Ponowne odchudzanie

Hej.

Przypominajac moją historie na szybko...

Ogólnie ważyłem 146 kg przy 180 cm (wiem masakra) i ze 140 cm w pasie
Udało mi się zrzucić prawie 60 kg -do 88-89 kg do 98cm w pasie
Nastąpiło to jednak bardzo szybko bo w 8-9 miesiecy.

Po tym czasie zle się czułem i fizycznie i psychicznie ponadto rozwaliłem kolano co wyłaczyło mnie z regularnego biegania na siłowni i poza.Postanowiłem przestać diety i ćwiczen by poprawić troche zdrowie.
Przez pół roku nie robienia nic poza praca fizyczna przytyłem 8 kg i 5 cm w pasie czyli waze 97 kg
Teraz chcę ponownie zrzucic 10 kg -moze troche więcej ale powoli w kilka miesiecy a nie tyg jak wczesniej.

Wracam na siłownie od lutego i do biegania jesli kolano pozwoli.
Z tym ze styczien mam zabieg zdrowotny który wyłacza mnie z robienia czegokolwiek.Mam lezec i nie przemeczac.

Ile kalorii waszym zdanie powinienem jeść przez ten okres jednego miesiąca by czuć sie dobrze ,nie tyć i by był to wstęp do treningów od początku/połwy lutego ?

Ile weglowodanów? bo tak jak mowie 3 tyg to bedzie leżenie i nie wychodzenie nawet z domu...