Witam.
Opis sylwetki: 183cm, 65kg masy ciała, 55kg masy mięśniowej, 6.9% body fat. Minimalne dzienne zapotrzebowanie 1750kcal.

Ćwiczę już od dłuższego czasu, ale na siłownię chodzę dopiero od kilku tygodni. Wcześniej było to ćwiczenie w domu i streetworkout. Piszę z powodu dość malej popularności w temacie ektomorfików i ćwiczeń nie tylko na masę ale i wygląd i siłę mięśni. Każdy trening chcę uzupełnić o cardio, ale wiem że przy budowaniu masy mięśniowej takie ćwiczenia nie są wskazane. Zależy mi przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, ale także na kondycji i oczywiście wzroście masy. Niestety moje mięśnie męczą się szybciej niż reszta ciała, dlatego po każdym treningu mam energię na np. Godzinne bieganie lub skakankę.

Pytanie: Czy podzielenie treningu na poniższe etapy; przy opisanym celu to dobry pomysł?
1.Masa i zwiększenie body fat do 10-12% przez pierwsze miesiące treningu.
2.Rozciagnięcie mięśni, czyli zwiekszenie ich szerokości i masy przez kolejny okres.
3.Trening właściwy czyli optymalne 8-10 powtórzeń w serii.
4.Ostatni etap, czyli włączenie cardio, treningi wytrzymałościowe i rzeźba.
Cały plan chciałbym rozłożyć na cały rok, moja dieta to ok. 4000 kcal dziennie, ale z uwagi na mój metabolizm mogę zwiększyć ich ilość. Nie korzystam z suplementów, a białko dostarczam tylko z posiłków *ok 2gramow na kilogram masy ciała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Witam jeśli mam serie uginania hantli to ma być 10 powtórzeń na jedna reke i 1 na drugą czy 10 ogólnie ?

Witam mam 18 lat i 80 kg wagi. Chciałbym przybrać na wadze jeszcze z 5-6 kg. Czy robiąc powtórzenia powoli (5-6s) i dużym ciężarem robiąc przerwy 1 min osiągnę ten efekt? Dodam że nie chciałbym być "zalany" tylko zdobyć beztłuszczową mase mieśniową.

Jak w tytule, pytania tyczą się treningu na masówkę. Odpowiedzi proszę dawać oparte jedynie na własnych doświadczeniach. Wstawiajcie tylko liczby:
pyt. 1. ilość ćwiczeń na daną partię ciała II ilość serii II ilość powtórzeń
pyt. 2. stosunek procentowy składników białko II węgle II tłuszcz

Witam wrzucam wam moją rozpiskę i proszę o sprawdzenie .System powtórzeń to 6-8pow. i 4 serie .Na biceps i triceps 3s
Poniedziałek(Plecy)
Podciągania nachwytem szeroko 2 x max
Podciaganie podchwytem wąsko 2x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
sciaganie drazka zza kark
Ławeczka rzymska skłony z dociążeniem
Przyciąganie wyciągu dolnego
Martwy ciąg

Wtorek(klata + biceps)
Wyciskanie sztangą skos dol
Wyciskanie sztangielkami poziomo
rozpietki skos
przenoszenie hantla

Uginanie ze sztangą
Uginanie sztangielek z rotacją
Uginanie ze sztangielkami młotkowo leżąc na plecach na ławce skośnej

Czwartek (Barki + Triceps)
przyciąganie sztangi
Wznosy sztangielkami przodem
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita
Wznosy sztangielkami w opadzie

wyciskanie hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Prostowanie rąk na wyciagu

Piątek (nogi)
Uginanie nóg na maszynie leżąc
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
Prostowanie na maszynie
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
Wspiecia na palcach na łydki

Ćwiczę na siłowni 3 miesiące, przez ten czas poznałem technikę większości ćwiczeń. Mój cel to zbudowanie masy mięśniowej. Mam prośbę o uzupełnienie mojego planu w ilość serii i powtórzeń. Jeśli mam coś w nim zmienić to z chęcią wysłucham waszych rad: Oto on :

KLATKA + TRICEPS
BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
PLECY + BICEPS
NOGI

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4. POMPKI NA PORĘCZACH
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

BARKI:
1. ARNOLDKI
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
3. ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
KAPTURY:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. ”MARTWY CIĄG”
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (PROSTOWNIKI)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM
4. WYKROKI CHODZONE