Pon:klata+bic+przedramie
Wt:plecy+bary+kaptury
Śr: nogi+tric+brzuch
Czw:klata+bic+przedramie
Pt:plecy+bary+kaptury
Sob:nogi+ tric+brzuch
Ndz:WOLNE

CZY TAKA ROZPISKA BĘDZIE OK
I CO Z CZYM ŁĄCZYĆ NA TRENINGU
I CZY LEPIEJ CARDIO PO TRENINGU CZY NA CZCZO

W PONIEDZIAŁEK KLATA PLUS TRICEPS A PO TRENINGU 35 MIN CARDIO
W WTOREK NOGI PLUS ŁYDKI PLUS 35 MIN CARDIO
W ŚRODĘ WOLNE
W CZWARTEK BARKI BRZUCH PRZEDRAMIONA PLUS 35 MIN CARDIO
W PIĄTEK PLECY I BICEPS
SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE

Siema chodzę już 1,5 roku na siłownię ,teraz buduję masę mięśniową mam już dietę mam takie pytanie czy mam dobry trening na siłę i masę tutaj wam go przedstawie 1) Klata - 4 ćwiczenia po 4 serie co serie dołożenie ciężaru 15,12,8,6 powtórzeń , brzuch 3 ćwiczenia 5 serii 10-25 powtórzeń , łydki 1 ćwicznie 10 serii powtórzenia do upadku mięśniowego 2) Plecy 4 ćwiczenia 4 serie 12 ruchów co serie dołożenie ciężaru , biceps 3 ćwiczenia 3 serie 10 powtórzeń 3) nogi 4 ćwiczenia 5 serii 15-20 powtórzeń co serie zwiększenie ciężaru , łydki 1 ćwiczenie 10 serii powtórzenia do upadku mięśniowego 4)barki 4 ćwiczenia 4 serie 12 powtórzeń dołożenie ciężaru co serie , ,triceps 3 ćwiczenia 2 serie 12 powtórzeń , kaptury 2 ćwiczenia 4 serie 20 powtórzeń Oczywiście liczba serii dotyczy jednego ćwiczenia z góry dziękuje Pozdro

Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

Witam
Ostatnio trenuje 4 razy w tygodniu (pon - klatka,barki / wt - tric,bic / czw - plecy,brzuch / pt - nogi.
Kiedys trenowalem 3 razy w tygodniu (pn - klata,bic / sr - plecy, tric / pt - nogi barki.
Teraz moje pytanie brzmi ktory z tych treningow jest korzystniejszy w okresie budowania masy? Lepiej robic klatke z bicem lub tricem czy np z barkami? triceps z bicepsem razem czy lepiej rozdzielic na inne dni?