Od czego zacząć dietę

Witam. Mam 44 lata i po wielu powróciłem na siłownię. Proszę o podpowiedź jak zacząć się odżywiać. Mam 174 cm wzrostu, a waga 80 kg. Nie za bardzo wiem jakie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów powinienem spożywać by ten tłuszczyk przerobić na mięśnie. Ćwiczę 3 razy w tygodniu.