Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek

Sprawa jest taka, mam 15 lat, ważę 53kg i mam 182cm wzrostu. Czy mogę robić ćwiczenia w domu na mięśnie brzucha, czy powinienem pójść do dietetyka i przytyć te np. 7kg więcej (albo jeszcze więcej).

Chciałem spytać czy trening 3x w tygodniu masa ciała wg skazanego na trening pon śr pt) plus 3 x tyg expander ab wheel i urwij linkę(o które pytałem) wykonywane wt czw sob.. W połączeniu z codziennymi pracami fizycznymi jak cięcie i rąbanie drewna podkopy kilofem praca młotkiem(10kg) praca z użyciem łopaty i taczki(np wywożenie gruzu) kopanie ogródka ogółem różne prace fizyczne(życie na wsi takie jest) to dobry trening czy moge liczyć na przyrost sprawności siły i lepszą sylwetkę(bardziej muskularną masywniejszą). Z góry dziękuje za poświęcony mi czas i proszę o odpowiedź. Pozdrawiam

Witam! Urodzilam polroku temu( cesarka). Zaczelam dosyc szybko cwiczyc bo ok 1,5 miesiaca po porodzie (oczywiscie po zgodzie lekarza),ale od zawsze bylam zwiazana ze sportem nawet zawodowo i ta przerwa byla dla mnie juz nie do wytrzymania.Od tamtej pory mam ulozona diete przez znajomego trenera oraz 3 treningi. Jak do tej pory Schudlam 26 kg ,wiecej niz przytylam w ciazy i zgubilam -31cm z calego ciala. Ale niestety skora na brzuchu to moja zmora...mialam cesarke i niestety to duzo dluzej u mnie wraca. Owszem gora brzucha jest o wiele lepsza jest juz zarys miesni. Zastanawialam sie czy sa jakies treningi badz poszczegolne cwiczenia ktore mi w tym pomoga. To samo tyczy sie biustu. Bede bardzo wdzieczna za pomoc!

Witam Panie Michale,
Mam 16 lat, ćwiczę w domu, skrupulatnie co drugi dzień - robię ćwiczenia na bicepsy i tricepsy, po treningu biorę lodowaty prysznic zmieniając co 30 sekund temperaturę na gorącą, a potem z powrotem na zimną i tak około 3/4 razy. Potem jem banana z masłem orzechowym, a codziennie pije łącznie pół litra mleka. Na razie efekty są małe i mnie kompletnie nie zadowalają, wolałbym większy przyrost masy mięśniowej. Czy mógłby mi Pan doradzić co zmienić aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej? Może zmienić coś w aspekcie odżywiania? Może to kwestia wieku? Z góry dziękuję serdecznie za pomoc.

Cześć !
Mam 23 lata, moje BMI wynosi 19. Łatwo wiec wywnioskować ze jestem szczupła osoba. Moim problemem sa pośladki. Cwicze juz od jakiegoś roku. Głownie jest to trening rzezbiacy, siłowy ponieważ wydawało mi się ze przy mojej wadze redukcja nie byłaby rozsądna.Ćwiczeń od 4-5 razy w tygodniu. Ostatnie ćwiczenia wykonywalam z 6 kg obciążeniem. Jeśli chodzi o przyrost masy to efekt był zadowalający jednak moje pośladki nie stały się jedrniejsze wyglądają niemalże tak samo jak przed ćwiczeniami, różnica jest widoczna tylko gdy stoję profilem, stały się wydajniejsze. Zastanawiał się co robię nie tak, ze po tak długim czasie efekty sa srednie. Nie wiem czy dodać trening interwalowy, czy może tez wprowadzić redukcje na jakiś czas'może jakieś odzywki?
Pozdrawiam