Dieta dla początkującego, iIlość kalorii i porady.
Potrzebuję porady w doborze diety. Moja waga to 73kg, wzrost 180cm, wiek 17, BF - 20%. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie to 2800 kcal przy aktywnym trybie ruchu, z czego 156g to białka, 73g tłuszcze i 200g to węgle. Chciałbym abyście powiedzieli mi czy te wyliczenia są odpowiednie dla początkującego, a jeśli nie to abyście podali prawidłową ilość kalorii i skład % diety (ilość składników na kg). Dużą pomocą mogłoby być również podanie kilku przykładowych potraw, które mógłbym użyć przy tworzeniu swojej diety.
Chciałbym zredukować wysoki BF i na obecną chwilę, zależy mi głównie na rzeźbie. Jestem początkującym, dlatego proszę was również o porady dotyczące rodzaju ćwiczeń, odpowiednich do moich planów. Dodam, że nie ćwiczę na profesjonalnej siłowni, tylko w domu i na malej siłowni w szkole. Z góry dziękuje za odpowiedzi.
Chciałbym zredukować wysoki BF i na obecną chwilę, zależy mi głównie na rzeźbie. Jestem początkującym, dlatego proszę was również o porady dotyczące rodzaju ćwiczeń, odpowiednich do moich planów. Dodam, że nie ćwiczę na profesjonalnej siłowni, tylko w domu i na malej siłowni w szkole. Z góry dziękuje za odpowiedzi.
426
8
dodał odpowiedź 1 kwietnia 2014 22:01
Witaj, podaje proporcje 50%-węglowodany ( 4-6g / 1kg masy) białko - 30-20% (1,5 - 2g / 1kg będzie dla Ciebie ok) tłuszcze: 20%-30% (1g/1kg). Ja osobiście zostałbym na tym zapotrzebowanie co jesteś ew. lekki deficyt 300 Kcal. Co do posiłków, pamiętaj aby w każdym z 4-6 posiłków były te 3 makroskładniki + warzywa. Przykład : omlet z płatkami + banany + orzechy + ew. jakaś sałatka / ryż z kurczakiem + oliwa + jakieś warzywa / ryba zapiekana w warzywach / hamburger z warzywami ( wołowina + chleb pełnoziarnisty + warzywa / makaron z twarogiem polany sosem z truskawek lub z truskawkami itd. Źródła makro : węgle - ryże,makarony,kasze,produkty pełnoziarniste, płatki / białko : jaja,nabiał,mięso,ryby / tłuszcze : oliwa,olej z pestek winogron, różnego rodzaju orzechy. Jeśli chodzi o trening ; najlepszym rozwiązaniem będzie trening obwodowy, FBW lub z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała ( 3x w tyg. wystarczy). Podstawą spalania tkanki tł. będą areoby ; na początku proponuję 40 min chodu 3-4x w tygodniu, z czasem możesz przejść na trucht i dodać sesje treningowe jak i trening interwałowy. Pozdrawiam
dodał komentarz 1 kwietnia 2014 22:30
Dziękuje, że podałeś konkretne potrawy, które mogę wykorzystać. Myślę, że dodam trening interwałowy do swojego planu, czytałem niedawno o jego skuteczności ale jeszcze go nie wypróbowałem. Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 1 kwietnia 2014 22:05
Siema. 2800 to kalorie z uwzględnionym deficytem? Jeżeli tak to wybacz xd Co do makroskładników to raczej wszystko gra. Wiadomo, że najpierw sprawdź na sobie czy wyliczona ilość kalorii jest prawidłowa po przez obserwację swojego ciała, wagi. Jeżeli bedzie schodziło ok. 0.5 kg na tydzien to bedzie b. dobrze. Jeżeli w ogóle nie będzie schodziło to wiadomo, że należy uciąć ponownie ok 200kcal itd. W drugą strone dodać troche kalorii - jeżeli ten spadek będzie za duży. Teraz przykłady posiłków. Staraj sie uwzględnić w prawie każdym (na noc ogranicz węgle ale nie wykluczaj, potreningowo tłuszcze) posiłku węgle białka i tłuszcze, czyli np. ryż i kurczak z warzywami i jakieś zdrowe tłuszcze np. olej lniany | jajka i owsianka w formie omletu i orzechy. Tego jest wieleee ;) Co do treningu to mała siłownia wyatarczy, nie unikaj wolnych ciężarów (wręcz przeciwnie) staraj się w miarę możliwości operować dużymi ciężarami, ale wiadomo, że technika na 1 miejscu. Zadałeś bardzo ogólne pytanie odnośnie treningu a raczej ćwiczeń, więc ciężko mi sie odnieść (w komentarzu napisz o co dokładnie Ci chodziło - bo żadne ćwiczenie same w sobie nie wpływa na utratę tk. Tłuszczowej). Możesz do swojego treningu włączyć sesje aerobowe. Oczywiście na początku zaczynając od mniejszej ilości (np. 2 x 30 min) a później stopniowo wydłużać/dodawać. Najlepiej taki trening cardio wykonywać na czczo albo po treningu siłowym. Myślę, że wszystko uwzględniłem, jednak jeżeli jeszcze coś niejasne to śmiało dawaj znać. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 1 kwietnia 2014 22:23
Bardzo dziękuję za odpowiedz. Jak mówiłem jestem początkujący i jak dobrze zauważyłeś 2800 kcal to zapotrzebowanie bez uwzględnionego deficytu, poczytałem trochę odpowiedzi na inne pytania z tej strony i teraz z uwzględnionym deficytem wyliczył był kalorie na oko 2400-2500(jeżeli nie będzie efektów to będę ucinać dalej). nie chciałem za bardzo poruszać tematu ćwiczeń, ponieważ ten dział dotyczy diety ale chodziło mi ogólnie o rodzaj ćwiczeń, czyli czy powinienem skupić się na ćwiczeniach aerobowych czy siłowych itd. Z twojej odpowiedzi dowiedziałem się właściwie wszystkiego na czym mi zależało. Mógłbym jedynie zapytać o jakąś sprawdzoną aplikacje do obliczania kalorii w posiłkach.
dodał komentarz 1 kwietnia 2014 22:51
Jeżeli chodzi o obliczanie kalorii to na większości produktów jest tabela kaloryczna. Jeżeli jednak nie znajduje się takowa to korzystam z http://www.tabele-kalorii.pl. Fakt, że czasami trzeba pokombinować i wyliczać ale dla chcącego nic trudnego ;) Ułatwieniem może być założenie sobie dziennika żywieniowego na potreningu.pl albo myfitnesspal.com. Pozdro raz jeszcze : D
dodał odpowiedź 1 kwietnia 2014 22:07
Witaj, Podział na makroskładniki to węglowodany 4 do 6g białko 2g oraz tłuszcze 1g na kg masy ciała. Podziel to na 5-6 zbilansowanych posiłków. Pamiętaj aby jeść dużo warzyw ale ich nie wliczaj ba bilansu kalorycznego. Źródła: węglowodany to: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron. Białko: białka jaj,ryby,mięso,twaróg. Tłuszcze to: oliwa z oliwek,orzechy,słonecznik,sezam,żółtka jaj. Do treningu dodaj trening aerobowy na początek 3 razy w tygodniu 30-45 minut. Kiedy takie trening wykonywać? Najlepiej rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdro
dodał komentarz 1 kwietnia 2014 22:26
Dziękuje za odpowiedz. Źródła makroskładników na pewno pomogą mi w tworzeniu odpowiedniej diety.
dodał odpowiedź 2 kwietnia 2014 14:31
Białka Ci wyszło około 2,1g na kilogram masy ciała czyli w sumie Ok skoro liczyles swoje zapotrzebowanie i wyszlo te 2800kcal to chyba tak byc musi :) Tluszcze tez spoko bo masz ten 1g na kg masy ciala a reszta węgle czyli wszystko spoko.Co do potraw to jedz to co lubisz tylko bez litrów oleju i kilogramow soli. Korzystaj z wszelkiego rodzaju kasz makaronów ryzu ziemniaow ciemnego pieczywa kurczaka wieprzowiny rybek jaj i nabiału. W celu urozmaicenia operuj szeroką gamą przypraw bo naprawde pomagaja unikac monotoni. Z tluszczu to wcinaj orzechy, dodaj do diety oliwe z oliwek i tą rybke min raz w tyg tez dobre zrodla tluszczy. Co do cwiczen to wal te standardowe skoro nie masz dostepu do siłki to cwicz i rob te cwiczenia ktore mozesz nie pomijaj zadnej partii miesniowej i bedzie spoko. Rob tez cardio lub interwały i pamietaj o deficycie kalorycznym
