Ile białka, ile węgli, ile tłuszczów?
Witam, zaczynam cykl z kreatyną, lecz nie chcę się zalać zbyt masą. Mam 23 lata, 186 cm wzrostu i 85 kg, jaka ilość białka, węgli i tłuszczy powinienem co dzień dostarczać mojemu organizmowi? Proszę o pomoc! Dodam, że jestem ektomorfikiem
1513
3
dodał odpowiedź 8 lipca 2014 22:05
Witaj,
WW-4-6gr na kg masy ciala
Bialko-1,8-2,2gr na kg masy ciala.
Tluszcze. 1-1,5gr na kg masy ciala.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
podziel sobie to wszystko na 5-6 zbilansowanych posiłków w każdym posiłku powinny znajdować się węglowodany,białko i tłuszcze. Spożywaj je co 2-3 godziny.
Co jeść:
węglowodany: ryż,kasza,makaron,płatki owsiane,ciemny chleb.
białko: twaróg,białka jaj,odżywka białkowa jeśli masz braki białka w diecie, mięso,rubu
tłuszcze: żółtka jaj,orzechy,słonecznik. Pozdro
dodał odpowiedź 8 lipca 2014 23:30
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
