Witam.

Ok. 3 lata temu opuscilam dom rodzinny, stalam sie samodzielna i wlasnie od tego, mniej wiecej, czasu przestalam cokolwiek trenowac. Praca w gastronomii i szkola pochlonely mnie tak bardzo, ze nie mialam czasu na jakakolwiek aktywnosc fizyczna. Przestalam patrzec na to, co, w jakiej ilosci i kiedy jem. W domu gotowalam na szybko, w pracy podjadalam, a wracajac z pracy do domu o 1 lub 2 w nocy, gotowalam kolejny posilek... Ok. pol roku samodzielnosci i 2-miesieczny pobyt w szpitalu sprawil, iz przytylam min. 10 kg!
Obecnie nie pracuje juz w restauracji. Sadze, ze moglabym min. 4x w tygodniu trenowac, jednakze nie wiem jak sie do tego zabrac... Z gotowaniem i przyrzadzeniem dla siebie posilkow nie mam problemu.

Mam 167 cm wzrostu i waze ok. 70 kg, a moje wymiary to 88/80/102.
Uwielbiam ryby, drob, kasze, makaron, ryz, warzywa w kazdej postaci. Mam slabosc do slodyczy, ale na obecna chwile jadam je rzadko. Staram sie pic duzo sokow 100%-owych. Kawa i herbata - tylko z cukrem!
Nie choruje, nie biore zadnych lekarstw. Nie pale. Pije jedynie okazyjnie, co zdarza sie bardzo rzadko.
Kilka lat temu trenowalam sztuki walki, koszykowke i do tego biegalam rekreacyjnie. Sporadycznie jezdzilam na rowerze.

Moim celem jest wyrobienie kondycji, poprawienie wygladu i samopoczucia. Ponadto chcialabym 80 cm w talii zredukowac do 70 cm na poczatek, pozniej do 65, a nawet 60.

Od czego powinnam wiec zaczac? Jakie cwiczenia sa najodpowiedniejsze dla osob, ktore pragna powrocic do formy? Czy powinnam cos wyeliminowac ze swojej diety? Na co powinnam w szczegolnosci zwrocic uwage?

Z gory dziekuje za wszystkie odpowiedzi.

Witam! :)
Nie wiem jak mam zacząć pytanie, więc po prostu będę pisał :P

Jestem w trakcie planowania treningu na najbliższe 3 miesiące, chcąc przybrać na masie.
pracuje większość dnia na widlaku od wtorku do czwartku w zakresie mniej więcej 8/10h a w poniedziałki 13/16h.
(dodam że odkąd zacząłem ćwiczyć przeciwstawne to zacząłem zwracać uwagę na jedzenie i nie wiem czy rezultaty spowodowane były jedzeniem czy treningiem. wcześniej ćwiczyłem przez 2 lata każdą grupę 1 w tygodniu siłowo i nie było rezultatów)
trenuje 6 razy w tygodniu przed pracą a wygląda to mniej więcej tak:
pn: plecy + klata 3/4 ćwiczenia na plecy i kolejne 3/4 na klate
wt: całe ramiona 3/4 ćwiczenia na barki i 2/3 ćwiczenia na triceps i biceps
śr: nogi improwizacja
cz: plecy + klata 3/4 ćwiczenia na plecy i kolejne 3/4 na klate
pt: całe ramiona 3/4 ćwiczenia na barki i 2/3 ćwiczenia na triceps i biceps
sob: nogi
zakres większości ćwiczeń to 5seri 12/10/8 ruchów zależy od ćwiczenia
jedynie przy plecach i klacie to podciąganie się lub dociąganie drążka to 10/15 seri po 12 ruchów i rozpiętki 10 seri po 12 ruchów
i trening nóg składający się z dużej ilości siadów (z różnym ustawieniem stóp i nóg) to od 20 ruchów do 3 z progresją ciężaru.
przykładam uwagę do napinania mięśni i wykonywaniu poprawnej techniki zamiast wielkich kg.
teraz otworzyli u nas siłownie otwartą od pn 7:00 do pt 22:00 i chciałem w dni lżejsze od pracy jeszcze ćwiczyć po pracy przed snem nad grupami z których nie jestem zadowolony (szeroki grzbietu, kaptury, przedramienia i łydki).
tylko że spotykam się ze sporą krytyką odnośnie mojego obecnego treningu a że jeszcze chce trochę dołożyć ćwiczeń po pracy to brak znajomym słów. nie jest to tak że regeneracja to kwestia indywidualna?
moja dieta wygląda mniej więcej tak:
- 100/150g musli + shake białkowy
- 750g wołowiny + 250g makaronu lub ryżu rozłożone na 3 posiłki
- pieczywo z masłem orzechowym + miodem
- kazeina
w długie dni pracy jeszcze jakieś tam przekąski podjadam

ze głównej suplementacji to (białko wołowe, kazeina, bcaa, kreatyna monohydrat, glutamina, witaminy i minerały) nie używam SAA.

bardzo było by mi miło jakby ktoś ocenił mój trening, jedzenie, suplementacje, odpowiedział jak jest z tą regeneracją. ewentualnie wprowadził jakieś zmiany lub zaproponował coś innego z uzasadnieniem.
pozdrawiam :)

Czy jeśli mam stojąca pracę, 8 h dziennie na nogach, to czy cwiczenia po pracy nie będą powodować powstawania zylakow, zbyt obciążać stawy? Zaczęłam ćwiczyć interwały albo biegam, zazwyczaj do godziny czasu trwa taki trening

Witam.
Chciałbym dowiedzieć się czy praca fizyczna ok. 8godz. dziennie choć w połowie przypomina efekty HIIT czy aerobów pod względem palenia tłuszczu. Pracuję od 7:00 do 17:00, z dwoma przerwami po 30min. Praca dość lekka; zamiatanie hali, czyli można rzec że jest to nieprzerwany długi spacer. Po całym dniu pracy, oraz FBW nie mam kompletnie siły fizycznej oraz psychicznej aby wejść na bieżnie i katować się przez kolejne 30 minut. Dietę mam zbalansowaną, a FBW wykonuję 5x w tygodniu (pon-pią).

Witam wznawiam treningi po okolo 12 miesiacach przerwy, kupiłem sobie laweczke prosta z mozliwoscia ustawienia skosu, gryf długi i troche obciazenia, do tego bede mial jeszcze 1 hantelke.. Moje pytanie brzmi jakie cwiczenia najlepiej moge dobrac sobie bo odrazu mowie cwicze w domu na poczatek z tym sprzetem co mam. Zaznacze jeszcze ze trenuje sroda, czwartek i sobota niedziela. Praca nie pozwala na nic wiecej. Z gory dziekuje za pomoc

Jakie ćwiczenia należy wykonywać aby wymodelować pośladki nie powodując przy tym zwiększenia obwodu ud?
Dotychczas wykonywałam przysiady z obciążeniem 20 kg i zauważyłam wzrost obwodów w okolicy ud.
Jestem na ujemnym bilansie 1600 kcal:
26 lat, 169 cm, ćwiczenia 3 razy w tygodniu w domu, praca umysłowa, dużo chodzę (dziennie ponad 10 000 kroków)
Zatem teoretycznie powinnam chudnąć (powinny zmniejszać sie obwody) a tak nie jest