Cześć.
Chciałbym się zapytać o mój obecny plan treningowy na plecy. Wygląda on tak, wykonuje go w czwartek:
3x12p - podciąganie w nachwycie na brance jedna noga w siatce aby było łatwiej
2x8p - opuszczanie się w nachwycie (faza negatywna)
3x max czas - zwisanie w nachwycie
3x12p - podciąganie w podchwycie noga w siatce
2x8p - opuszczanie się w podchwycie
Dodatkowo plecy ćwiczę w poniedziałek ale lżej
3x12p - podciąganie w nachwycie na brance jedna noga w siatce
2x8p - opuszczanie się w nachwycie (faza negatywna)
3x12p - podciąganie w podchwycie noga w siatce
Ćwiczę z masą własnego ciała ponieważ chciałbym zwiększyć ilość podciągnięć.
Obecnie w podchwycie podciągam się 3 razy a w nachwycie 1 raz.
Czy dobrze ćwiczę, czy mój plan jest zbyt intensywny i monotonny?

Witam moj staz na silce to ponad poltora roku. Staram sie zawsze cwiczyc 3 dni w tygodniu pon wtorek i piatek zalorzeniem ze wekeend jest dla rodzinny. Jezeli moj plan wyglada tak ze:

pon = klatka nogi brzuch

sroda = barki biceps brzuch

piatek = plecy kapturki tricpes brzuch

to co robic w sytuacji kiedy w poniedzialek i wtroek musze zostac dluzej w pracy wiec nici z treningu i dopiero w srode zaczynam 1 trening tygodnia ktore partie wtedy robic i jak to dalej po ukladac?

Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC

UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ

ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

WYKROKI W PRZÓD

WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE

SKŁONY BOCZNE

UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE

MARTWY CIĄG Z HANTLAMI

PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ

W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.

Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.

Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim

Witam. Poniżej rozpisalem plan treningowy jakim ćwicze juz 11 tydzień i będe go za tydzień zmieniał, chcę sie tylko upewnic czy poprawnie ćwiczyłem, ocencie go i wskażcie blędy

Poniedziałek, Klatka +biceps + Przedramię + Brzuch

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce głową w dół 3x12,10,8
Roziętki na maszynie 3x12,10,8

Biceps
Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej neutralnie siedząc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej wąsko palcami zwruconymi do siebie (młotki) 3x12,10,8

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Sroda, Plecy + triceps + Brzuch

Plecy
Sciąganie drążka szeroko nachwytem do karku, 4x12,10,8,6
Wiosłowanie hantlą w opadzie , 4x12,10,8,6
Sciąganie drążka wąsko do brzucha siedząc, 4x12,10,8,6
Skłony z ciężarem do tyłu, 4 serie do bólu

Triceps
Uginanie hantli oburącz leżąc, 3x12,10,8
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie, 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko, 3x12,10,8

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Czwartek, Nogi + Barki + Kaptury + Przedramię

Nogi
Sównica, 4x 15-8
Wyprosty nóg siedząc, 4x 20-12
Zginanie kolan leżąc, 4x 20-12
Spięcia łydek siedząc, 3 serie do bólu

Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 4x12,10,8,6
Podnoszenie sztangi prostej do brody, 3x12,10,8
Podnoszenie hantli jednorącz leząc bokiem na ławce, 3x12,10,8

Kaptury
Spięcia z hantlami stojąc, 3 serie do bólu

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth