witam . Mój trening wygląda następująco poniedziałek klatka+triceps , środa plecy + biceps piatek barki + biceps , przedramie oraz sobota to nogi . Ćwiczę juz rok . Mam 17 lat . chciałbym ładnie wygladac . narazie zalezy mi zeby wejsc na mase i nabrac siły . na klatkę podnosze 95 kg . czy ten trening jest ? czy odpowiednie partie miesniowe nie sa trenowane zbyt zadko ? jesli mój trening to lipa prosze o podanie mi jakiegos bo mam z tym duzy problem . bardzo lubie kulturystyke i bede ja uprawiał do konca zycia !!!!! :D

Oto mój trening FBW na masę proszę o ocenę, propozycje innych znakomitych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub z sztangielkami bądź sztangą na ławce. Chyba trening jest zbyt ubogi ale to już wy zdecydujecie.I po jakim czasie zrezygnować z tego treningu i zacząć już inny oparty nie o całe ciało ale o parę grup mięśniowych ?

Przysiady ze sztangą (4 serie 10/12 powt.)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie x 10/12 powt.)

Wiosłowanie w opadzie (4 serie x 12/15 powt.)

Wyciskanie sztangielek siedząc na barki (4 serie 10/12 powt.)

Uginanie ramion ze sztangielkami (4 serie x 8/10 powt.)

wyciskanie francuskie (4 serie x 8/10 powt.)

spięcia brzucha (3 serue 20 powt. )

Co sądzicie ? Co dodać itp. ?

Trening 3xtygoniowo
-Plecy:
Martwy ciąg (do 4 ruchów)
Wyciąg wąsko 4x8,10
Wyciąg szeroko 4x8,10
-Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Prostowanie nóg (maszyna) 4xmax
-Barki:
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie hantli do przodu
Unoszenie hantli na boki
-Biceps
Modlitewnik
Wyciskanie hantli z rotacją
-Triceps
Francuz leżąc
Wyciąg - prostowanie ręki
-Klatka
Wyciskanie hantli płasko 8x17,7 8x15
Motyl
Wyciskanie hantli skos 8x17,7 8x15

Moim priorytemtem jest góra klatki boczny akton barku i biceps, staż 2 lata po każym treningu wlatuje około 25 min cardio w postaci biegania wyjątkiem jest trening nóg<br /> <br /> <br /> PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA 8 biceps 9 triceps 12<br /> wyciskanie płasko z pauza ok.2sec 3-6 powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos+ 8-12 powt 4s<br /> <br /> SUPER SERIA-uginanie sztangi stojąc 6-8 powt 3s <br /> SUPER SERIA wąskie 6-8 powt 3s<br /> super seria -uginanie z skrętem 10-12 powt 3s<br /> super seria francus sztanga siedząc 8-10 powt 3s<br /> SUPER SERIA -młotki siedząc na ławce skos+ 10-12 powt 3s<br /> SUPER SERIA linka góra jednorącz 10-12 powt 3s<br /> dipsy 6-8 powt 3s <br /> <br /> <br /> wtorek barki 15 nogi 16 <br /> wyciskanie sztangi siedząć 8-10 powt z progresja 5s <br /> wznosy bokiem jednorącz 10-12 powt 4s<br /> SUPER SERIA tył barku linki 12-20 powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy sztangi do brody 3s<br /> <br /> <br /> przysiad klasyk z progresja 6-10 powt 6s<br /> fronty 6-8 powt 3s<br /> wyprosty 15-8 powt 3s<br /> uginania leżąć 12-20 powt 4s<br /> <br /> czwartek klata 19 abs 8 <br /> wyciskanie sztangi sredni skos + z progresja 6-10powt 5s<br /> wyciskanie hantelek skos + 10-12powt 3s<br /> rozpiętki skos + 10-12powt 2s<br /> sztanga płasko z progresja 8-12powt 4s<br /> wyciskanie hantelek skos – 10-15powt 3s<br /> rozpiętki skos -- 10-12powt 2s<br /> ABS 8s DOWOLNYCH ĆW<br /> <br /> piatek plecy 20 kaptur 3 biceps 3 barki 4<br /> wiosło podchwyt 8-15powt z progresja +5 kg 4s<br /> drązek trójkąt 12-5powt z progresja co seria +5 kg 4s<br /> sciaganie za głowe 8-15powt progresja co 2 serie 4s + 1 dropset<br /> sciaganie przed głowe 8-10powt 3s<br /> ciagniecie doł trojkąt 8-10powt 2s<br /> martwy 5-8powt z progresja 3s<br /> modlitewnik hantelkiem 12-15powt 3s<br /> SUPER SERIA wznosy bokiem 8-12powt 2s<br /> SUPER SERIA tył barku hantelkami w opadzie tułowia10-15powt 2s<br /> sztrugsy 8-15powt 3s <br /> <br />

Witam. Chciałbym zapytać o moje ćwiczenia na klatkę piersiową. Buduję masę mięśniową, mój max na ławce poziomej to ok. 70kg. Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce poziomej 43,5 kg 8/8/8, drugim rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 9kg 12/12/12 i to samo z trzecim ćwiczeniem tylko że na ławce dodatniej. Klatkę ćwiczę 2 razy w tygodniu.

Cześć<br /> Czy plan, dla początkującej osoby jest poprawnie rozpisany(spili na 3 dni)?<br /> PON- Klata i bic<br /> SZtanga- pozioma 4 serie<br /> Skos dodtani- hantle 4 serie<br /> Hantel za głowę( ćw. na szerokość i wypukłość klatki) 4 serie<br /> Pompka zwykła 3 serie<br /> Podchwyt podciąganie- 3 serie<br /> Podchwyt hantle z rotacją- 3 serie <br /> Młotek na hantlach- 3 serie<br /> <br /> ŚRODA- Nogi i Bary<br /> Siad(4/5 serii), Wykrok(4serie), coś na dwójki(4 serie) oraz dwa ćwiczenia na łydkę po 4 serie<br /> Zołnierskie(3 serie), Wznosy hantli w bok(3 serie), wznosy hantli w przód(3 serie) <br /> PIĄTEK- Plecy i Tric<br /> Podciąganie nachwyt(5 serii), Wiosło( 4 serie), martwy ciąg( 3 serie)<br /> Francuskie wyciskanie(4 serie), Wąskie wyciskanie sztangi( 3 serie), Dipy( 4 serie)<br /> <br /> Brzuch zamierzam wykonywać 2 razy w tyg.<br /> <br /> Zakres powtórzeń 10/15 taki plan przez okres ok. miesiąca. Jak się wdrożę to nieco ulegnie modyfikacji pod kątem przejścia na masę. <br /> Z góry dziękuję za odpowiedź! <br /> <br />