cwiczenia + dieta.
Cześć. Nazywam się Patryk mam 17 lat i 183cm. warze 66.5 kg.Uprawiam sport "koszykówkę" 3 razy w tygodniu + do tego siłownia.
Co bym musiał spożywać i ile ogł tego żeby trochę przybrać.
Proszę o pomoc.
Co bym musiał spożywać i ile ogł tego żeby trochę przybrać.
Proszę o pomoc.
1192
2
dodał odpowiedź 24 marca 2014 17:08
obejrzyj ten filmik i oblicz zapotrzebowanie : http://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI 2. Rozkładamy to na 6 posiłków, biorąc pod uwagę że:
- śniadanie, posiłki po treningowe i przed treningowe powinny zawierać więcej kcal pochodzących z węglowodanów np. dodajemy trochę więcej ryżu, płatków owsianych, kaszy itp.
- ostatni posiłek powinien składać się z wolnowchłanialnego białka np. twaróg z oliwą, szyczypiorkiem i pomidorem lub jajka gotowane.
- do każdego posiłku dokładamy solidną porcję warzyw.
- powinniśmy pić dużo wody.
- w każdym posiłku powinno znaleźć się chude źródło białka, warzywa, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.
3. Co wpisac do swojego jadłospisu:
a) źródła białka: chude mięso, bialka jaj, ryby...
b) źródła złożonych węglowodanów: kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane...
c) źródła zdrowych tłuszczy: oliwa z oliwek, tran, zimnomorskie ryby, sporadycznie orzechy...
4. Czego unikać:
- soków i słodkich napoi gazowanych i nie gazowanych
- słodyczy
- gotowych dań
- wędlin i kiełbas
- białego pieczywa
- ogólnie przetworzonych artykułów
Układamy sobie przykładowy jadłospis korzystając z wymienionych w 3 punkcie produktów i stosujemy je zamiennie w podobnych ilościach.
5. Pomocne mogą okazac się również suplementy diety i odżywki takiej jak: witaminy i minerały, BCAA, odżywki przed i po treningowe, spalacze itd.
dodał odpowiedź 24 marca 2014 21:30
Witaj, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego +300 kcal. Podział na makro to: białko 2g, węglowodany 4 do 6g i tłuszcze 1g. Źródła białka to: białka jaj,ryby,mięso chudy twaróg. Węglowodany to: ryż,kasza,makaron,ciemny chleb.Tłuszcze to oliwa z oliwek,żółtka jaj, słonecznik,sezam. Podziel to na 5-6 posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny.