ile kalorii powinienem spożywać?
Witam, chcę zbudować masę mięśniową, ćwiczę już jakieś 4 miesiące, ale w mojej wadze nie widać zmian, na początku nie utrzymywałem specjalnie diety, lecz od jakiegoś czasu staram się utrzymywać na poziomie 2600kalorii (140g białka, 70g tłuszczy, reszta węgle) lecz rezultatów nadal nie widać.
Stad pytanie ile kalorii powinienem spożywać?
Pracuje fizycznie, 3-4 razy w tygodniu ćwiczę w domu na siłowni.
Waga: 63kg
wzrost: 180cm
wiek: 21lat
Stad pytanie ile kalorii powinienem spożywać?
Pracuje fizycznie, 3-4 razy w tygodniu ćwiczę w domu na siłowni.
Waga: 63kg
wzrost: 180cm
wiek: 21lat
1069
3
dodał odpowiedź 6 maja 2014 21:19
Witaj! Zacznij od obliczenia własnej "całkowitej przemiany materii". Polecam wzór Harrisa i Benedicta a mianowicie: 66,47 + 13,7 x Masa + 5,0 x Wysokość - 6,76 x Lata. Następnie wynik pomnóż przez 1,7 ( średnia aktywność). Otrzymany wynik to Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podrzymanie wagi(cpm) więc aby nabrać masy dodaj do całego wyniku 25 % i masz ilość kalorii potrzebnych. Jeżeli jeszcze nie będzię efektu to dokładaj systematycznie co dwa/trzy tygodnie 300 kcal. Radzę też dobrać odpowiedni trening na mase :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 9 maja 2014 08:18
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 800 kcal, bo z tego co widzę jesteś ektomorfikiem. Wynik będzie odzwierciedlał Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na masie.
dodał odpowiedź 9 maja 2014 22:08
Siemka
Przede wszystkim oblicz twoje zapotrzebowanie kaloryczne-przykładowy kalkulator ( http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr ) dodaj około 500 kcal bądź więcej( musi wychodzić ponad zapotrzebowanie by zwiększyć masę). Makro-2-2,5 g białka na kg/ms 1g tłuszczu reszta węgle. Dobrze by było gdybyś kupił jakąś odżywkę węglowodanową, bądź typu bulk.
