Cześć, tak jak w temacie ile najlepiej wykonać ćwiczeń na biceps? i ile serii, jaki zakres powtórzeń?
Obecnie wykonuje 4-5 ćwiczeń angażujących bicepsy, na treningu pompa jest duża lecz biceps nie rośnie(przyrosty są bardzo małe). Diete mam zbilansowaną, ona raczej nie jest problemem, dziennie staram przekraczać 300 kcal ponad zapotrzebowanie.

Witam. Na szybko pytanie. Ćwiczę planem P&P&L. W dzień pierwszy mam klata, bary, tric. Tu moje pytanie, co robić najpierw klatke czy barki? Dodam, iż do tej pory robie pierw barki potem klatke, gdyż raz zrobiłem klatkę pierwszą to potem nie miałem sił na jakiekolwiek wyciskania na barki. Jak to wszystko powinno wyglądać A i może jeszcze jedno pytanie. po ile ćwiczeń powinienem wykonywać na daną partię mięśniową? Jestem typem endo.

Witam mam 17lat ważę 63kg i mam 180cm wzrostu, niedługo wybieram się na siłownie i mam już ułożoną dietę i plan treningowy:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpiętki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8



Chciałbym się zapytać czy ten plan treningowy jest odpowiedni i ile wykonywać serii danych ćwiczeń (3x cykl 12,10,8 czy 12,10,8 i koniec) . Dobrze jest stosować progresję ciężaru jeżeli tak to jak? Coraz mniej powtórzeń a większy cieżar ? A może w ogóle nie stosować progresji? Jeszcze jedna sprawa czy są jakieś ćwiczenia które zniwelują moja wadę postawy - odstające łopatki (barki wysunięte do przodu) . Liczę na pomoc. Dodam aby że moim celem jest nabranie masy mięśniowej.


---------------------------------
Dieta:

Śniadanie:
-Mleko 2%
-Płatki owsiane i kukurydziane
2 jaja
Bułka pełnoziarnista
---
Pół talerza mleka z płatkami
Jajecznica z 2-3 jaj + bułka


Śniadanie2:
Makaron
Ser twarogowy chudy
-----
100g sera twarogowego + makaron 100-150g

Przed treningiem :
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Po treningu:
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywo
Oliwa z oliwek

Kolacja:
Ser twarogowy 100g
Banan
Bułka pełnoziarnista

Witam ostatnio podczas ćwiczeń na triceps czuje jak mój staw łokciowy ulega przemieszczeniu i przy tym występuje głośne strzelenie (podobne jak się strzela palcami dla zabawy z tym ze głośniejsze) . Dodam ze nie mialem z tym problemu wcześniej pojawiło się to gdy narzuciłem większy ciężar. To chrupanie jest za każdym razem gdy wykonuje ćwiczenie. Może miał ktos z was taki problem i jak go usunął . Ps. Kolega mówił ze tez tak miał tylko w klatce i stosował odżywkę wzmacniająca stawy i mu pomogło .
Przed zakupem chciałem się doradzić was
Pozdrawiam Grzegorz

Witam .Mam pytanie ,jak powinien wyglądać trening budując masę mięśniową .Chodzi mi o to czy mogę wykonywać po jednej serii z każdego ćwiczenia po kolei bez przerwy i robić potem drugą serie czy muszę robić jak większość ludzi jedną serie jednego ćwiczenia zrobić przerwę i zacząć 2 serię (Trudno wyjaśnić więc posłużę się przykładem) np. wyciskanie na klatkę i rozpiętki. Czy mogę wykonać 1 serie każdego z tych ćwiczeń bez przerwy potem zacząć 2 serie itd. czy muszę zrobić 1 ćwiczenie całe z krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Według mnie ćwiczenie bez przerwy pomiędzy seriami jest skuteczniejsze ,czy może się mylę ?

Witam.
Wydaje mi się, że jestem trochę mniej typowym przypadkiem początkującego, dlatego swoje zapytanie chciałbym skierować do profesjonalisty, a nie do kolejnego formowego „eksperta”.

Sprawa wygląda tak, że jestem zapracowany, godziny spędzone w dwóch szkołach + godziny spędzone na ćwiczeniu na instrumencie. Jestem pełen motywacji, ale brakuje czasu. Jestem w stanie 2x w tygodniu ćwiczyć, jeśli nie wypada mi żadne granie czy większa ilość nauki. Dużo siedzę – w szkołach, w busach i potrzebuję trochę ruchu i tego kopa energii po ćwiczeniach. Nie ukrywam, że chciałbym też poprawić trochę moja sylwetkę, ale wiem, że przy braku regularności nie można oczekiwać cudów. Co do diety, jem zdrowo, ale często nieregularnie.

Chodzę na bogato wyposażoną siłownie. Zacząłem ćwiczyć w wakacje. Od września te treningi były sporadyczne, często jeden czy dwa na 2 tygodnie. Teraz przez okres przerwy świątecznej, znów zacząłem ćwiczyć regularnie, systemem FBW + dokładałem kilka ćwiczeń na dostępnych na siłowni maszynach.

Jest to powiem szczerze spore wyzwanie, dlatego chciałbym się tego podjąć – piszę, bo mam na uwadze najważniejszą rzecz, czyli moje zdrowie. Proszę o radę, wskazanie drogi – może treningi w tym przypadku nie mają sensu i lepiej skupić się na celach ważniejszych w życiu lub wybrać trening innego typu? Może crossfit?

Trochę o mnie:
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel: Poprawa sylwetki, zwiększenie masy mięśniowej; rekreacja i poprawa nastroju

Pozdrawiam ;)