Witam, jak wiadomo plan treningowy powinno sie zmieniac co pare miesiecy, zwlekalem z tym dlugo i po kontakcie z roznymi forami postanowilem zmienic swoj dotychczasowy plan. Wczesniej ukladal mi go trener z sfd ale stwierdzilem ze czas samemu sie sprawdzic w takiej sprawie. Trening na mase i sile. Jesli jest cos nie tak lub caly jest do bani prosze o poprawke i pare komentarzy pomocnych.
A wiec bd pisal cwiczenie obok ilosc powtorzen. Nazwy mg byc nie co pozmieniane na wlasne, ale postaram sie aby kazdy zrozumial.
Pon; klatka + biceps
Wypychanie sztangi skos 15,12,10,8,6
Wypychanie hantli plasko 15,12,10,10
Rozpietki 15,12,12,10
Uginanie przedramion na krzywce 12,12,10
Uginanie ramion naprzemian hantlami 15,12,10,8
Uginanie w oparciu o kolano 10,8,6
Ptk; barki i tric
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
Podciaganie do brody 12,12,10,8
Unoszenie w opadzie (tyl barkow) 15,12,10,10
Wypychanie wąskie 15,12,12,10
Francuz jednoracz lezac 10,8,6
Pompki w oparciu o laweczke tylem 12,12,10
Sobota; plecy
Wioslowanie sztangielkami 15,12,10,8
Podciaganie szerokim 12,12,10,8
Przenoszenie sztangi lezac 12,10,8,6
Szrugsy 12,12,10
Martwy na ugietych kolanach 15,12,10,8,6

Oczywiscie nogi tez robie ale co do cwiczen nie mam uwag.
Z gory dziekuje i pozdrawiam

Cześć , od jakiegos czasu boli mnie bark (prawy ) głownie przy wyciskaniu na płaskiej i robieniu barkow . Zaprzestac całkowicie trenowac klatki i barkow czy ćwiczyc z mniejszymi ciezarami ? Może jakies inne sugestie ? Przy innch cwiczeniach nie czuje dolegliwosci.

Witam
Trenuje na siłowni 4 miesiące 3 razy w tygodniu. Waga 72 kg i 180 cm wzrostu wiek 20 lat jestem ektomorfikiem.
proszę o ocenę mojego planu treningowego i wszelkie uwagi co do niego z góry dziękuję.


Dzień pierwszy
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12/10/8

Dzień drugi

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4s 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/8/8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Dzień trzeci

Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12/10/8

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8

brzuch ćwiczę na każdym treningu
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 s
Nogi trochę oszczędzam bo mam problem chwilowy z kolanem
W każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar i ćwiczę maksymalnym ciężarem

Głownie chodzi mi o rozplanowanie dni. Do tej pory od kilku miesięcy lecę z takim planem
1.dzien klatka biceps brzuch
2 dzien wolne
3 dzien plecy triceps brzuch
4 dzien wolne
5 dzien nogi barki
6 dzien klatka biceps brzuch
7 dzien wolne

zmienic cos w planie ? czy taki jest dobry, głownie chodzi mi o 4 dni w tygodniu. rozdzielać nogi z barkami ? Co sądzicie o robieniu barków, tricepsów i bicepsów podczas jednego treningu ?

Witam! Poda ktoś jakieś efektywne ćwiczenie na przednią część barków?
pozdrawiam

Klata :
wyciskanie na płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantel na płasko 12/10/8/6
rozpiętaki 12/10/8/6
wyciskanie skos 1+ 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 2+ 12/10/8/6
wyciskanie skos - 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady gryf z tyłu 12/10/8/6
wykroki gryf z tyłu 12/10/8/6 na każdą nogę
Odwrotna prasa na nogi , brzuch i klata na ławce 12/10/8/6
prasa siedząc 12/10/8/6
Wspięcia na palcach gryf tył 15/15/15/15/15/15
wspięcia na palcach siedząc 15/15/15/15/15/15
Plecy:
Wyciąg 12/10/8/6 nachwytem
wiosłowanie na ugiętych nogach 12/10/8/6
na ławce jedno kolano druga noga prosto i hantle od ziemi do pleców 12/10/8/6 na każdą stronę
wyciąg podchwytem na szerokość barków 12/10/8/6
martwe ciągi 12/10/8/6
bicek
uginanie stojąc gryf 10/8/8
siedząc hantle do klaty 10/8/8
modlitewnik hantle albo gryf 10/8/8
siedząc nogi w rozkroku uginanie hantli , łokieć na kolanie 10/8/8
triceps :
odwrotne wyciskanie siedząc 10/8/8
odwrotne wyciskanie leżąc 10/8/8
wyciskanie gryfa ręce blisko siebie 10/8/8
zgięty 90 stopni hantla do tyłu 10/8/8
barki :
wyciskanie gryfu siedząc 10/8/8
wyciskanie hantli siedząc 10/8/8
stojąc unoszenie hantli na wysokość barków 10/8/8
siedząc unoszenie hantli przed siebie na wysokość barków 10/8/8
stojąc unoszenie do barków gryfa 10/8/8


Muszę jeszcze robić więcej przedramiona , bo mam mało siły w uścisku ... ale to dopiero zaczynam ..
Zależy mi na sile i być wielki ... ;)