Ćwieczenia na leńdźwia
Witam.
Trenuję kulturystykę 4x + bieganie 2x na przemian z rowerem, jednak mam pracę w której siedze 8 godzin... Ostatnio trafiłem do szpitala w związku ze strasznym bólem dolnej prarii pleców (leńdżwia) który dopadł mnie w pracy ... Boję się że nie będę mógł wrócić do ćwiczeń siłowych ... Jak wzmocnić leńdźwia ... czy rezygnować z jakiś ćwiczeń ?? np wznosy hantli nad głowe, przysiady ... czy martwy ciąg ?? rezygnować z biegania ?? roweru ?? Pomocy !!!
Trenuję kulturystykę 4x + bieganie 2x na przemian z rowerem, jednak mam pracę w której siedze 8 godzin... Ostatnio trafiłem do szpitala w związku ze strasznym bólem dolnej prarii pleców (leńdżwia) który dopadł mnie w pracy ... Boję się że nie będę mógł wrócić do ćwiczeń siłowych ... Jak wzmocnić leńdźwia ... czy rezygnować z jakiś ćwiczeń ?? np wznosy hantli nad głowe, przysiady ... czy martwy ciąg ?? rezygnować z biegania ?? roweru ?? Pomocy !!!
684
10
dodał odpowiedź 16 kwietnia 2016 20:45
A rozciąganie robisz ? Może wystarczy wrzucić parę ćwiczeń rozciąających prostownik + m grzbietu ? Może poślad wzmocnić - patrz jeden z głównych mięśni stabilizujących ? Może technika kuleje :? Jak wzmocnić prostownik grzbietu - martwy ciąg / przysiady / ławka rzymska / tutaj rehabilitacyjne ćwiczenia w leżeniu - wznosy tułowia itp. Bieganie obciąża troszkę, ale rower myślę, że mniej. Jaki masz staż? Jak boli znaczy, że organizm daje informację - coś jest nie tak. Odpowiedz mi na pytania a może coś poradzimy. Pozdrawiam !
dodał komentarz 16 kwietnia 2016 20:45
Jeszcze powiedz jaki masz plan treningowy ;)
dodał komentarz 17 kwietnia 2016 20:48
Witam. Wczoraj tak ładnie wysztko napisałem a mój wpis nie pojawił się... no trudno napiszę jeszcze raz :) Oczywiście, że rozciągam się po każdym treningu ... może ostatnimi czasy trochę mniej czasu na to poświecam ale jedak zawsze chwilę porozciągam się. Martwy ciąg również uwzględniałem w swoich planach... jednak nie z jakimś wielkim ciężarem... zdaża mi się również robić go dwa razy w tygodniu przy okazji ćwiczeń na plecy gdy robię to na lekko ugiętych nogach ze sztangą ... i przy okazji ćwiczenia nóg gdy robię go na prostych nogach z hantlami. Przysiaday - obowiązkowo. Ławki rzymskiej niestety nie posiadam. Ćwiczenia rehabilitacyjne dopiero teraz zacząłem sotosować od dwóch dni... (W szpitalu byłem w czwartek) jakby delikatna poprawa jest... w leżeniu na ziemi i klęku podpartym... łatwiej mi się wstaje i porusza więc jest szansa na szybszy powrót na siłownię... ale i tak minimum tydzień przerwy... i pewnie jak wrócę to i tak na "lekko". Ćwiczę regularnie od 2006 z małymi przerwami - w okresie wakacyjnym oraz bożonarodzeniowym. Przerwa ok 2 tygodni Co do planu to zmieniam go średnio co 3 miesiące obecnie trenuję tak: - Pon - klatka, brzuch - Wt - nogi, barki - Czw - plecy, kaptur, brzuch - Pią - bicpes, triceps Bieg lub rower zazwyczaj jakieś 30 minut po treningu 2x w tygodniu... jak bieg to maks 30min (tempo średnie lub HIIT) jak rower to maks do godziny. Dodam jeszcze, że nie stosuję żadnej diety, jem dość regularnie w miarę zdrowo :) Będę wdzięczny za wszystkie wskazówki :)
dodał komentarz 17 kwietnia 2016 23:24
To tak - przysiady są fajnym ćwiczeniem na wzmocnienie prostownika grzbietu ... mają lekki minus - napakujesz za dużo ciężaru i obciążasz go od groma - często ludzie nie zachowują techniki i pochylają się do przodu ;) . Druga rzecz odnośnie przysiadów - tak dzięki przysiadom mogą Cie boleć lędźwia wpisz BUTT WINK w google i popatrz sobie na ten temat. Potem pójdź na siłownie i zobacz co się dzieje jak robisz przysiad, możliwe że o tym wiesz jak trenujesz od 2006 ;). Kolejna rzecz - przykurczone mięśnie typu - biodrowo-lędźwiowy (praca 8 godzinna i by się zgadzało, że przykurczony)/ czworoboczny lędźwi / prostownik grzbietu + inne ... wymieniłem te główne od których najczęściej jest ból. Wystarczy rozciąganie + rollowanie ;). Problemem może być technika w zupełnie innym ćwiczeniu patrz wyciskanie na ł. poziomej czy jakimś innym. Wystarczy, że stabilizacja centralna w trakcie ćwiczeń nie jest zachowana i po roku nic, po 2 latach nic a po 3 latach pojawi się ból ;). Co do techniki MARTWEGO to jaki typ MARTWEGO robisz ? Rumuński / Klasyczny/ Sumo (ten byłby dla Ciebie najbardziej optymalny w tym momencie ;) )
dodał komentarz 18 kwietnia 2016 18:50
Jakiś problem mam z umieszczaniem tu wiadomości... już drugi raz napisałem esej i wiadmość znikła :( ... więc teraz tak w skróce...
- Co do przysiadów to wydaje mi się że technika którą opanowałem przez te lata jest ok... nie miałem nigdy z nią problemów ani żadnych poważnych bólów / kontuzji.... Gdy chciałem większy ciężar założyć to zawsze był ktoś do pomocy... samemu nigdy nie nakładam więcej, znam swoje możliwości :)
- Co do rozciągania i rollowania - rollowania nie znam i nigdy tego nie praktykowałem ... a ćwiczenia rozciągające które stosuje od kliku dni wydają się dawać efekty ... powoli wprowadzam nowe ... Ale skupiam się tylko na tych ćwiczeniach związanych z moim bólem + prawidłowa postawa siedzenia przed komputerem.
- Martwy ciąg - głównie klasyczny a to z tego powodu że sumo jakoś mi nie odpowiadało... chociaż tak sobie myślę że na początek można by było do tego wrócić ale zamiast sztangi np hantle ?? :)
dodał komentarz 18 kwietnia 2016 20:48
PS. kontuzje z błędów w technice nie wychodzą od razu ... potrzeba dużo czasu nawet pare lat, żeby coś takiego wyszło na jaw to raz ;). Wrzuć sobie rollowanie, pooglądaj filmiki na temat i działaj :). Wrzucaj Ćwiczenia rozciąające wszystko a nie tylko związane z Twoim bólem :D. To też jest ważne. Nie widzę różnicy pomiędzy martwym z hantlami a z sztangą - a jest jedna. Możesz zrobić mniejszym ciężarem chyba że utrzymasz przez dłuższy czas 80 kg hantle - nie wiem jakim robisz ciężarem ale na ten staż to stawiałbym z 160kg minimum. Jak ja zamieszczam tutaj wiadomość to zawsze kopiuje ją przed zamieszczeniem i ewentualnie wrzucam drugi raz tylko ctrl+V :). No cóż życzyć tylko powrotu do zdrowia i działaj tam w swoim zakresie ;). Ewentualnie jak będziesz miał jeszcze jakieś pytania to wal śmiało :). PS. dorzuć coś w planie na mięśnie głębokie ;) . Pozdrawiam !
dodał komentarz 18 kwietnia 2016 22:38
Dzięki za wszystkie uwagi :) za pomoc :)
Mam nadzieję, że wszystko wróci do normy :)
Jeszcze raz dzięki :) Pozdrawiam serdecznie :)
dodał komentarz 19 kwietnia 2016 07:40
Ewentualnie jak problem będzie cały czas to pisz na maila : gemender@o2.pl
dodał komentarz 19 kwietnia 2016 22:36
Ok :) Jeszcze raz dzięki :)
dodał odpowiedź 17 kwietnia 2016 11:30
Witam.
Wczoraj tak ładnie wysztko napisałem a mój wpis nie pojawił się... no trudno napiszę jeszcze raz :) Oczywiście, że rozciągam się po każdym treningu ... może ostatnimi czasy trochę mniej czasu na to poświecam ale jedak zawsze chwilę porozciągam się. Martwy ciąg również uwzględniałem w swoich planach... jednak nie z jakimś wielkim ciężarem... zdaża mi się również robić go dwa razy w tygodniu przy okazji ćwiczeń na plecy gdy robię to na lekko ugiętych nogach ze sztangą ... i przy okazji ćwiczenia nóg gdy robię go na prostych nogach z hantlami. Przysiaday - obowiązkowo. Ławki rzymskiej niestety nie posiadam. Ćwiczenia rehabilitacyjne dopiero teraz zacząłem sotosować od dwóch dni... (W szpitalu byłem w czwartek) jakby delikatna poprawa jest... w leżeniu na ziemi i klęku podpartym... łatwiej mi się wstaje i porusza więc jest szansa na szybszy powrót na siłownię... ale i tak minimum tydzień przerwy... i pewnie jak wrócę to i tak na "lekko".
Ćwiczę regularnie od 2006 z małymi przerwami - w okresie wakacyjnym oraz bożonarodzeniowym. Przerwa ok 2 tygodni
Co do planu to zmieniam go średnio co 3 miesiące obecnie trenuję tak:
- Pon - klatka, brzuch
- Wt - nogi, barki
- Czw - plecy, kaptur, brzuch
- Pią - bicpes, triceps
Bieg lub rower zazwyczaj jakieś 30 minut po treningu 2x w tygodniu... jak bieg to maks 30min (tempo średnie lub HIIT) jak rower to maks do godziny.
Dodam jeszcze, że nie stosuję żadnej diety, jem dość regularnie w miarę zdrowo :)
Będę wdzięczny za wszystkie wskazówki :)
