Odwieczny problem..
Witam,
Zapewne jesteście oblegani pytaniami jak ułożyć dietę na redukcję. Mózg mi wysiada jak się za to zabieram i staram się wyliczyć co jak i ile :/
Mój cel to zgubienie tego cholernego tłuszczu. Od pół roku robię Insanity i coś tam zgubiłem ale niewiele. (Teraz dodałem jeszcze P90X ) Domyślam się że to wina diety bo trenuję regularnie i ciężko.
Mój wiek to 20 lat, waga 71kg i wzrosty 171cm.
Bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu diety bo w tym momencie ćwiczę niepotrzebnie bo rezultatów brak :(
Zapewne jesteście oblegani pytaniami jak ułożyć dietę na redukcję. Mózg mi wysiada jak się za to zabieram i staram się wyliczyć co jak i ile :/
Mój cel to zgubienie tego cholernego tłuszczu. Od pół roku robię Insanity i coś tam zgubiłem ale niewiele. (Teraz dodałem jeszcze P90X ) Domyślam się że to wina diety bo trenuję regularnie i ciężko.
Mój wiek to 20 lat, waga 71kg i wzrosty 171cm.
Bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu diety bo w tym momencie ćwiczę niepotrzebnie bo rezultatów brak :(
811
11
dodał odpowiedź 19 grudnia 2013 17:57
2-2.5g białka, węgli 3g, tłuszczy 0.5-1g / kgmc. Na redukcji ważne jest aby robić treningi aerobowe. Obojętnie czy będzie to rower czy biegnie albo skakanka. Na początku zacząć od 30minutowych treningów 3 razy w tygodniu i co tydzień dodawać po 5 minut do treningu, aż osiągniesz 60minutowe trening 3razy w tygodniu. Wtedy należy zacząć od nowa od 30minutowych treningów ale 4 razy w tygodniu. Postępuj analogicznie, aż dojdziesz do treningów 45-60minutowych 5-6 razy w tygodniu.
dodał komentarz 19 grudnia 2013 18:50
Dzięki kolego ale nie jestem zainteresowany bieganiem szczególnie gdy za oknem ujemna temperatura. Mam swoje insanity i wiem, że to jest dobre bo gdy to zaczynałem nie padałem po kilku pompkach czy podskokach. Umięśniły mi się szczególnie nogi i wyrobiłem sobie tricepsa. Chcę to dalej robić bo działa ale nie mam diety i tłuszczyk zalega na brzuchu. To co napisałeś to dzienne zapotrzebowanie? Czyli potrzebuje ok 177g biłka, 220g węgli i 71g tłuszczu w ciągu dnia??
dodał komentarz 19 grudnia 2013 18:52
padałem* a nie "nie padałe" czemu nie ma opcji edytuj?
dodał komentarz 19 grudnia 2013 18:53
Tak tyle potrzebujesz makroskładników. Zawsze możesz biegać w miejscu np. w domu.
dodał komentarz 19 grudnia 2013 19:22
A czy zapotrzebowanie na dany składnik nie zwiększa się lub nie zmniejsza jak np nie ćwiczę danego dnia lub ćwiczę cardio lub np tylko nogi i plecy?
dodał odpowiedź 19 grudnia 2013 19:33
Jeżeli nie chcesz biegać, polecam Ci obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne tak: 24 x waga ciała x współczynnik aktywności(1,1 - mało ruchu 1,3 średni ruch 1,5 - duża aktywność) - wynik będzie odzwierciedlał Twoje kalorie potrzebne na początek redukcji. Rozkład makroskładników: 30% białka, 50% węglowodanów, 20% tłuszczy.
dodał komentarz 19 grudnia 2013 21:23
OK więc 24 x 71 x 1.5 ( dziś była duża aktywność ) Daje nam to 2556. Czyli potrzebuje 766g białka, 1278g węgli i 511g tłuszczy?? O_o
To kompletnie inne cyfry niż te które wyliczyliśmy niżej " Czyli potrzebuje ok 177g biłka, 220g węgli i 71g tłuszczu" Czy ja coś źle obliczyłem ?? Czy każdy z was ma inny przepis na diętę? :/
dodał komentarz 19 grudnia 2013 21:39
Tyle potrzebujesz kalorii. Białka i Węglowodany podziel przez 4, a tłuszcze przez 9 i wyjdą Ci makroskładniki do diety.
dodał komentarz 19 grudnia 2013 21:54
ok czyli wychodzi ok 191g białka, 319g węgli i 56g tłuszczy ?
Możesz mi powiedzieć na czym powinienen zbudować te diete? Dam radę pociągnąć na jajkach, ryżu i kurczaku ( znajdę w tym wszystko czego potrzebuję)? Powinienem zrezygnować z bułek? Jeżeli tak to czym mogę je zastąpić? Kurczak z patelni już mi się przejadł ale zaopatrzyłem się w fajny toster na którym można upiec kurczaka i ten smakuje całkiem dobrze.
I w jaki sposób powinienem przeliczać ilość np ryżu na węglowodany?. Michał Karmowski mówił w jednym ze swoich odcinków, że chyba 100g ryżu to 80g węgli ale już nie pamiętam. Tak samo z kurczakiem i jajkami.
dodał komentarz 19 grudnia 2013 21:59
Źródła białka: jajka, serek wiejski, twaróg, mleko, mięso, ryby, odżywki białkowe(Trec Whey 100) Źródła węglowodanów: owsianka, chleb żytni, ryż, makaron, kasze, tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona słonecznika. Jak obliczyć kalorie z żywności? Ważysz produkt na wadze kuchennej i wpisujesz wagę do kalkulatora kalorii na potreningu.pl lub możesz określić wagę na oko korzystając ze strony ilewazy.pl
dodał odpowiedź 20 grudnia 2013 17:15
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
