Witaj trenerze
Nazywam się Darek (26lat) ważę 82kg, mam 1,77cm wzrostu, moje BMI 26.2, FAT 17%, BODY FAT MASS 14kg. Ćwiczyłem rok temu, potem miałem rok przerwy - problemy osobiste. Teraz wracam na siłownię  Wraz ze mną ćwiczy
Angelika (21lat) 70kg, 1.69cm, BMI 24.4, BODY FAT 31,5%, BODY FAT MASS 22kg.
Dane, które podałem mam z wagi elektronicznej. Nie wiem czy są one poprawne, ale na pewno są jakimś odnośnikiem i dodatkową informacją.
Wszystkie te dane mieszczą się w dopuszczalnej normie lub dosłownie odrobinkę wykraczają poza nią (wedle tego, co jest na bilecie z maszyny).
Treningi prowadzimy bardzo podobne. Angelika chce stracić tłuszcz na nogach i brzuchu, delikatnie budując masę mięśniową, gdyż wcześniej nigdy nie ćwiczyła. Ja chcę stracić trochę brzucha i budować masę mięśniową.
Kalorie: Wprowadziliśmy do naszego życia tabelę kalorii ze względu na to, że Anglika bardzo chce stracić nadmiar tłuszczu. Ja zresztą też, tylko nie tak bardzo jak ona  Wyczytałem, że jeśli chcemy spalić jeden kilogram tłuszczu na dwa tygodnie, należy zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kalorii dziennie. Udaje się to nam, nawet czasem więcej niż 500kalorii. Poniżej opiszę Ci plan naszego dnia, a właściwie tygodnia:
Jemy: Śniadanie ok. 8:15 (400-500kcal). Po treningu obiad ok. 12:30 (800-1000kcal). Potem coś w stylu przekąski na pierwszej przerwa w pracy o 16:15 (400kcal). Następnie kolacja (też w pracy, w ramach drugiej przerwy) ok. 19:30 (do 500 kcal). Cały dzień jak dla mnie to max 2600kcal. Nie wiem czy nie za mało. Angelika je mniej więcej to samo co ja, z tą różnicą, że zamyka się w 2000 kcal dziennie. Moje pytanie brzmi czy to nie za mało? Nie stosujemy żadnych diet, jemy produkty z każdej kategorii, jeśli jest możliwość to produkty „light”. Staramy się stosować do jedzenie 60% węglowodanów, 25% tłuszczy i 15% białek. Większość rzeczy w stylu mięso, warzywa, bądź cokolwiek co się da, Angelika robi na parze. Ograniczyliśmy słodycze do minimum, nie pijemy alkoholu i palimy bardzo mało - maksymalnie 4 papierosy na tydzień na nas dwoje, bo palimy na pół jak już 
Praca: Pracujemy codziennie od 14 do 22. Praca jest fizyczna. Nie jest to praca ciężka. Myślę że umiarkowania, 8h dziennie na nogach w pracy muszę być 
Trening: Trenujemy codziennie - od poniedziałku do piątku - trening właściwy. Weekendy też trenujemy ale już lżej, delikatnie.
Mając na myśli trening właściwy: 15min rozgrzewki -głównie bieg na bieżni, dystans ok. 3-4km, gdyż Angelika chce spalić nadmiar tłuszczu - głownie na nogach, ale też na brzuchu. Wydaje mi się, że taka rozgrzewka wystarczy. Angelika dorzuca jeszcze do tego rower, nie wiem do końca jak maszyna się nazywa, jednak służy do wspinania się – pracują ręce delikatnie, bardziej nogi, które czuć już po 4 minutach. Wiadomo potem rozciąganie itd.
Po bieganiu zawsze codziennie robimy ćwiczenie na brzuch - 4 serie po 12 powtórzeń. Gdzieś wyczytałem, że Arnold tak robił, więc też próbujemy ;) Potem, kolejno, od poniedziałku do piątku: PLECY, BARKI, BICEPS, KLATKA PIERŚCIOWA, TRICEPS. Po 5 ćwiczeń codziennie, 4 serie po 8 powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy na 90% poprawnie, powoli, dokładnie, bez narzutów, dziwnych chwytów itd.
Korzystamy z Atlasu Ćwiczeń. Staramy się robić ćwiczenia różne, tak żeby nie było monotonni w ruchu. Prowadzimy zeszycik, zapisujemy ciężary, które podnosimy i staramy się, aby był progres w ciężarach. Na koniec dodajemy kaptury, tak co drugi dzień.
Jeśli chodzi o sprzęt - u nas na siłowni jest wszystko - dużo maszyn, izolatorów oraz klasycznego sprzętu – sztangi, hantle itd. 
W weekendy robimy brzuch. Potem po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni i 3 ćwiczenia na nogi. Później basen - do 6 basenów po 15 m. Czasem sauna i jacuzzi.
Nasze pytanie jest proste co byś zmienił w naszych treningach czy to co robimy wystarczy żeby efekt był zadowalający ?
Dni treningowych mamy pięć, ponieważ pracujemy od poniedziałku do piątku i nie mamy czasu żeby siedzieć na siłowni dłużej niż półtorej godziny.

Za jakiś miesiąc chcę wprowadzić do naszych treningów odżywki TREC . Teraz jemy 2 razy dziennie witaminy i to tyle potem Whey 100 przed i po treningu jakaś Creatyna , Nitrobolon, T100X Pack , Fat Burnery ( Angelika)itp. Co byś polecał i kiedy żeby efekty były mocniejsze 


A, czy po każdym treningu muszą wystąpić zakwasy, jako objaw dobrze wykonanych ćwiczeń?

Z góry dzięki,
siła z Tobą!

ważę 70 kg chciałbym zrobić jakąś rzeźbę lekki kaloryfer mam. nie mam żadnego sprzętu więc jakie mogę wykonywać ćwiczenia na brzuch klatkę bicepsy plecy i szerokość ramion

Cześć.
Mam na imię Michał, mam 19 lat.
Moja waga wynosi 91kg a wzrost 185cm.
Przechodząc do sedna sprawy. Posiadam ławkę pod sztangę (prostą i skośną), ławeczkę skośną na brzuszki, hantle, sztangę prostą, łamaną i ok. 130kg obciążenia.
W dokumencie tekstowym wypisałem wszystkie ćwiczenia, które mogę wykonać z moim sprzętem na poszczególne partie mięśniowe ale nie wiem jak to rozpisać na dwa plany które realizowałbym naprzemiennie.
Czy ktoś podjąłby się tego zadania? Podesłałbym na mail ten dokument i stwierdzilibyście jak to rozpisać i co ewentualnie zmienić.
Z góry dziękuję za pomoc.

Witam
Mam zamiar rozpocząć na poważnie pracę nad własnym ciałem, na początek chciałem zredukować trochę masę, przy wzroście 1,90m ważę 98 kg i strasznie denerwuje mnie tkanka tłuszczowa na udach oraz brzuchu. W zeszłym roku zerwałem więzadło krzyżowe tylne i nie mogę przez to wykonywać pewnych ćwiczeń (wszystkich, które wywołują duże obciążenia na stawy kolanowe). Stąd pytanie, jak zacząć, jaką diętę oraz suplementację dobrać oraz jakie ćwiczenia wybierać na początek?
P.S po okresie zrzucienia tych kilku kilogramów chciałbym skupić się na poprawie wyglądu górnych partii mojego ciała, klatki, pleców, barków oraz ramion(bic, tric)

witam ćwicze od nie dawna (6 miesięcy ) i problem wystąpił z kolanami gdyż boli mnie wewnętrzna część kolana jakby kość. Od nie dawna robie http://www.sfd.pl/Sposob_na_bolace_kolana-t111813.html i https://www.youtube.com/watch?v=XF8rn287CWk czy to dobry pomysł ? boje sie by się nic nie pogorszylo jakie ćwiczenia polecacie na rehabilitacje tych oto kolan wspomnę że nie jest to jakiś wielki ból przez który nie mogę chodzić ale jak opieram ciężar ciała na jednym kolanie to czuje lekki ból z góry dziękuje za pomoc :) i pozdrawiam :)

Witam trenuję biceps raz w tygodniu.Wykonuję 3 ćwiczenia po 3 serie w każdym ,uginania sztangą/hantlami i do tego jakieś izolowane ćwiczenie typu modlitewnik lub maszyna.Przedramiona i mięśień ramieny trenuję po treningu pleców robię uginania młotkowe lub nadchwytem , jestem ciekaw czy trenować mięśień ramieny razem z bicepsem czy tak jak robiłem to do tej pory i czy wykonywanie go po trenigu pleców nie wpłynie źle na rozwój bicepsów dzięki za odpowiedź pozdro