Witam, mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego zaznaczę na wstępie że chciałbym przybrać na masie i czy trening wegłu tego planu bedzie odpowiedni . A może przydałoby się coś zmienić ? Jestem początkującą osobą i nwm czy plan jest ułożony sensownie. Z góry dziękuje za odpowiedz.


1. Poniedziałek- dzień nietreningowy.
2. Wtorek- barki, biceps, triceps, przedramię.
3. Środa- dzień nietreningowy.
4. Czwartek- plecy.
5. Piątek- nogi.
6. Sobota- klatka piersiowa.
7. Niedziela- dzień nietreningowy.

Nogi zamiennie z klatką w zależności od poziomu motywacji, chęci i energii.
Poszczególne ćwiczenia na dane partie mięśniowe (w nawiasie podaję ilość powtórzeń):
I Wtorek:
1. Barki:
a) Wyciskanie żołnierskie sprzed/zza głowy(12-15)
b) Wyciskanie sztangielek (12-15)
c) Unoszenie sztangielek bokiem w górę naprzemiennie z unoszeniem
ramion w przód ze sztangielkami- dwa ćwiczenia=jedno powtórzenie
(12-15)
d) Ściąganie sztangielek do tyłu w oparciu o ławkę (12-15)
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem (z "supinacją"
nadgarstka (12-15)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-15)
c) Uginanie ramienia ze sztangielką (w podporze o kolano) (12-15)
d) Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (12-15)
3. Triceps:
a) Prostowanie ramienia z expanderem (12-15)
b) Pompki w podporze tyłem tzw. francuskie (12-15)
c) Pompki zwykłe (niekonieczne, osobiście wykonuję 12-15)
d) Wyciskanie francuskie sztangielką (12-15)
e) Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (12-15)
4. Przedramię
a) Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem w siadzie (do bólu)
b) Ściskacz (do bólu)
II. Czwartek-plecy:
a) Podciąganie/opuszczanie na drążku zamiennie ze ściąganie wyciągu
przed klatkę (12-15)
b) Martwy ciąg (12-15)
c) Wiosłowanie sztangą podchwytem (12-15)
d) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (12-15)
e) Ściąganie wyciągu za plecy (12-15)
III. Piątek-nogi:
a) Przysiady ze sztangą na barkach (12-15)
b) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (12-15)
c) Przysiady wykroczne (12-15)
d) Wspięcia na palce (system drabinkowy)
IV. Sobota-klatka:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
b) Rozpiętki sztangielkami (12-15)
c) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (12-15)
d) Pompki szerokie (12-15)
e) Wznosy ramion do góry ściskając obciążenie. (12-15)

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Dieta jaką stosuje to 2100 kcal dziennie. Spożywam 3 - 5 posiłków dziennie.

Makro składniki rozkładają się następująco: 225 gram białka, 152 gr Węglowodanów,70 gram tłuszczy

Korzystam z pełno wartościowych produktów takich jak płatki owsiane itd, Aramantus, mąka pęłno ziarnista orkiszowa. Makaron pełnoziarnisty, Kasze i Ryż czasem ziemniaki. Z mięs to Kurczak, Indyk, Dzik, Wołowina. Dodatkowo warzywa. Czasem nabiał i Batony białkowe gdy nie mam czasu.

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy. Chciał bym dodać jeszcze kazeina i odżywki białkowe.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Jak w tytule czy pompki spalają tłuszcz ? jeśli tak czy jest lepszy efekt niż po treningu aerobowym ?

Witam.
Pewnie nie raz pytano na ten temat, lecz jak szukam po internecie to nie mogę znaleźć tego jednego.

Natomiast prosiłbym o ułożenie planu treningowego, Trenuje Street workOut, od 3 miesięcy, Tylko po prostu bez planu treningowego, zgłaszam się tutaj ponieważ chciałbym porządny plan którego będe się trzymał.
Dodam że mam drążek w domu, więc wszystkie ćwiczenia typu pompki w różnych pozycjach, podciąganie i przysiady robiłem w domu :)

Pozdrawiam
Z góry Dziękuje za Odpowiedź

Dokladnie chodzi mi o to czym różnią sie pompki wykonywane na uchwytach a te wykonywane bez nich? I czy przez to ze mozna je robic glebiej ponizej lini uchwytów pracuja bardziej plecy?

mam 32 lata mam 171cm wzrostu i 83kg. masy ciala. kiedys intensywnie trenowalem na silowni póżniej doszło trenowanie rugby (4 lata). zawsze chcialem cwiczyc na mase. pozniej przyszly lata bez treningu ale zaczalem sie zle czuć i w koncu stworzylem w piwnicy upragnioną siłownie. od trzech lat chodze 2-3razy w tygodniu mięśnie są ale jest też brzuch. kiedys mialem mocno rozbudowaną klate na której oprucz mięśnia jest tez tkanka tłuszczowa. nie mam żadnej diety bo troche nie mam na to czasu ( praca rodzina itp.). chcialbym zwiekszyc ilosc treningow do czterech w celu spalenia tkanki tłuszczowej predze wszystkim z brzucha i klaty. wiem ze bedzie potrzebna dieta, ale jak ułożyc plan treningowy czterodniowy pewnie z aerobami za bardzo nie wiem. mam troche sprzetu i miejsca na silowni (oprucz stali rowerek orbitrek skakanka worek itp.) prosze o jakis plan treningowy czterodniowy na spalenie zbednej tkanki tłuszczowej .
dziękuje Paweł