Poniedziałek:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii (ciężko; 85-95% CM),4-8 powt.
2.Przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM), 4-8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 6-10 powt.
4.Biceps 3 serie (lekko ale dokładnie , co tydzień inne ćwiczenie), 8-12 powt.
5.Wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, ok.20 powt.

Środa:
1.Martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM),
4-8 powt.
2.Podciąganie na drążku 4-5 serii, 5-10 powt.
3.Wyciskanie żołnierskie 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM)
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (80-95% CM), 4-8 powt.
5.Wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

Piątek:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej lekko 3-4 serie (75-85% CM), 4-8 powt.
2.Przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), 4-8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii (lekko 75-80% CM), 5-10 powt.
4.Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie, 5-10 powt.
5.Biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6.Wspięcia na palce 2 serie (ciężko), ok.20 powt.

Witam Panie Michale. Z powodu m.in. sporej ilości nauki i braku czasu na trening chciałbym ograniczyć trening pleców wyłącznie do podciągania na drążku w domu. Jednak co w sytuacji gdy prawą stronę pleców z powodu wykonywanej pracy mam znacznie silniejszą ? czy nie spowoduje to jeszcze większej asymetrii ? czy plecy będą rozwijać się symetrycznie ?

Witam proszę o ocenę poprawki uwagi planu cross

30 sec pracy 5 sec na przejście
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Przysiady z sztangą.
3.Pompki na poręczach
4.Podciąganie nachwyt szeroki
5.Wiosłowanie hantelkami
6.Podciąganie wąsko
7.Uginanie ramion z hantelkami (młotki)
8.Ściąganie drążka w dół (Tric)
9.Wskoki na skrzynie obunóż

2 plan
1.Wyciskanie sztangi żołniersko
2.Martwy ciąg
3.Wykroki z hantelkami
4.Podciąganie sztangi do brody
5.Wspięcia na palce z obciążeniem
6, Pompki japońskie
7.Uginanie ramion z sztangą prostą
8.Pompki na poręczach
9.Wskoki na skrzynie obunóż


I parę pytań
Chciałbym robić 2 plany w 1 dniu jeden przerwa 2 po takim treningu 3x5 min tabaty na dobicie..
Ile razy w tygodniu mogę robić taki trening da efekty w postaci -----? I to by było na tyle dziekuje z góry.; )

Witam, potrzebuję jakiś porad co do nieskomplikowanego planu na trening pleców przy niewielkiej przepuklinie odcinka lędźwiowego, jestem po rehabilitacji i z zaleceń rehabilitanta powinienem odpuścić sobie wszelkie ćwiczenia gdzie muszę się pochylać, podnosić coś z ziemi na nogach. Do głowy póki co przychodzi mi tylko wiosłowanie na maszynach, podciąganie się. Dodam że wykonuje swoją drogą cały czas ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, rozciągania itp. Może ma ktoś pomysł, jakbym mógł zwiększyć nieco masę mięśni, żeby zbytnio nie obciążać tego odcinka lędźwiowego.

Mój plan wygląda tak :

PONIEDZIAŁEK |Klata|
1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.
2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12
4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.
5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8
Wtorek |triceps|
1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6
2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12
3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12
4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12
5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12
Czwartek |barki|
1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.
2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10
4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12
5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10
PiĄtek |Biceps|
1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6
2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10
3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10
4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10
5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10

chce ćwiczyć na masę i chciał bym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry na masę (ćwiczę na podstawowym sprzęcie w domu )

wiek: 15
waga: 70
wzrost : 170
wyciskanie na płaskiej : 86
ćwiczę : 1,5 roku

PONIEDZIAŁEK |Klata|

1. Wyciskanie Na Płaskiej 4 Serie 6-10 powt.

2. Wyciskanie Na Płaskiej Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8

3. Rozipętki 3 Serie 12-12-12

4. Wyciskanie Na skos 4 Serie 6-10 powt.

5. Wyciskanie Na Skos Hantelkami 4 Serie 12-10-10-8

Wtorek |triceps|

1. Wąskie Wyciskanie 3 Serie 10-8-6

2. Francuski Jednorącz 3 Serie 12-12-12

3. Francuska Sztanga Łamana 2 Serie 12-12

4. Uginanie Ramion W Leżeniu Na Ławce 3 Serie 12-12-12

5. Prostowanie Ramienia W Opadzie Tułowia 3 Serie 12-12-12

Czwartek |barki|

1. Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 10-6 powt.

2. Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10

3. Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 10-10-10

4. Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 12-12-12

5. Unoszenie Gryfu Na Prostych Ramionach 3 Serie 10-10-10

PiĄtek |Biceps|

1. Uginanie Ze Sztangą Stojąc 3 Serie 10-8-6

2. Uginanie Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 10-10-10

3. Uginanie Na Modlitewniku 3 Serie 10-10-10

4. Unoszenie Hantelek Stojąc 3 Serie 10-10-10

5. Unoszenie Hantelek W Chwycie Młotkowym 3 Serie 10-10-10