PLAN 4 DNIOWY
połączenie
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

Co o tym myślicie ? dodam że jestm początkujący i zależy mi na zbudowani masy mięśniowej.

Witam, mam 17 lat i zaczynam ćwiczyć w celu uzyskania masy mięśniowej. Mam 170 cm wzrostu i ważę 70 kg i trochę zarysowane mięśnie. Ćwiczę od prawie 2 miesięcy, 3 razy w tygodniu, przy każdym treningu ćwicząc dwie partie ciała (np. ręce i barki). Ćwiczę w domu mając do dyspozycji jeden hantel dziesięciokilowy z powodu problemu regularnego dojazdu do najbliższej siłowni. Jeśli chodzi o dietę to również mam ograniczone możliwości, ponieważ większość posiłków nie jest przygotowywana przeze mnie, śniadania to głównie mleko z płatkami owsianymi, obiad składający się z zupy oraz drugiego dania najczęściej składającego się z ziemniaków i mięsa, a kolacja nie jest zazwyczaj ujednolicona. Czy kontynuując trening w takiej sytuacji mogę oczekiwać dobrych efektów? Czy mogę coś zmienić, lub poprawić żeby efekty były lepsze? Pozdrawiam. :)

Siemka!
Zaczynam przygodę z "ławeczką" bo jest to podstawka pod TV ale ma rozmiary ławeczki ;)
Także dziś zrobiłem sobie taki trening:

Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8-9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 10-8 powt
15 sek przerwy
Wyciskanie sztangielek na płasko ( 14kg ) x 8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8,8kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki (9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 10 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 6-8 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 14 kg ) x 5 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 5-6 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7 kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 4 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 9,7kg ) x 9 powt
15 sek przerwy
Pompki z nogami na krześle przy użyciu push up bars x 3 powt
15 sek przerwy
Rozpiętki ( 8 kg ) x 7 powt


Czy to dobry trening na klatę? Moim celem jest wyrobienie sobie dobrej klatki, nabrania trochę mięśnia bo do tej pory robiłem pompki.
Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć klatkę - raz czy dwa?
Pozdrawiam!

Witam . Od dłuższego czasu borykam się ze zgubieniem cycków i brzucha. To zawsze Mnie bolało, reszta że tak powiem jest jakby w normie :) Od niedawna, o prócz biegania co czyniłem już jakiś czas wcześniej, zacząłem trenować na siłowni. Moje pytanie brzmi: czy mam robić specjalnie redukcje ? Czy może moge zacząć trening na mase mięśniową i przy okazji byłbym w stanie to spalić?

Witam ostatnio przeglądałem internet i napotkałem się na dosyć ciekawy artykuł w którym omówiono trening na dużym ciężarze i na małym. Według naukowców trening małym ciężarem jest tak samo efektywny co trening wielkim ciężarem. Co o tym wy byście powiedzieli ? http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,105912,11735027,Cwiczenia_z_mniejszymi_ciezarami_przepisem_na_miesnie_.html

Witam.. trenuję na siłowni okolo poł roku. chciałbym trenować cześciej kazda grupe miesni by mieć wyrazniejszy postep.. trenujac np klatkę jeden raz w tygodniu nie mogę zwiekszać ciezaru przy kazdym treningu bo nie ma takiej mozliwosci.. słyszałem ze dobrym sposobem jest czestsze trenowanie z mniejsza objetoscią.. da sie jakoś racjonalnie rozpisac taki plan czy poprostu stosować jakiś trening fbw? do tej pory cwiczyłem na splitach..