Witam serdecznie.Od jakiegoś czasu staram się ułożyć sobie dietę ale opornie mi to idzie,więc proszę was o pomoc.Otóż tak pracuję na kopalni i ćwiczę 4 razy w tygodniu.Moje zapotrzebowanie to około 4500kcal.Oto co mi wyszło:
śniadanie 1: mleko-200ml,musli-100g,3 białka jaj plus jedno całe jajo(węgle-52.1,białko-28.45,tłuszcz-10.4)
śniadanie 2:chleb żytni słonecznikowy-500g,szynka z kurczaka-100g,pomodor i ogórek zielony-po 100g,banan 1sztuka(węgle-201.13,białko-50.35,tłuszcze-9.66)
obiad 1:ryż-100g,pierś z kurczaka-150g,kalafior-100g(węgle-81.5,białko-42.9,tłuszcz-6.9)
obiad 2:ziemniaki-300g,pierś z indyka-150g,kalafior-100g,banan(węgle-80.9,białko-42.2,tłuszcze-6.66)
kolacja :serek biały-250g,papryka czerwona i zielona-200g(węgle-38.85,białko-47.8,tłuszcze-6.2).
Brakuje mi węglowodanów i tłuszczy,mam za dużo białka.Gubię się w tych tabelach i nie potrafię sobie tego ułożyć według odpowiednich proporcji.Co dodać do tej mojej diety,co z niej usunąć?Jak ją urozmaicić?Drugi problem jest taki,że ze względu na moją pracę może być problem z regularnością spożywanych posiłków,a wiem że to ma również wpływ na skuteczność diety.Proszę o pomoc i z góry dziękuję.

Witam myślę że odpowiedz zajmie tylko chwilę A więc moja prośba polega na ewentualnej pomocy w dopracowaniu .
Staż treningowy ok 3 miesięcy , lecz jem dużo i nie mogę nabrać masy - typ ektomorfik..Ułożyłem sobie dietę w oparciu o wiadomości które znalazłem w internecie . Myślę , że czasowo jest ona dobrze ułożona lecz zastanawia mnie stosunek b:t:w
Przesyłam plan diety wraz z rozpisaną zawartością białka.tłuszczy i węglowodanów oraz kaloriami.
Ważę 66 kg mam 178 cm .lat mam 19 .
A więc zapotrzebowanie wynosi ( jak obliczyłem dobrze )
2684 kcal . Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam !

7:30
Platki owsiane 100g(11.9 B : 7.2 T : 62.4 W)
200ml Mleko spożywcze 3.2% tłuszczu (6.3 B : 6.4T: 9.6 W )
4 jaja kurze całe ( 50 B : 38.8 T : 2.4 W )

B:68.2 : T 52.4 : W 74.4 : 1044[kcal]

11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g (10 B : 2.7 T :71.7 W)
Pierś z indyka 100g ( 19.2 B : 0.7 T: 0 W )
30g słonecznika ( 7.3 B : 13.1 T : 5.6 T )

B:36.5 : T 16.5 : W 77.3 : 607[kcal]

14:00
Ryż brązowy 100g (7.1 B : 1.9 T: 68.1 W )
Szynka z indyka 50g ( 8.5 B : 0.8 T : 0 W )
Pierś z kurczaka 150g ( 32.5 B : 1.9 T : 0 W )

B: 48.1 : T 4.6 : W 68.1:512.5[kcal]
16:30
Ryż Biały ( 6.7 B : T 0.7 : W 76.5 )
Piers z kurczaka 150g( 32.5 B : 1.9 T : 0 W )

B: 39.2 : T 2.6 : W : 76.5 492.5[kcal]
18:00-19:30
Trening

19:30
60g Carbo ( 0 B : 0 T : 57 W )

20:00
Ryz brazowy 100g (B 7.1: 1.9 T: 68.1 W )
Tunczyk w wodzie120g (B:25.2:T : 1.4 : W:0)

B: 32.3 : T 3.3 : W :68.1: 437.2[kcal]


22:00
125g twarogu ( 23.3 B : 5.9 T : 4.6 W )
Oliwa z oliwek 15ml( 0 B : 15 T : 0.1 W )

B:23.3 : T 20.9 : 4.7 W : 298.3[kcal]
Razem - podsumowanie
- białko 247.6 zwierzęce 197.5
- tłuszcz 100.3
- węglowodany 425.5
- kalorie 3391.5

Witam serdecznie,

Po 2 letniej przerwie wznowiłem treningi i tak trenuję od stycznia. Powoli wraca stara forma, a ja stopniowo dokładam kalorii. Zalezy mi na masie i ułożyłem sobie taką oto dietę. Wiek 27lat, 170cm/71kg.

1: 8:00
3 jajka
płatki owsianych na wodzie 60g
(B27 W40 T19)

11:00 TRENING

2: 12:00 od razu po treningu:
Trec Iso 100 40g
Banan 200g
(B35 W44 T0)

3: 12:30
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
(B41 W99 T2)

4: 16:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

5: 20:00
Filet z kurczaka/udziec wołowy 150g
Ryz biały 130g
Oliwa z oliwek 15g
(B41 W99 T18)

Razem czyni to 2800kcal
(B185 W381 T58g)

Jak uważacie, co zmienić?
Z góry dziękuję za wszelkie rady!

Pozdrawiam
Tomek

Witam

Teraz przez ok 2 miesiące będę miał mały deficyt w budżecie i moja dieta będzie trochę skromniejsza niż zwykle. Białko 2,5g na kg mc(w proporcji zw. roślinne 2:1), 5g węgli i ok 1g tł, jestem mezomorfikiem. Węgli w każdym posiłku chciałem żeby było po równo. Dwa wolne posiłki mają po 17g b zwierzęcego a reszta czyli śniadanie, prze po treningowy i kolacja po 22g. Tłuszczy nie dopisywałem wszystkich po zawsze coś wpadnie, delme często na masło ekstra(prawdziwe) zamieniam. Chwilowo jestem bez pracy, więc osiadły tryb życia, nic nie robie, po za szukaniem pracy i treningami, wzrost 176cm i waga 67kg, zapotrzebowanie teraz to ok 2590kcal, po treningu jem jabłko+2kromki chleba lub banana + 20/25g białka Whey 100 Oto moja dieta:
Śniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5% Mlekovita 250g
Jajo kurze całe szt. 2

Posiłek nr 2

Chleb wiejski krojony - Biedronka 100g
Ser Gouda tłusty 40g
Twaróg chudy Pilos 25g
Delma extra z masłem 10g

Posiłek nr 3

Whey 100 15g
Mleko 1,5% Mlekovita 200 g
Orzechy włoskie 10g
Makaron Lubella - świderki 100g

Posiłek przed treningiem

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Posiłek po treningu

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
kolacja

Twaróg chudy Milk Land 100 g
Mleko 1,5% Mlekovita 100g
Olej z pestek winogron 10 g

Siema ćwiczę już od 3 miesięcy ale z dobrymi efektami ale bez diety teraz dodaje do tego diete. Czy efekty będą lepsze?

Mam 3000 kalorii żeby utrzymać wage i tyle jest w diecie, jest też prawie 2 g białka na kg i 4 węgli i 1 tłuszczy.

jajo kurze całe Śniadanie 100 144 12.50 0.60 9.70
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Śniadanie 60 111 3.06 19.80 0.84
Baton szynkowy z indyka Drugie śniadanie 100 143 14.90 0.10 9.30
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Drugie śniadanie 100 185 5.10 33.00 1.40
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Drugie śniadanie 100 185 5.10 33.00 1.40
pierś z indyka bez skóry smażona Obiad 150 222 40.74 0.00 3.53
ryż biały Obiad 100 360 6.70 78.90 0.70
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Kolacja 60 111 3.06 19.80 0.84
jajo kurze całe Kolacja 100 144 12.50 0.60

Zadałem wcześniej pytanie o przykładową dietę, lecz tak jak myślałem, nie było chętnych do podzielenia :p (podczas układania zrozumiałem, że trzeba w to trochę czasu włożyć, także rozumiem :). A więc tak, z moich obliczeń wynikło, że potrzebuje 3100 kalorii dziennie.
Białka- 155g
Węgli-325
Tłuszczy-75 g
zestaw I
I posiłek- 6.00 rano
4 białka jaj, 2 żółtka, szklanka płatków owsianych, 1 łyżka wiórek kokosowych plus 100ml soku pomarańczowego- wszystko to razem zawiera; 30g białka, 24 g tłuszczy oraz 100 g węgli

II posiłek- 9.30
2 kromki chleba razowego, sardynka w pomidroach

III posiłek 12.30
ryż biały, szpinak mrożony 100g, oliwa z oliwek 10 ml

posiłek IV 15.30
serek wiejski, II kromki chleba razowego

posiłek V- przedterningowy- 18.30
ryż biały, pierś z kuraka 200g, oliwa z oliwek 10 ml

posiłek VI- 21.30
twaróg chudy- 150g
oliwa z oliwek- 10 ml

Dodam, że jestem studentem także dieta jest względnie tania. Co radzicie zmienić, dodać czy co jest źle? Pozdrawiam!