pomoglbys mi co mam jesc ?
Witam jestem Bartek, mam 189cm wzrostu i waze 98kg. Jestem przy kosci i chcialbym zrobic mase miesniowa, a pozniej rzezbe. Boje sie zebym nie zrobil mase tluszczowa ktora juz mam :/ powiedzial/napisal bys mi co mam jesc i ile razy w ciagu dnia itd :) chodze na silownie 3/4 razy w tygodniu :) Z gory dziekuje :)
603
3
dodał odpowiedź 4 marca 2014 20:18
Ja na twoim miejscu zaczął bym teraz redukcja a później wrócił na masę. Jeśli chodzi o masę oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300 kalorii a jeśli chodzi o redukcje to odejmujesz 300 kalorii. Podział makroskładników to: Białko 2g, węglowodany 4 do 6g a tłuszcze to 1g na kg masy ciała.
Jedz 5-6 posiłków dziennie co 3 godziny. Co jeść: białko: ryby, białka jajek,piersi z kruczka czy z indyka. Węglowodany to: ryż makaron, ciemny chleb, a tłuszcze to: orzechy, oliwa z oliwek. Pozdro
dodał komentarz 4 marca 2014 20:18
a zapomniałem dodać jak robisz redukcje do dodaj do treningu trening aerobowy 3 razy w tygodniu po 30 do 45 minut;)
dodał komentarz 4 marca 2014 21:52
Ok, wielkie dzieki :)
