2 razy w tygodniu drążek
4 razy w tygodniu pompki ( różne) oraz brzuszki.
3 razy w tygodniu bieganie.
Czasu po około 2 miesiącach mogę zobaczyć jakieś efekty? + DIETA oczywiście.

ważę 70kg i mam 183cm wzrostu. Chciałbym spalić tkankę tłuszczową i później nabrać siły oraz przybrać trochę na masie mięśniowej. Chciałbym żeby moje mięśnie były widoczne. PLAN:
PN: drążek ( 4 serie po 8 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 3 serie po 40 powtórzeń )
WT: aeroby ( piłka nożna ) pompki ( 3-4 serie po 20 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 2-3 serie po 40-45 powtórzeń )
ŚR: bieganie
CZ: drążek ( 4-5 serii po 5-8 powtórzeń ) pompki ( 3-4 serie po 20-25 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 3 serie po 40 powtórzeń )
PT: bieganie, pompki ( 2-3 serie po 15-20 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 3 serie po 40 powtórzeń )
SO: Wolne
ND: Wolne
+ DIETA !!

pon
klata wyciskanie sztangi na lewaczce 4 s po 10
klata motylki na maszynie 4 s po 10
klata wyciskanie hantli skos góra 4 s po 10
klata rozpiętki z handelkami 4 s po 10
brzuch podnoszenie kolan do góry 4 s po 15
brzuch skłony boczne z ciężarem 4 s po 12
triceps pompki na poręczach 4 s po 10
triceps wyciskanie francuskie dwoma rekami hantli 4 s po 10
triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 s po 10

wtorek
plecy ściganie drążka do klatki 4 s po 10
plecy wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 s po 10
plecy wiosłowanie pół sztangą 4 spo 10
plecy martwy ciąg 4 s 10
biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 4 s 10
biceps uginanie ramion styl młotkowy 4 s 10
biceps uginanie ramion na maszynie wyciągu dolnego 4 s 10
przedramiona uginanie nadgarstków ze sztanga lamana nachwytem 4 s 15

czwartek
barki wyciskanie sztangielek do góry 4s10
barki wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4s10
barki unoszenie ramion na wyciagu dolnym 3 s10
barki wyciskanie sztangielek na boki 3 s10
kaptury wznosy barków ze sztanga 4 s12
kaptury podciagniecia do brody 4 s 10
brzuszki 4 s po 15
brzuch spięcia brzucha 4 s 12

piątek
uda przysiady ze sztanga na barkach 5 s 10
uda prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3 s 10
uda zginanie dwugłowych 3 s 10
łydki spięcia na palce 4 s 12

Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Klatka i Triceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Barki i Biceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Plecy (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Nogi (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Program treningowy tygodniowo rozłożony na 4 dni ćwiczeń 3 dni odpoczynku.

I dzień – PLECY : ( rozgrzewka : Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia w tym również nóg)
ćw 1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ćw 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ćw 3 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
ćw 5 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
ćw 6 MARTWY CIĄG

II dzięń – ODPOCZYNEK

III dzień – KLATKA / TRICEPS (brzuszki) : (rozgrzewka - krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających)
klatka :
ćw 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćw 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

triceps:
ćw 1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
ćw 2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
ćw 3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
ćw 4 POMPKI W PODPORZE TYŁEM

IV dzień – ODPOCZYNEK

V dzień – BARKI / BICEPS (brzuszki) : ( rozgrzewka - wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)

barki:
ćw 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ćw 2 Wyciskanie sztangi zza głowy
ćw 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ćw 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

biceps :
ćw 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
ćw 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
ćw 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
ćw 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

VI dzień – ODPOCZYNEK

VII dzień - NOGI :
ćw 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(intensywnie od parunastu lat trenuje piłkę nożną na treningach mam różne ćwiczenia na nogi i nie wiem czy dokładać coś więcej)

Cześć.
Przygotowuje się do egzaminu do szkoły oficerskiej.
Znalazłem plan treningowy dla komandosów i chciałbym się poradzić czy jest on dobry aby polepszyć podciąganie, bieganie i brzuszki.
Wklejam link pod którym go znalazłem.

http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-komandosa-cwiczenia-i-plan-treningowy,3680,1

PON:klata WTO:Barki+ drązek Śr: BICEPs Triceps i wieczorem bieganie Czw:plecy Pt: Nogi +Drązek dobry to plan jestem poczatkujacym moj staz to narazie jakies 2 miesiace ale same pomki i brzuszki były chce wiedziec ile moge cwiczyc dane partie i czy tak bedzie ok