Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Uginanie z Hantlami 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Szrugsy 3serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Push:
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc/albo prostowanie na wyciągu górnym 3 serie
Wyciskanie wąsko 3 serie

Legs:
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

będę trenował
1.Pull
2.off
3.push
4.off
5.legs
6.off
7.pull

Witam
Staż na siłowni: rok
Wiek 17lat
wzrost 184
waga 70
Dieta 3100kcal, czysta
cel:masa bez zalewania
Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1

To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje odpowiedzi i naprowadzenia mnie na dobrą drogę: czy lepsze będzie dla początkującego PUSH,PULL,LEGS czy P&P? Daje dwa plany do oceny, zależy mi na tym aby także CUN pozostał w dobrym stanie.

PUSH PULL LEGS

PUSH
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie

PULL
Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Uginanie z Hantlami 3 serie
Uginanie młotkowe 3 serie

LEGS
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych
Żurawie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

I P&P

1. dzień Push:
- wycisk hantle skos+ 5x5
- wycisk płasko sztanga 3x8-10
- wycisk sztangi z klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- francuskie leżąc 3x8-10
-ściąganie drążka wyciąg 2x8-10

2. dzień Pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg klasyk 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- supinacja hantle 2x8-10

MAM JESZCZE TAKI, chciałbym i mam możliwość trenować 4/ew dlatego który waszym zdaniem jest lepszy dla początkującego?


PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

Witam, ostatnio wziąłem się za redukcje ale nie wiem czy dobrze ją robię, mój plan treningowy wyglada tak:

Poniedziałek

-wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głowa w górę 4 serie
-wyciskanie siedząc na maszynie 4 serie
-rozpiętki hantelkami 4 serie


-ugananie ramion siedząc z hantelkami 3 serie
-ugananie sztangi prostej stojąc 3 serie
-uganie sztangi łamanej stojąc wąski nachwyt 3 serie

Środa:

-przyciągnanie drążka górnego do klatki 4 serie
-przyciąganie drążka górnego do karku 4 serie
-wiosłowanie sztangą w opardzie 4 serie

-wyciskanie sztangi leżac wąski nachwyt 4 serie
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4 serie
-sciaganie drążka górnego stojąc w dół 4 serie

Piątek:
-wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie
-wyciskanie sztangi siedząc 4 serie
-wznosy sztangi wzdłuż tłowia 4 serie

-przysiady ze sztangą 4 serie
-uginanie nóg siedząc na maszynie (ćwiczenie na mięsnie dwugłowe) 4 serie
-wznosy na palcach ze sztangą stojąc 4 serie

Po każdym takim treningu ide na bieżnie i 5 minut spacerku 10 minut biegu 5 minut spacerku 10 minut biegu 5 minut spacerku, również między seriami robię brzuszki. Po treningu staram sie jeść twarogi oraz jajka, na śniadanie płatki owsiane, pije dużo wody, około 3 gazowanych butelek dziennie, jem ciemne pieczywo, odstawiłem słodycze i fast foody. Mam 17 i bardzo chce zmienić swoje ciało, mam ogromną motywacje i chęć do działania, jeśli robie coś nie tak, napiszcie mi ale prosiłbym o nie używanie profesjonalnego języka i skrótów typu ABF czy coś bo przyznaje sie bez bicia nie zrozumiem :)

Z góry dziękuje wszystkim za pomoc :)

Witam ,
obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej . Przez 2-3 lata trenowałem splitem z różnymi efektami , teraz chciałbym spróbować czegoś nowego . Znalazłem podstawowy trening i troche go zmodyfikowałem na swoje potrzeby . Proszę o opinię i porady co należało by zmienić . Pozdrawiam
Dzień 1 - Siła górnych partii ciała
Ławka Prosta wyciskanie - serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Wyciskanie sztangelek głowa w góra serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wiosłowanie sztang , serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Sciąganie linki wyciągu szeroki nachwyt serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wyciskanie żółnierskie , serie 3 , powtórzenia6-10
Uginanie ramion ze sztangą serie 3 , powtórzenia6-10
Wyciskanie Francuskie, serie 3 , powtórzenia 6-10

Dzień 2 - Siła dolnych partii ciała + kaptury + brzuch
Przysiad serie 4 powtórzenia 3-5
Martwy ciąg serie 4 powtórzenia 3-5
Prostowanie nóg na maszynie serie 5 , powtórzenia 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach serie 4, powtórzenia 6-10
Łydki stojąc serie 4 , powtórzenia 8-10
Szrugsy serie 4, powtórzenia 6-8
Brzuch

Dzień 3 - cardio 30 min

Dzień 4 - Górna partia ciała - Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos góra 4 4-8



Rozpiętki 4 6-10



Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 8-10



Wiosłowanie Hantlem 4 8-10



Unoszenie hantle bokiem ( na barki) 4 6-8



Owrotne rozpiętki 4 6-8



Uginanie ramion siedząc 4 6-10



Prostowanie ramion na wyciągu 4 8-10

Dzień 5- Dolne partie- Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad przedni 4 6-8



Wykroki 4 6-10



Prostowanie nóg na maszynie 4 8-10



Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10



Szrugsy 4 8-12



Łydki siedząc 4 8-10



Brzuch

Mam 15 lat chce juz porzadnie wziąść sie za Siebie no i mam już Whey 100,CM3 i glutamine:) ale i tak nie dam rady nabrac masy ,nie dam rady utrzymac diety ale jem z głową.Pierwszym moim problemem jest to ze jestem ekto ,pomocyy !!
Pozdro!!!

Witam
Chciałbym się spytać czy ten plan jest okej czy są potrzebne jakieś znamy.Powiem że dopiero zaczynam i ćwicze w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i drążek.
Plan jest napisany przeze mnie samodzielnie.
1.Poniedziałek
*Barki-triceps-brzuch

-Wyciskanie żołnierskie 3-4s 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 3-4s 10-12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4s 10-12powt.

-Pompki na poręczach 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie francuskie 3s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3s 10-12powt.

-Unoszenie nóg na drążku 4s 10-12powt.

2.Wotrek
*Plecy-łydki

-podciąganie na drążku 3-4s max.
-skłony ze sztangą na barkach 3s 10-12powt.
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 10-12powt.
-przyciąganie sztangielki do tułowia 3-4s 10-12powt
-szrugsy 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach 4s 12-15powt.

3.środa-Wolne

4.Czwartek
*klata-biceps-przedramiona

-pompki z obciążeniem 4s 10powt.
-rozpiętki sztangielkami 3-4s 10-12powt.
-Wyciskanie sztangielek 3-4s 10-12powt.
-unoszenie obciążnika 3-4s 10-12powt.

-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3-4s 10-12powt.
-prostowanie ramion ze sztangą 3-4s 10-12powt.
-uginanie ramion w podporze o kolano 3-4s 10-12powt.

-prostowanie nadgastków ze sztangielkami 3-4s 10-12powt.

5.Piątek
*Uda-łydki
-Przysiady ze sztanga 3-4s 10-12powt.
-Wykroki ze sztanga 3-4s 10-12powt.

-wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 3-4s 10-12powt.