Pomoc przy suplementacji

dziewczyna , która układał mi dietę ma licencjat z dietetyki ,ale nie do końca wydaje mi się ,ze zna się na tym co robi,. Nawet nie pracuje w swoim zawodzie... Czasami , w dni, które pracuje jem w pracy, trochę inne jedzenie . ale zawsze o określonych godzinach. mam jeszcze problem z tym ,ze mimo , iż stosuje się do diety , często bywam głodny. ćwicze tylko na siłowni, bo w domu ciężko z motywacją by było :) dieta wygląda następująco. Dzień ćwiczeń 1 śniadanie : kasza manna na mleku z owocami 2 szklanki mleka 2 % 7 łyżek kaszy mannej 4 suszone morele 2 średniej wielkości banan II śniadanie : przed treningiem 120 g protein posiłek potreningowy po treningu 120 g protein Obiad 2 udka kurczaka gotowane na parze 2 duże ziemniaki 2 marchewki kilka brokułów ( wszystko powyżej gotowane na parze) Kolacja : 3 kromki zwykłego chleba z masłem 120 gram sardynek w sosie pomidorowym Dzień II Śniadanie : Jajecznica ( 3 jajka , ½ cebuli , 1 łyżka oleju, ) 200 gram fasolki 2 kromki chleba zwykłego 1 szklanka soku pomarańczowego II śniadanie przed treningiem 120 g protein posiłek potreningowy po treningu 120 g protein obiad : 120 g łopatki wołowej duszonej na parze z przyprawami 1 plantain duszony z solą i pieprzem ½ szklanki kaszy gryczanej 1 łyżka oleju do kaszy kolacja: pasta z awokado( 1 awokado + serek wiejski , sól, ząbek czosnku) 3 kromki zwykłego chleba , kilka suszonych owoców Dzień 3 Śniadanie : Musli z jogurtem ( ½ jogurtu naturalnego , 4 łyżki musli z owocami , garść truskawek 2 tosty z serem i szynką II śniadanie 3 kawałki chleba zwykłego z masłem , szynką i serem gołda + papryka czerowna Obiad: 1 porcja 135 g- łososia – duszony na parze + warzywa gotowane na parze podwieczorek : suszone owoce 100 gram kolacja jajecznica ( 3 jajka , ½ cebuli, 1 łyżka oleju ) 2 kromki zwykłego chleba bez masła

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.