Siemka.
Trening FBW 2 razy w tygodniu - tylko z masą własnego ciała. ( 2 razy w tygodniu, ponieważ gram w piłkę nożną i mamy treningi 3-4 razy w tygodniu + mecz na weekendzie + dojdzie teraz szkoła i mało czasu :/ )
1. Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
2. Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
3. Podciąganie podchwytem - 2 serie
4.Pompki - 1 seria
5. Pompki na poręczach ( dipy ) - 2 serie
6. Pike push - up - 2 serie
7. Pompki diamentowe - 1 seria
8. Szeroki pompki - 1 seria
9. Wznosy nóg na drążku - 2 serie
10. Wznosy kolan do klatki piersiowej - 2 serie
11. Spięcia brzucha - 2 serie
12. Wykroki z hantlami - 2 serie

Pytania :
1. Co sądzicie o tym planie treningowym ?? Trzeba coś dodać, ująć ??
2. Ile powinienem trenować tym planem ??
3. Ile powinienem robić powtórzeń w serii ?? na maxa, czy do ostatniego poprawnego wykonania, czy zostawić zapas na następną serie ??
4. Ile powinny wynosić przerwy między seriami, a innymi ćwiczeniami ??
Dodatkowe info :
- wiek : 18 lat , waga : 66 kg , wzrost : 175 cm, BF : ok. 12-13%
- nachwytem podciągnę się ok. 7-8 razy.
- kalistenikę trenowałem od marca do lipca, ale na początku nachwytem nie umiałem podciągnąć się ani razu, a na wakacjach przestałem, gdyż wróciłem do gry w piłkę nożną po kontuzji ( październik 2014 - lipiec 2015 ).
- moim celem jest wzmocnienie ciała i nabranie siły, żebym na meczach piłki nożnej nie odbijał się od innych jak jakiś "lamus"...
- trening wykonuję na siłowni w klubie, mam tam drążek, stojak do dipów, do bar dipów itp.
Z góry dziękuję za rady i pozdrawiam ! !! !!!

Po 5 serii tego i tego, 5 dni w tygodniu oprócz soboty i niedzieli. Wcześniej trenowałem na siłowni a potem boks, teraz jednak nie mam możliwości dojazdu i musze trenować w domu, czy takie podciąganie i pompki codziennie cos da? Chodzi mi o troche zbudowanie mięśnia.

Witaj Michale ,trenuje od 3 lat ,mając 46 kg i 8% tkanki tłuszczowej musiałam przerwać dietę i treningi na okres dwóch miesięcy ,nabrałam 15 kg i postanowiłam znów to zrzucić ,przeszłam okres roztrenowania A następnie weszłam na ckd ,zgubiłam 11 kg jednak także spora część mięśni ..ok dwóch tygodni temu zaczęłam dietę rotacyjna low carb dzielona na dwa dni : dni treningowe :70 ww. A nietreningowe:30 ww z warzyw . Dodam ze pracuje w kasynie (praca siedząco -stojąca ) 12 h,2x dniówka I 2x nocka . Myślę o startach w lutym w debiutach ,jednak zupełnie nie wiem w którym kierunku mam teraz pójść ,mmyślę żeby teraz zacząć lekko masowac I poprawiać braki a w styczniu wejść na redukcję . Nie wiem jednak jak powinna wyglądać teraz dieta ,do tej pory wysoka dawka tłuszczów (1600 kcal i 2 g białka ) . Może masz radę jak przejść z takiej diety i uniknąć niepotrzebnego zalania przez zmianę 'paliwa ' ? Trening 3 x w tygodniu z Max. obciążeniem ,wolne ciężary ,fbw, wielostawowe +15 min trening interwalowy na bieżni po sesji silowej.

Witam,
mam 21 lat, ćwiczę na siłowni kilka lat z przerwami, lecz od niedawna wdrożyłem wyspecjalizowaną dietę bogatą w białko. Nie przesadzam z ilością -2gramy białka na kilogram masy ciała. Głównie jest to kurczak i ryby. Jeśli chodzi o węglowodany to biały ryż, kasza jaglana, owoce, warzywa (mniejsze ilosci). Tłuszcz to tłuste ryby, oliwa z oliwek. Moje pytanie tyczy się zakwaszenia organizmu. Czy ludzie, którzy mają podobną dietę bogatą w białko, które bardzo mocno zakwasza nasz orgzanim, powinni obawiać się zakwaszenia orgzanizmu i skutków z tego płynących. Pytam, ponieważ w moim przypadku sprawdzają się dwa objawy: obniżony poziom energii oraz bardzo częste przeziębienia (w tym zakażenia wirusowe) czyli obniżona odporność. Dziękuje za odpowiedź. Pozdrawiam!

Witam Serdecznie.

Mam kompleks pupy. Kiedyś miałam fajny duży odstajacy tyłek, który był stworzony bardziej z tłuszczu, a nie z mięśni.., ale był fajny. Zaczelam robić przysiady.., biegalam.. i schudlam co spowodowalo, że pupa mi się zmniejszyła i splaszczyla... :/:( . Nie mam wąskich bioder, matka natura obdarzyła mnie typowa kobieca figura.. Przeczytalam sporo artykulow zagranicznych i obejrzalam duzo filmow, i niby pomogly by przysiady z obciazeniem, ale jestem też w 3 MSC ciąży, i nie mogę sobie pozwolić na takie ćwiczenia.. Czy jest w ogóle możliwe aby tyłek wrócił do tamtego krztaltu poprzez jakies ćwiczenia ? Chce ćwiczyć ! Zrobię wszystko by mieć duże, odstające posladki. Ale boje sie tych przysiadow, ze bardziej schudne.. Czy w ogóle każda kobieta może takie sobie wyrobić ? Czy zostały już implanty, których nie chce... ? Tutaj chcialabym, żeby Pan mnie dobrze zrozumiał i dolaczam link.. Tu jest dziewczyna, która ma właśnie takie posladki. https://youtu.be/KN8bKlprQ1c. Proszę o pomoc...

Pozdrawiam, Ania

Dzień dobry, mam 18 lat, jestem mezomorfikiem, ważę 76 kg przy 183cm wzrostu. Od 4 miesięcy trenuję w domu 4 razy w tygodniu i 1 chodzę na basen. Moje treningi opierają się na ćwiczeniach z własną masą ciała lub z niewielkim obciążeniem. Mam dobrze ułożoną dietę, co wnioskuję po efektach. Problem polega na tym ze moje treningi rzadko przekraczają godzinę, a stają się coraz intensywniejsze, co wpływa na regenerację. Od jakiegoś czasu już w 4 dzień treningowy ( po 2 treningach w domu i basenie) nie jestem w stanie normalnie funkcjonować bez co najmniej 2 kaw, wyraźnie czuję się zmęczony już wstając z łóżka. Moje pytanie brzmi: czy wprowadzając jakąś kreatynę poprawie swoją regenerację i będę mógł normalnie funkcjonować przez cały tydzień? Dodam jeszcze że jestem osobą uczącą się. Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam.