Jak moge zwiększyć mase klatki piersiowej górnej parti? Jakie ćwiczenia wykonywac??
Robie skos hantlami i sztangą i do tego loncze dwie hantle do siebie i wypycham z brzucha do glowy..Co moge robic zeby zabudować ładnie góre?

Klata/biceps (wszystko w 4 seriach):
Unoszenie sztangi łamanej stojąc [8-12]
Uginanie ramion na modlitewniku [8-12]
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [8-12]
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [8-12]
Rozpiętki na ławce skośnej [8-12]
Plecy/triceps (wszystko w 4 seriach):
Ściąganie drążka do klatki [12-15]
Wiosłowanie [8-12]
Martwy Ciąg [6-10]
Ściąganie na bramie [12-15]
Uginanie do głowy leżąc [8-12]
Poręcze (na drążku)[8-12]
Bary/nogi (wszystko w 4 seriach):
Wyciskanie nad głowę sztangielek [8-12]
Przyciąganie sztangielek lub sztangi do brody [8-12]
Sztrugsy [8-12]
Uginanie nóg siedząc [12-15]
Wypychanie na suwnicy [12-15]
Uginanie nóg (łydki) [12-15]

Oczywiście na mase mięsniową. Jestem gotowy na zmiany :D

Witam mógłbym dostać plan na masę dla ektomorfika? dowiedziałem się niedawno że ekto ma kurczliwe mięśnie i musi robić 5 powtórzeń po 6 serii? czy to prawda?

Cześć. Jak ocenisz mój plan? Mam 15 lat wzrost 176 waga 68 kg Dieta jest i ćwiczę już od 15 miesięcy
Pon. Klata +Biceps + Przedramię
klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Biceps:
Uginanie sztangi 3 x 12 powt.
Uginanie sztangielek 3 x 10 powt.
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 x25 powt

Środa Barki + triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Podciąganie sztangi do brody 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10

Piątek Nogi +Plecy
Nogi:
przysiady ze sztanga za głowy 5 x 14 powt
Wykroki ze sztangielkami 5 x 12 powt
Wspięcia na palce ze sztangą 5 x max

Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12 powt
Wznosy barków "szrugsy" 4 x 14 powt

+ w dzień nietreningowy wtorek i sobotę czy mogę ćwiczyć na worku ?

Witam,
Chciałbym zasięgnąć opinii na temat rodzajów planu treningowego, a konkretnie, który jest dla mnie najbardziej odpowiedni w chwili obecnej.
Mam 17 lat, 178 cm wzrostu, około 13% tłuszczu w organizmie (przynajmniej tyle podaje kalkulator tłuszczu na stronie internetowej). Na siłownie chodzę od września oraz prowadzę aktywny tryb życia ( gram w kosza, piłkę nożną, chodzę na basen), czyli jakieś mięśnie już są. Najbardziej zależy mi na uzyskaniu "sylwetki sportowca" i nie wiem, który trening mam wykonać jako pierwszy (masa, siła czy rzeźba). Chciałbym najpierw lekko zwiększyć masę mięśniową, a następnie odpowiednio wyrzeźbić ciało. Czy jest to możliwe?
Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu planu treningowego oraz o wskazówki dotyczące ćwiczenia na siłowni (chodzi mi o szybkość wykonywania ćwiczeń, ilości powtórzeń, serii).
Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na odpowiedź!

po jakim czasie widac na silowni postepy* chodzi mi w rozroscie miesni takich jak biceps/klata/plecy. bo cwicze póltora miesiaca i sila dosyc szybko wzrasta narazie. nie posiadam diety zaczynam cwiczyc teraz partiowo miesnie
i o jakim czasie moge zazywac jakies suplementy i jakie to musza byc na wzrost sily masy