Witam Piszę w sprawie ćwiczeń w sumie nie wiem co wybrać czy trening czy dietę ważę już 83 waga stoi w miejscu jem 4-5x dziennie ryż+filet albo ryż+jajka na siłownię chodzę w sumie już ponad 2 lata ale po miedzy siłownią miałem małe problemy z kolanem tak że trochę przepadło siłowni teraz już 2 miesiąc chodzę od nowa treningi są pon wt czw pt teraz jeszcze dodatkowo będę chodzić sobotę sam brzuch ćwiczyć mianowicie chodzi o to że nie wiem jak mogę zbudować super sylwetkę męczę się z Tym już bardzo długi czas ale mi nie wychodzi jeśli chodzi o siłownię nie mam żadnych problemów żeby na nią iść czy jechać na to zawsze mam czas oprócz tego ćwiczę jeszcze piłkę nożną chciał bym się dowiedzieć właśnie jak zrobić tą sylwetkę z supli używam kreatynę i w sumie nie raz białko piję Dziękuję przepraszam że tak namazałem tutaj :) Pozdrawiam

Staż: 2 lata
Wiek: 19
rok fbw i rok split
Brak przeciwskazań zdrowotnych
Full osprzęt, siłownia
Poniedziałek
Nogi, Barki
-prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
-uginanie nóg leżąc 12,10,8
-przysiad 12,10,10,8
-wykroki 12,10,10,8
-wypychanie palcami nóg na suwnicy 12,10,10,8
-wspięcia na palce 12,10,10,8

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli nad głową 12,10,8,8

Środa
Klata, Biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-rozpiętki 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,10,8 (zmiana skosu co tydzień)

-unoszenie hantli młotkowo 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem 12,10,8
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8

Piątek
Plecy, Barki

-martwy ciąg 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12,10,10,8
-podciąganie na drążku 12,10,8
-szrugsy 12,10,8,8

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8
-pompki na poręczach 12,10,8

Brzuch robię indywidualnie

Wiem, że 70% to dieta, ale czy ten trening jest dobry, co można odjąć albo dodać. Cel to masa. Dziękuję, pozdrawiam

witam, mam prawie 16 lat 170 wzrostu i 66 kg. mam skrzywienie boczne kręgosłupa w odcinku lędźwiowym po kątem 30 stopni i do tego jeszcze zaczyna się zakrzywiać w odcinku piersiowym. pani rehabilitant powiedziała mi że jest to wynikiem krótszej nogi o 2 cm ale inna pani rehabilitant u której mam ćwiczenia rehabilitacyjne powiedziała że to nie prawda. czy mogę w tej sytuacji ćwiczyć na siłowni jakich ćwiczeń unikać a jakie pomogą na skrzywienie?

Witam, chciałbym się zapytać o ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Mój plan siłowni jest taki:
Poniedziałek: Klata/triceps/ przedramię
Wtorek: Rozciąganie Klata/triceps/ przedramię
Środa: Plecy/biceps
Czwartek: Rozciąganie Plecy/biceps
Piątek: Nogi/barki
Sobota: Rozciąganie Nogi/barki

Chciałbym się zapytać jakie ćwiczenia wykonywać aby działały na wszystkie mięśnie danej partii, oraz dokładne rozciąganie całego ciała.

Witam. Mam 17 lat i ćwiczę od 5 miesięcy. Na początku były to ćwiczenia w domu, bez sprzętu. Potem wziąłem się za siłownię szkolną, a teraz z racji wakacji mogę się zadowolić jedynie hantlami itd. Niżej przedstawię mój plan FBW i prosił bym o ocenę oraz ewentualną poprawę i poradę ;)

Dodam, że ważę 65 kg, ok. 13% tkanki tłuszczowej, dieta 106 g Białka + 400 g węgli + jak najmniej tłuszczu.

ZESTAW A
Nogi: Przysiady z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 2s + szrugsy 1s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s + unoszenie hantli bokiem 1s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s
Biceps: Unoszenie hantli z supinacją 2s
Przedramię: Nie wiem jak to opisać, ale kładę się na ziemi, opieram ręce i unoszę krzesło 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s

ZESTAW B
Nogi: Wykroki z hantlami 3s
Plecy: Podciągnięcia nadchwytem 3s
Klatka: Pompki 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s + unoszenie hantli bokiem 1s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps: Młotki 2s
Łydki: Wspięcia na palce siedząc 2s

PRZYPOMINAM, że mam do wykorzystania tylko hantle 2x20 kg, drążek oraz poręcze. Do tego treningu robię cardio 2 x w tygodniu po 20 min :)

Czy robiąc 5 ćwiczeń na każdą partie ciała na redukcji jest to wystarczająca ilość ?