Witam,
Tak jak w temacie, 3x podchodze poważnie do budowania masy i kolejny raz łapie za dużo zbędnego fatu,a nie powinienem bo jest ektomorfikiem. Kiedyś nie robiłem cardio, pozniej dodałem 1 sesje, następnie 2, a aktualnie jestem przy 3 sesjach (25min) HIT na rowerze i nadal problem jest tj obwód pasa za szybko idzie do góry. Nie mam już pojęcia czemu, kcal uwazam ze wcale nie mam dużo, Poniżej wklejam diete.
Obecnie waże 86kg przy 178cm wzrostu

I.
145g płatki owsiane
25g miód
35g owoce suszone (rodzynki, śliwki)
180g jaja
15g odżywka białkowa
10g oleju z pestek winogron

II.
95g kasza gryczana/105g ryż brązowy
155g filet z kurczaka lub indyka/150g chuda wołowina
5g oliwa z oliwek
warzywa

III. przed treningowy
75g ryż basmati
155 gotowany filet z kurczaka

IV. po treningowy
195g makaronu/170g ryżu basmati
100g filet z kurczaka
17g odżywka białkowa

V.
85g płatki owsiane/130g chleb żytni razowy z mąki typ 2000
170g białka jaj
24g odżywka białkowa
20g orzechy

Tak wygląda typowy dzien treningowy. Nie treningowy sie rożni tj 4 posiłki zawieraja tą samą ilość ww. Czasami tłuszczy nie liczyłem co do grama. Razem wychodzi z warzywami 3600 kcal przy rozkładzie 5,4g ww 1,9g B 1g T na kg/mc.

Witam
Jak obliczamy zapotrzebowanie na białko węgle i tłuszczę ?Na ogólna masę ciała czy masę beztłuszczową ? Jak to jest .Moja różnica to 10 kg między ogółem a beztłuszczową .
Pozdro

Witam
Jeżeli moje zapotrzebowanie kcal wynosi-3182
Jak to przeliczyć na gramy?
skoro białko wynosi 2,4 g/kg mc a węgle to 55% ,tłuszcze 24 %
Pozdrawiam

Witam, ostatnio poruszyłem temat diety a grupy krwi moja b+ nie toleruje pszenicy i wyrobowi z niej, wiec odstawiłem z początku bylo dobrze, moje ciało sie ładnie wyrobiło, ale to trwało może tydzień teraz moje rysy mięśni sie chowają, a moja twarz jest strasznie przemęczona czuje sie cały czas zmęczony i śpiący policzki mega zapadnięte, moim zdaniem dieta do grupy krwi dla osób które ćwiczą to raczej jakaś pomyłka, moze kto wypowiedzieć sie na temat, ?

a to moja aktualna dieta
6:30 Rano : 2 jaja mieko gotowane 2 kanapki z jakas wędlina i serem żółtym + herbata zielona ( nie piłem nigdy, teraz nie chce juz innej)
10 :00 śniadanie 100 g ryzu 180g udzca wołowego + salata + witaminki full pakiet + herbata zielona
14:00 obiad 100 g ryzu 200 g sznycla z indyka + warzywa na patelnie + herbata zielona nie zawsze zależy od temp na polu
miedzy czasie wciam wafle ryżowe cala paczka dzienie
17:20 kolacja okres zimowy firma mi kupuje, zupa zazwyczaj wybieram gulasz z bardzo duzo ilością wieprzowiny, albo grochowa, albo żurek jajkiem + 150 zasmażanej ryby + 100 g ziemniaków + surówka
20:00 po treningu banan + kreatyna mono biorę juz 7-8 tydzień
21:30 przed spaniem białaczko 35 g dawniej wcinałem twaróg, gdzieś wyczytałem zeby nie jesc to juz nie jem, twaróg spożywałem z jogurtem
moim zdaniem moja dieta jest mało zróżnicowana, ale jak popatrzeć spożywam mięso rożnego rodzaju warzywa tak samo praktycznie co chwile inne a mimo to cos jest nie tak
od dzisiaj po przebudzeniu odzywka bulk na początek dnia
prosze o jakies wskazkowki porady ->> pozdro

Waga 80 kg wiek 24 staż 4 lata
Czy zbrodnią jest zastąpienie wegli tłuszczem? ...np:
3246 kcal
190 B
273 w
151 T

Witam
Mam 23 lata 71/72kg waga wzrost 180. Zaczalem trening zalezy mi na przyroscie masy miesniowej. Moje pytanie to czy taki rozklad makroskladnikow jest ok pode mnie
140g bialka (piers kurczaka,indyka,ryby itd...)
300 g wegli (ryze, kasze, ziemniaki, platki owsiane..)
70g tluszczow ( pestki slonecznika, orzechy, olej kokosowy..) itd

liczac ze 1 gram białka: 4 kCal
1 gram węglowodanów: 4 kCal
1 gram tłuszczu: 9 kCal
wyszlo okolo 2500 kalori

Czy taki rozklad jest odpowiedni dla mnie do budowania masy?
Oraz oczywiscie to zalezy od wielu czynnikow genetyka itd itd sto rzeczy, ale jakich rozmiarow rezultatow mozna by srednio oczekiwac po pol roku czy tez roku. Przy zachowaniu diety w dobre produkty oraz powiedzmy po kilku miesiacach cwiczen dorzucilbym kreatyne.