningowego, ten plan ułożyłem ale nie wiem czy jest on dobrym planem
Wygląda on następująco:
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
Dzięki za odpowiedz ;)

trenuje od 2 miesięcy a efektów nie widać waga praktycznie stoi w miejscu
plan przygotowywałem sam może zły dobór ćwiczeń czy łączenia parti prosze o jakiś plan na mase 4 dniowy. Ćwiczę w domowej siłowni

Witam mam taki problem z dobieraniem ciężarów np jesli robilbym 4 serie po 10,8,6,6 powtorzen i z kazdym powtorzeniem zwiekszal ciezar to byloby dobrze?nie wiem czy tak robic tylko na duza partie miesniowa a na mala cwiczyc stalym ciezarem?prosze o porade