Witam,
Chciałbym zasięgnąć opinii na temat rodzajów planu treningowego, a konkretnie, który jest dla mnie najbardziej odpowiedni w chwili obecnej.
Mam 17 lat, 178 cm wzrostu, około 13% tłuszczu w organizmie (przynajmniej tyle podaje kalkulator tłuszczu na stronie internetowej). Na siłownie chodzę od września oraz prowadzę aktywny tryb życia ( gram w kosza, piłkę nożną, chodzę na basen), czyli jakieś mięśnie już są. Najbardziej zależy mi na uzyskaniu "sylwetki sportowca" i nie wiem, który trening mam wykonać jako pierwszy (masa, siła czy rzeźba). Chciałbym najpierw lekko zwiększyć masę mięśniową, a następnie odpowiednio wyrzeźbić ciało. Czy jest to możliwe?
Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu planu treningowego oraz o wskazówki dotyczące ćwiczenia na siłowni (chodzi mi o szybkość wykonywania ćwiczeń, ilości powtórzeń, serii).
Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na odpowiedź!

Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń


Proszę o jakieś rady poprawki z góry Dzięki..; )

Witam. Mam 18 lat 176cm wzrostu przy wadze 74kg, na siłownie chodzę ponad 3 miesiące, staram się zwiększyć masę mięśniową w domowej ala siłowni, niestety nie mam warunków żeby utrzymać dietę ale staram się jeść zdrowo i regularnie. Moim celem było zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej i nie wiem czy mam kontynuować ćwiczenia na przyrost masy czy robić redukcję i zacząć od zera, boje się ciała zalanego tłuszczem. Serdecznie pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedź.

Witam ostatnio czytałem magazyn "Perfect Body" był tam artykuł o treningu T.H.T. Jest to trening na masę. Trening polega na splicie 5 dni w tygodniu. Wykonujemy maksymalnie 8 serii na daną partię i każda seria do upadku mięśniowego. Mam takie pytanie czy warto było by go zastosować czy może wybrać inny trening na masę ?

Witam! Mam 15 lat, 165 cm. wzrostu i ważę 55 kg. Na siłownię chodzę 3 miesiące. Nigdy wcześniej nie trenowałem. Ćwiczę 3 dni w tygodniu. Nie stosuję żadnych suplementów. Chciałbym zwiększyć zwojom masę mięśniową i schudnąć z brzucha. Prosił bym o jakieś rady na początek. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać? Przed treningiem jem posiłek składający się z węglowodanów, a po treningu z białek.

Czesc mam kilka pytan .Jeste ektomorfikiem i chce zbudowac pozadna mase miesniowa , liczac mam nadwyzki kalori okolo 300/500 wiecej nic wymaga organizm . Czy kupic jakies suplementy np bialko ?
poniedzialek
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 6/8 3s
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 6/8 3s
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 6/8 3s
rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 6/8 3s
krzyzowanie linek na wyciagu stojac 6/8 3s
wtorek
wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 10x3s
martwy ciag 10x3s
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 6/8 3s
podnoszenie sztangi z jednej strony 6/8 3s
przyciaganie wyciagu w siadzie 10x3s
czwartek
wyciskanie sprzed karku 6/8 3s
wznosy boczne sztangielkami 6/8 3s
wznosy przodem sztangielkami 6/8 3s
podciaganie sztangi do brody 12,10,8
piątek
francuskie wyciskanie sztanga lezac 6/8 3s
francuskie jednoracz w siedzie 10/12 3s
prostowanie ramion na wyciagu gornym 6/8 3s
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
uginanie ramion w podporze o kolano 6/8 3s
uginanie ramion ze sztangielkami stoja (młotkowy) 6/8 3s
Jest to moj plan treningowy cos dodac cos udjąc? kiedy dolozyc nogi Prosze o odpowiedz i pozdrowienia dla calego teamu :)