Witam,

Moim celem jest redukcja masy ciała, w związku z czym wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiedni dla redukcji masy ciała podział makroskładników. Kalkulatory "pytały" mnie o moją aktywność fizyczną, zaznaczyłam, że wynosi ona 3-5 razy w tygodniu. Na tej podstawie kalkulatory wyliczyły, że moje zapotrzebowanie na redukcji wynosi ok. 1500 kcal. Zakładam sytuację, że jest godz. 21.00. Wracam do domu, jem kolację i w tym momencie mam całkowicie spełnione zapotrzebowanie na redukcję z podziałem na makro. Jednak decyduję, że pójdę jeszcze godzinkę potruchtać, gdzie spalę ok. 500 kcal. I teraz moje pytanie - czy powinnam uzupełnić wszystkie spalone kalorie, czy też nie? Pamiętając o tym, że "wyczerpałam" dzienny limit kaloryczny. Czy kalkulatory "pytające" mnie o stopień zaawansowania aktywności fizycznej wliczyły w moje dzienne zapotrzebowanie kalorie spalane podczas treningu, czy też powinnam je zawsze niezależnie uzupełniać?

Witam,

Od lutego jestem na redukcji, jak na razie z ogólnie pozytywnym skutkiem. Waga całkowita spadła z 94 kg do 79 kg obecnie (181 cm, 34 lata), BF z ok. 18% do 10%.

Jak wiadomo, z czasem redukuje się coraz ciężej i stąd moje pytanie, na które nie znalazłem jeszcze odpowiedzi.

Jak powinien kształtować się deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej, a dokładniej czy powinien być rosnący, malejący, czy stały.

Ja na początku wrzuciłem sobie deficyt ok. 300 kcal, później 500 i pod 700 teraz (a więc deficyt rosnący), ale spadek wagi wyraźnie spowalnia. Od ok. 1,5-2 miesięcy, zwykle w weekend stosuję również cheat meal, a od 3-4 tygodni suplementację termogenikami.

Wracając do sedna, w jednych artykułach / poradnikach pisze się o progresie deficytu, a więc o jego zwiększaniu z czasem (gdy spadek wagi zaczyna hamować), ale też z drugiej strony spożywając więcej kalorii pobudza się metabolizm, zatem to byłby argument za zmniejszaniem deficytu.

Wynika to zresztą z jednego ze wzorków na ilość spożywanych kalorii na redukcji, czyli:

(BMR+10% efekt termogenezy + kalorie spalone w ramach treningu) - (BMR*1,1+wysiłek)*BF

W moim przypadku w dniu dzisiejszym:
(1829*1,1+600)-(1829*1,1+600)*0,1 = 2351 kcal

Z tego wzoru wynika jednak, że im niższy BF (ceteris paribus), tym bardziej zmniejszał się będzie deficyt.

Może któryś z doświadczonych Kolegów podzieli się swoimi przemyśleniami na temat kształtowania deficytu na redukcji?

Pozdrawiam
Tomek

Dzien dobry / 4 miesiace temu urodziłam córeczke w ciazy przytyłam 28kg , udało mi sie zrzucic juz około 22 , obecnie moja waga przy wzrocie 165 to 65kg typ figury klepsydra , wymarzona waga to 56kg . Moj problem polega na tym , ze karmie jeszcze piersia i przez najblizsze pol roku pewnie bede tez karmiła moja córka ma skaze białkową wiec odpada białko z mleka krowiego , staram sie zastepowac warzywami strączkowymi ale po nich ma kolke i moje zapytanie jest takie czy polecacie jakies konkretne suplementy białkowe którymi mogła bym zastapic białko z warzyw straczkowych i mleka krowiego i czy w ogole karmiąc piersią moge je przyjmowac ?

Cześć. Mam pytanie odnośnie diety na spalanie tłuszczu. Od początku stycznia jestem na diecie głównie białkowej ( z jedną przerwą dwutygodniową w połowie) i wszystko szło dobrze. Mam 18 lat, 175 cm wzrostu. Zaczynając miałem 21% tłuszczu, a teraz 9%. Z analizy składu ciała wynika, że od 18 kg tłuszczu zszedłem na 6.5 kg. Interwały robię praktycznie codziennie na orbitreku po 15 min na czczo. Unikam wszelkich zbędnych cukrów i trzymam się około 1600 kcal, to o 200 mniej niż moje BMR. Aktualnie nie widzę efektów w spadku tluszczu i wagan ie spada, zatrzymała się na 69 kg z 79 przed redukcją. Dzieje się już tak ponad tydzień, co może być powodem? Myślę tak nad % wody w organiźmie, czy nie mam jej za dużo? definicja jak na 9% nie jest do końca dla mnie adekwatna. TBW wynosi 67 % a masa mięśni 59/69 kg. Co robię nie tak, że już nie chudnę? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Witam, mam 27 lat, 158cm wzrostu i ważę 58kg. Od kilku lat regularnie ćwiczę, a od 2 ćwiczę siłowo 4-5 razy w tyg + cardio. Na własne życzenie rozwaliłam swój metabolizm. Od kilku lat byłam na sporym deficycie kalorycznym. Do niedawna w dni treningowe spożywałam ok 1100kcl, natomiast w nietreningowe 800kcl, co pogorszyło sprawę, zamiast tracić tk tł. powoli przybywało;/ Na dzień dzisiejszy poziom tk. tł 22%(nie ma tragedii, ale docelowo chciałam osiągnąć ok. 16%) , masa mięśniowa 43,5kg (wg. wagi tanita 545n), woda 60%!+nieregularny okres. Pół roku temu robiłam badania tsh ok, cukier lekko obniżony, reszta też ok. Wg mojego zapotrzebowania powinnam jeść ok 2000-2100kcl, szczerze mówiąc trochę mnie to przeraża;/ Jak powinnam rozłożyć makroskładniki? Co z węglami, jakaś rotacja? Po ile kcl dodawać tygodniowo? Trening tylko siłowy? Dodam, że jestem połączeniem endo z mezomorfikiem

dzięki za odpowiedzi:))

Witam. Od dłuższego czasu borykam się z problemem przepuklin. Jednak lekarz powiedział mi że muszę schudnąć do operacji. Problem polega na tym że nawet będąc na samej wodzie i warzywach, i owocach nie umiem schudnąć, a zwłaszcza z brzucha który wygląda jak w 8 miesiącu ciąży. Bardzo proszę o poradę, jakie produkty wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i jakie ćwiczenia byłyby najlepsze żeby odchudzić ten wystający - lecz niestety chory - brzuch?