Witam,

Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.

Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)

Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.


Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?

Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.

Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam

Witam,
Od kilku dni planuję powrót do dawnego częstego trenowania. Problem jest taki, że nigdy do końca nie wiedziałam czy robię to we właściwy sposób.
Ważę 47 kilo. Jem AŻ za dużo no i nic się nie zmienia-metabolizm robi swoje. Zależy mi na wzroście tkanki mięśniowej, ale oczywiście nie do przesady oraz siłowo chciałabym popracować. Co polecacie? Zastanawiam się o siłowni i porannym bieganiu dla kondycji.
Pozdrawiam, Alicja.

Witam
Ile robić ćwiczeń na duże partie mięśni a ile na małe ?
Ćwiczę na masę (ektomorfik)

Siema co sądzicie na poczatek jaki trenig? Osobno każda partia ciała czy może full body lub zrobić na 2 czyli
1 plecy i nogi
2 cała gora
Mógł bym do tego dodać jakieś suplementy na masę i sile?. Jakie ?

witam od 2 miesiecy chodze na silownie i mam plan treningowy na mase nie wiem czy on jest dobry bo albo zle go robie albo mi sie wydaje ze nic mi nie rosnie
1 Bench Press 6-8 3
2 pochyłość Pierś Prasa 12/10 3
Spadki 3 6-8 3
4 Kabel Fly 12-15 4
5 Brzana Shoulder Press 8-10 3
6 Side boczne Podnosi 8-12 3
7 Skullcrushers 6-8 3
8 Tricep Lina Overhead 6-8 3
Dolnej części ciała

1 Przysiady 6-8 3 90
2 Martwy 6-8 3 90
3 Leg Extension 12-15 3 60
4 Leg Curl 12-15 3 60
5 cielę rodzi 10-20 3 45
6 podnosi nogę AMRAP 3 45

1 Bent Over Row 8-10 3 90
2 Lat Pulldown 8-10 3 90
3 Siedzą Cable Row 3 10-12 60
4 Wzniesiony Row 12-15 3 60
5 Sztanga Biceps Loki 10-12 3 60
6 Kaznodzieja Curl 12-15 3 60
7 Siedzą Alternatywna DB Curl 12-15 3 60

Witam, dopiero zaczynam przygode z silownia i dieta. Mam 33 lata i waze 80kg przy wzroscie 170cm. Wiem juz troche na temat diety ktora potrafie sobie w miare ok ulozyc, z treningami tez nie byloby problemu. Tu jednak jest pytanie, ogolnie wygladam na chudego faceta ale z duzym brzuszkiem, wiec od czego zaczac - redukcja czy masa? Jezeli masa (bo to moj cel - 85-90kg) to co w takim razie z brzuchem? Czy on sam w pewnym stopniu zniknie, czy musze wykonywac jakies specjalne cwiczenia? Co z suplementacja, co brac a czego unikac przy wiekszym brzuchu?
Dzieki za odpowiedz i pozdrawiam.

P.S. szkoda ze mozna dolaczyc zdjec do wiadomosci :)