Czytałem trochę o takiej formie treningu i mam zamiar ją wprowadzić. Nawet Michał K. w którymś odcinku ZT mówił o tym... po pewnym czasie mięśnie "przyzwyczajają" się do standardowych ćwiczeń i są mniej chętne do rozwoju. Dlatego raz na jakiś czas trzeba je zajechać - mówię tutaj o jednym pełnym treningu (1:00 - 1:30) na jedną partię mięśni - do zaje...ania

Zastanawiam się jak często można taki trening stosować - planuję raz na 2 miesiące zajeżdżać inną partię mięśni. Czy to nie za często? A może powinienem częściej - licząc że będę rotował po 5 partiach mieśni to i tak wstrząsy na daną grupę bym powtarzał co 10 miesięcy....

Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam, od jakiegoś czasu jem systemem IF. Trenuję systemem split 2xpartia/tydź. Nie wiem czy to właściwa droga, ponieważ zagraniczni trenerzy polecają trening wręcz podchodzący pod trójbój siłowy. Co wybrać ? Jaki system ? Jakie zakresy serii i powtórzeń ? Dodam, że jestem na wycince.

Przepraszam odrazu z wcześniejszego posta z błędami ale szybko pisałem bo mało czasu było.Witam nazywam się Mateusz i mam do pana kilka pytań na temat diety i planu ćwiczeniowego. Mam 16lat 190cm wzrostu i warzę. 81kg. Ćwiczę około roku z przerwami. Widzę po sobie efekty bo jak zaczynałem to ważyłem 76kg. Ćwiczę w domowych warunkach. Do dyspozycji mam ławkę,sztangę,hantle,drążek. Mój cel to masa. Chciałbym zapytać jaki by był odpowiedni plan treningowy na przyrost masy, ile serii. Ćwiczyłem 5 razy w tygodniu. Poniedziałek klatka+triceps, środę biceps+ ramiona,piątek nogi, sobota plecy+brzuch. Zazwyczaj na kazda partie mięśni robiłem po 4/5 serie po 10/12 powtórzeń. Myślę że ten plan nie był do końca najlepszy i proszę o jakieś przykładowe ćwiczenia/plan. Co do diety. staram się odżywiać zdrowo owoce,warzywa nabiał mięso, ryz. Niestety fundusze nie pozwalają mi na jedzenie codziennie piersi z kurczak wiec proszę o jakieś przykładowe dania,posiłki. Pozdrawiam

Witam. Powiem krótko - chce być w przyszlosci kulturystą ,poswiecic temu zycie,zarabiac na tym i uczyc innych. Aktualnie mam 22 lata, staż 5 lat , co nieco wiem o suplach,cwiczeniach,technice i odzywianiu .Moje pytanie jest takie : czy do pozyskania wsparcia jakiejs firmy powiązanej ze sportem ( np. Trec) czy osób prywatnych,ktore posiadają wlasne silownie,ktore chcą szkolic mlode kadry, trzeba wygrywac samodzielnie zawody i się samemu przygotowywac i czekac az moze ktos sie nami zainteresuje,czy tez jest jakas szybsza droga - wsparcie i ulatwienia juz na etapie przygotowań i cwiczen ? Zalezaloby mi szczegolnie na wsparciu merytorycznym oraz suplementowym. Jedzenie ,silownie i akcesoria potrzebne do cwiczen zalatwiam we wlasnym zakresie.

Cześć.

Mam do was dużą prośbę, poradzili byście mi, co zrobić aby poszerzyć mięsnie ud? Chodze na silownie 1.5 roku. Ze wzgl. ze mialem kontuzje kolan nie moglem cwiczyć nóg przez jakies 7 miesięcy. Od 3 miesięcy robie masówkę i teraz juz normalnie katuje nogi. Jednak mięsnie nie rozrastaja się w szerz. Widać mięsnie tylko są one bardziej podłużne niż szerokie i to wyglada okropnie, gdyz powoli wygladam jak bocian. Mam też problem z łydkami ale to swoją drogą.(zaczynam je cwiczyc dużym cięzarem zakres powtorzen max 14-16 i 2x w tygodniu)
Na nogi robie nastepujace cwiczenia;(zakres powtorzen 6-10)
Przysad 5s
Wykroki 4-5 s
Prostowanie kolan na maszynie 4s
Uginanie kolan na maszynie 3-4s
MC na prostych nogach 3-4s
CO ZROBIĆ RZEBY UDA BYŁY SZERSZE !! ?? Pomocy.
(umiesciłbym zdjecia ale nie wiem czy sie da)