Witam. Mam 21 lat, 189 cm wzrostu, ważę ok. 73 kg.
Od pół roku ćwiczę na siłowni. Do tej pory udało mi się przybrać na masie ok. 7 kg, zachowując praktycznie niezmienny (niski) poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Trenuję 4 razy w tygodniu.
Jak wiadomo, ektomorfik powinien spędzać przeprowadzać krótki i efektywny trening, aby nie tracić zbyt dużo energii (kcal). Prosiłbym o weryfikację mojego dotychczasowego planu i ewentualne poprawki.

Poniedziałek - Klatka / Barki
1. Ławka płaska / sztanga: 3 serie główne, od 10 do 6 powtórzeń.
2. Ławka skośna dół / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
3. Ławka skośna góra / sztangielki: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na maszynie: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

5. Wzniosy hantli na boki: 3 serie, 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie, 10 powtórzeń.
7. Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia: 3 serie, 12 powtórzeń.

Wtorek - bicepsy / tricepsy (superserie) / przedramiona
1a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
1b. Pompki na poręczach: 3 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
2a. Uginanie ramion z hantlami młotki naprzemiennie: 3 serie, 10 powtórzeń.
2b. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz: 3 serie, 10 powtórzeń.
3a. Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3b. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu: 3 serie, od 12 do 8 powtórzeń.

4. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami w staniu: 3 serie, od 16 do 12 powtórzeń.

Czwartek - plecy / kaptury
1. Podciąganie na drążku (na maszynie): 3 serie, 10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie hantlem: 3 serie, 10 powtórzeń.
3. Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie: 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do karku: 3 serie, 10 powtórzeń.
5. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem, 3 serie, od 14 do 10 powtórzeń.
(Z martwym ciągiem mam problem z techniką. Na drugi dzień czuję nogi, a nie prostowniki.)

6. Wznosy barków z hantlami: 3/4 serie, 20 powtórzeń.

Piątek - brzuch / nogi
1. Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc: 5 serii, od 16 do 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg w podporze: 5 serii, 12 powtórzeń. (nienawidzę tego, nogi mnie bolą, a nie brzuch).
3. Skręty tułowia na ławce rzymskiej z 10kg talerzem w dłoniach przed klatką: 5 serii, 20 powtórzeń.

4. Przysiady: 4 serie, 10 powtórzeń.
5. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serie, od 12 do 10 powtórzeń.
6. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie, 10 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w siadzie: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.
8. Wspięcia na palce w staniu: 3 serie, od 20 do 16 powtórzeń.

Pozdrawiam!

Witam. Od ok, trzech - czterech miesięcy mam bóle w prawym barku. Diagnozowałem i wszystko jest ok (kości całe, wszystkie części stawu całe, ścięgna, przyczepy także). Dostałem blokadę (Diphrophos czy jakoś tak). Jednak nadal boli. Mimo tego chcę ćwiczyć i trochę mięśni zbudować. Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby odciążyć lub minimalizować bóle w stawie. Najbardziej doskwiera oczywiście przy wszystkich ćwiczeniach na barki, jednak jest odczuwalny dyskomfort przy większości ćwiczeń, w których wykorzystywane są barki.

Witam
Od jakiegoś roku z przerwami cwicze na domowej siłowni. Mam problem z rozbudowaniem mięśni klatki piersiowej. Mianowicie wszystkie cwiczenia które wykonuje oprócz pompek wykonuje barkami. Podczas wyciskania na płaskiej czy rozpietek bola mnie barki. Dodam ze jest u mnie widoczna dość spora dysproporcja barków. Co robić?
Z góry dziękuje za odpowiedz.

Witam.
Już dość długi czas śledzę filmy Michała Karmowskiego, stąd pytanie do niego, czy możliwa jest budowa masy, z jednoczesnym gubieniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha? Myślę że procent mojej tkanki nie jest duży, nie widać jej zbyt dużo w okolicach klatki, barków, rąk a już na pewno nóg. Jedynym zmartwieniem jest brzuch. Moja waga oscyluje w granicach 75 kg przy wzroście 173.

Mam taki ułożony zetaw ćwiczeń:
wtorek:
-klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej,wyciskanie sztangi wąski uchwyt
-triceps:prostowanie ramion ze sztangielką za głowy,uginanie przedramion w oparciu o ławkę
-brzuszki

czwartek:
plecy:podciąganie sztangi w opadzie,podciąganie sztangielki w opadzie
kaptury:wznosy barków
biceps:unoszenie przedramion ze sztangielkami,unoszenie przedramion ze sztangą
przedramiona:uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie

sobota:
barki:wyciskanie sztangi zza głowy,podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
brzuszki
Wszystko po 4 serie 12 powtórzeń/
Czy to jest dobry plan ćwiczeń w domowej siłowni?
Jakie odżywki zastosować?

JESTEM POCZĄTKUJĄCYM ..STAŻ OK 9 MIESIĘCY....OSTATNIO ZMIENIŁEM TECHNIKĘ WYCISKANIA NA ŁAWCE PŁASKIEJ I STARAM SIĘ NIE DOŚĆ ŻE WYCISKAĆ DO GÓRY TO I ROZPYCHAĆ NA BOKI RĘCE. ĆWICZYŁEM TYM SPOSOBEM PIERWSZY RAZ PO ZNALEZIENIU TAKIEJ INFORMACJI NA STRONACH INTERNETOWYCH I MAM DYLEMAT CZY JEST TO DOBRA TECHNIKA , GDYŻ PO TYM TRENINGU( 2 DNI TEMU + DOŁOŻYŁEM CIĘŻARU NA TZW 1 POWTÓRZENIE) MIEWAM BÓL W STAWACH ŁOKCIOWYCH OD WEWNĄTRZ CIAŁA ....A RACZEJ NAWET CZUJE ŚCIĘGNA W KIERUNKU BICKA I BARKÓW. MOŻE TROCHĘ DZIWNE PYTANIE ALE CZY TO JEST KWESTIA PRZYZYWCZAJENIA ŁOKCI, MIĘŚNI I ŚCIĘGIEN CZY PO PROSTU TECHNIKA JEST ZŁA? DZIĘKI ....